Силови тренировки, културизъм, фитнес, бойни изкуства, пауърлифтинг - вашият дискусионен форум

индекс

Гликемичен индекс # 27935

- (Харвардското училище за обществено здраве)

Знаете, че балансираното ниво на кръвната захар е важно. Въпросът не е само в красотата, но както показва цитатът по-горе, става въпрос и за здравето и общата продължителност на живота. Разхождането навсякъде с глюкомер и убождането след всяко хранене не е много практично. Трябва да намерим по-добър начин да наблюдаваме ефекта на захарите върху нивата на кръвната ни захар. Това, което наистина ни интересува, за съжаление обикновено не влиза в списъка с десет изтъкнати изследователски програми, за развитието на които Националният изследователски институт смята да даде парите си.

Но понякога имаме късмет. През 1970 г. две организации (Британска асоциация за диабетици, Съвет за медицински изследвания) решават да разберат повече за въздействието на богатите на въглехидрати храни върху нашата кръвна захар.

Когато се обърнем към 1981 г., имаме гликемичен индекс (GI), метод, който ни позволява да оценим ефекта на различни храни с високо съдържание на захар върху нивата на кръвната ни захар. Процесът на измерване на храносмилателната система има две стъпки. Учените дават на човек 50 грама чиста глюкоза и след това измерват нивата на кръвната захар в продължение на няколко часа. Тъй като по същество нищо не се усвоява по-бързо от чистата глюкоза, тя служи като референтна стойност. След това същото лице получава 50 грама от изследваната храна и измерването се повтаря. След това се сравнява отговорът на кръвната захар към двете храни. Ще добавя техническа дефиниция на ГИ.

". площ под кривата на глюкозния отговор, изразена като процент от площта под кривата след поглъщане на същото количество въглехидрати под формата на чиста глюкоза."

Количеството храна е от решаващо значение и винаги едно и също, 50 грама. Това означава, че ГИ взема предвид само вида на храната, а не нейното количество. Това притеснява повечето критици на ГИ. Какъв е смисълът от GI, когато 50 грама оризови захари могат да се ядат като нищо, докато 50 грама моркови ще изискват решимостта на Бъгс Бъни.

Гликемичен заряд
За да направят GI реалистични, учените са измислили гликемично натоварване (GN). GN е стойност, която отчита както вида, така и количеството захар.

Уравнението е както следва
Гликемично натоварване = (гликемичен индекс Х количество захар в грамове)/100

Ето как GN работи срещу GI.

Морковите обикновено са проклети, защото имат по-висок GI от повечето зеленчуци (Едно проучване дори измерва морковите GI 90. Тези резултати обаче никога не се повтарят). Виждате обаче, че ГИ на морковите е само 47, което го прави дори храна с нисък ГИ. Освен това, ако вземете предвид количеството, което обикновеният човек изяжда, тогава GN на морковите е много нисък. GI е свойство на храната, както и количеството протеин или мазнини. GN е въпрос на вида захар и размера на вашата храна (количеството захар). Д-р Wolever, опитен диетолог и световен експерт по гликемичния индекс, повтаря тези знания в своите семинари. Изразът на гликемичния заряд прави гликемичния индекс широко приложим.

Инсулинов индекс
Може би сте чували за проучване върху инсулиновия индекс, публикувано преди повече от десет години. Както при GN в случая с инсулиновия индекс, изследователите искаха да измерват ефекта на различните храни върху нивата на инсулина. Проблемът е, че инсулиновият отговор може да варира драстично при отделните индивиди, което ще изисква огромно количество събрани данни за категоризация. Освен това инсулиновият индекс никога не е бил много усвоен в научната общност. Докато пиша това, има двадесет и два пъти повече изследвания върху GI, отколкото върху инсулиновия индекс в PubMed. След като установим определенията, нека разгледаме как можете да ги използвате на практика. Има две важни точки.

1. Гликемичният индекс спрямо гликемичния товар е по-скоро академичен, отколкото практически дебат.
Винаги напомням на клиентите си за това. Най-общо казано, всичко с нисък GI също ще има нисък GN. Листните зеленчуци имат нисък GI и въпреки че можете да ядете много от тях, действителното количество консумирана захар и по този начин GN ще бъде малко. Докато храни с по-висок GI обикновено имат по-висока плътност на захарта (когато ядете много, първо ядете много захар).
Храни, съдържащи захари с нисък GI, естествено ще имат по-нисък GN, а храни, съдържащи по-високи GI захари, също ще имат по-висок GN. Защо да го усложняваме?

2. Високогликемични и нискогликемични храни. Това би трябвало да ви интересува.
Друг проблем е точността. Различните лаборатории често са измервали различни резултати за едни и същи храни. Всъщност това не е такъв проблем. Защо?

Следващата таблица разделя храната ви на три категории според вашия гликемичен индекс. Високо, средно и ниско.