Гликемичният индекс (GI) е число, изразяващо позицията на храната по скала от 0 до 100 в зависимост от това колко бързо захарта (въглехидратите) от тази храна се абсорбира в кръвта и колко силно влияе върху нивото на глюкозата в кръвта. Въглехидратите са най-важният източник на енергия за тялото.
GI всъщност е параметър, който ни казва колко бързо определена храна, съдържаща захар, е в състояние да достави енергия на тялото. Резултатите от научните изследвания потвърждават, че консумацията на храни с нисък ГИ има положителен ефект върху здравето и теглото.
Счита се, че храните с нисък гликемичен индекс имат стойност, по-ниска или равна на 55. Референтното вещество - чиста глюкоза - има стойност 100. Храните с нисък гликемичен индекс не причиняват рязко покачване на гликемията, поддържат ситост, помагат за отслабване, повишават чувствителността на клетките към инсулин и т.н. Височината на GI обаче се влияе не само от взаимното съотношение на протеини, мазнини или въглехидрати, но и от метода на приготвяне на храната, съдържанието на фибри, размера на порцията и нейната киселинност.
По този начин, ако открием таблици с ГИ от различни източници, ще открием, че броят на едни и същи храни може да се различава. Причината е, че много фактори влияят върху нивото на гликемичния индекс. Важно е обаче да се знае поне кои храни принадлежат към групата с нисък ГИ и кои, напротив, с висок.
Тялото използва въглехидратите по различен начин
„Най-важният източник на енергия за тялото със сигурност са въглехидратите, които снабдяват тялото с необходимата енергия. Те също имат добра способност за ситост - особено полизахариди, т.е. сложни захари “, казва Катарина Скибова, директор на Института за намаляване на наднорменото тегло и превенция Kompliment. "Различните въглехидрати съдържат еднакво количество енергия (1 грам въглехидрати съдържа 17 kJ), но тялото ги използва по различен начин."
Стевията идва от тропическите гори на Южна Америка, където местните индианци съчетават напитките и храната си с нейните листа. Изследователите са установили, че кариес почти не съществува в популациите, където стевията се консумира редовно. Подходящ е не само за диабетици, но и за всички, които контролират приема на калории и теглото си. Той е безопасен дори за пациенти с фенилкетонурия и непоносимост към фруктоза. Подсладителите от стевия, стевиозидите, имат около 200-300 пъти по-висока сладост в сравнение със захарта. В Япония повече от 40% от производството на храни вече използва екстракти от стевия за подслаждане.
Ако въглехидратите, т.е. захарите, не са свързани с фибри, те карат тялото да произвежда прекомерна порция инсулин, хормон в панкреаса, чиято работа е да разгражда захарта от кръвта. Това често се разгражда повече от необходимото и се проявява с хипогликемия, ниска кръвна захар, с всичките си последици - неразположение, умора, липса на концентрация или главоболие, но и ранното начало на вълчи глад, нервност. Освен това инсулинът насърчава съхранението на мазнини.
Гликемичният индекс е индикатор, който може да ви помогне да изберете правилните храни, когато се опитвате да отслабнете. Консумацията на храни с нисък и среден ГИ обаче може да служи и като превенция срещу развитието на цивилизационни заболявания като диабет тип 2 и сърдечно-съдови заболявания.
Инсулинова люлка
Чрез често ядене на храни с висок гликемичен индекс, които естествено включват сладкиши, човек често попада в омагьосания кръг на „лакомия“ и неустоим сладък вкус, защото е сладък, кръвната захар рязко се повишава и инсулинът се изхвърля, което излишната захар от Обаче отнема повече време на инсулина да изтече в кръвта, което парадоксално води до липса на кръвна захар, свързана с интензивно чувство на глад, наричано още люлка на инсулина.
"При редукционна диета, но също така и в случай на рационална диета, в диетата трябва да преобладават храни с нисък и среден гликемичен индекс. Храни с висок GI над 70 и високо съдържание на въглехидрати трябва да присъстват в диетата по изключение и винаги само в ограничени количества ", заключава той. Катарина Скибова.
Разпределение на въглехидратите
Прости въглехидрати (монозахариди):
Те осигуряват на тялото най-бързо мобилизираща се енергия и са незаменими, особено за нервните клетки. Простите въглехидрати включват гроздова захар, захар от захарно цвекло, тръстикова захар, млечна захар. Простите въглехидрати съдържат например плодове, някои зеленчуци, мед, сладкиши.
Съставни въглехидрати (полизахариди):
Те се образуват чрез комбиниране на няколко прости въглехидрати и имат много по-ниско енергийно оползотворяване от обикновените въглехидрати. Съставните въглехидрати съдържат предимно зеленчуци и плодове, пълнозърнести храни, бобови растения. Те обаче са еднакво незаменими за организма, защото отчасти са носители на енергия, но имат и превантивна роля и предпазват тялото от появата на цивилизационни болести. Това важи по-специално за влакната. Това е несмилаем компонент от растителен произход, който влияе благоприятно на чревната перисталтика, предизвиква ситост, помага за усвояването на въглехидратите, холестерола, рационализира използването на енергийното съдържание на протеини, мазнини и стабилизира нивата на глюкоза в кръвта. В същото време намалява енергийната плътност на диетата, както и гликемичния индекс на храната. Дневният прием на фибри при нормална диета трябва да бъде 30 грама.
Разпределение на храната по гликемичен индекс (GI)
Храни с нисък ГИ под 55:
броколи, зеле, салата, домати, патладжани, чушки, краставици, леща, бобени шушулки, бял боб, соя, гъби, всякакви ядки, ябълка, праскови, кайсии, череши, грейпфрут, касис, ягоди, къпини, череши, лимони, нар, полуобезмаслено мляко и не-подсладени продукти, минерална вода, сиропи и малини с подсладител
Храни със среден GI от 56 до 69:
пресен грах, моркови, лук, чесън, тиква, нектарини, ананас, портокал, круши, киви, сушени кайсии, банан, компот, пресен портокалов сок, ябълков сок, варен грах, овесени ядки, пшенични и ръжени люспи, грис, бял ориз, натурален ориз, хляб, спагети, приготвени ал денте, пълнозърнести макарони, солени бисквити, маслени бисквити, белени картофи, кисело мляко, извара, заквасена сметана, кисело млечни напитки, шоколад с високо съдържание на какао, сухо бяло вино, повечето готвени ястия
Храни с висок ГИ над 70:
печени, варени картофи, картофено пюре, варени тестени изделия, варен ориз, варени моркови, царевица, сушени фурми, сушени смокини, захаросани плодове, пържени картофи, корнфлейкс, пуканки, бяло брашно, кнедли, багети, препечени филийки, бисквити, оризови хлябове, Коледа, сладки зърнени закуски, торти, захар от цвекло, мед, десерти, бонбони, млечен шоколад, чипс, сладолед, млечен шейк, всички пържени храни, сладки вина, бира, ликьори, спиртни напитки, пенливо вино, енергийни напитки
Източник: Катарина Скибова, директор на Института за намаляване и превенция на наднорменото тегло Kompliment®
Модата на храни без глутен не подхожда на всички
Рискът от „модата“ на безглутеновите храни се крие, наред с други неща, във факта, че много (може би иначе здрави) хора поемат по пътя на консумацията на храни, които не са биологично пълноценни. Храните без глутен се произвеждат главно от бяло безглутеново брашно и поради това често не съдържат достатъчно фибри, желязо, витамини от група В, калций, фосфор и цинк, така че съществува риск от недостиг на важни хранителни вещества. Освен това тенденцията да се консумират храни без глутен - до неприятното откритие на хора, на които е „обещано“ отслабване - може да допринесе за увеличаване на теглото, тъй като много конвенционални храни без глутен имат много висок или висок гликемичен индекс и често също съдържат много мазнини.
Източник: MUDr. Игор Буковски, www.akv.sk
Как да намалим гликемичния индекс на храната
- поставете достатъчно фибри в диетата, което забавя усвояването на енергията от храната, действа като механична бариера, затова се препоръчва да се консумират пълнозърнести продукти, включително пълнозърнест и грехам хляб, тестени изделия, освен това кората и кълновете съдържат много хранителни вещества
- яжте сложни храни, тоест тези, които съдържат не само захари, но и протеини и малко мазнини (ако вече ядете бял кроасан, с парче шунка или сирене ще имате по-нисък ГИ)
- приготвянето на храна като пилинг, смилане, готвене, печене, варене намалява дела на полизахаридите и увеличава дела на простите захари в храната, като по този начин увеличава GI
- приготвяйте ястия внимателно, напр. варените картофи освобождават захарта по-бавно от пържените картофи
- колкото по-голяма е храната в твърдо състояние, толкова по-бавно се освобождава захарта от нея, напр. презрелите банани имат по-висок ГИ от твърдите, зелено-жълти
- яжте по-малки порции, колкото повече храна, толкова по-внезапно зачервен инсулин, затова се препоръчва да се яде в по-малки количества на всеки три часа
- ГИ помагат за намаляване на киселините в диетата, опитайте се да включите киселинно-млечни продукти в диетата, те също съдържат полезни пробиотици
Целта на всекидневника „Правда” и неговата интернет версия е да ви предоставя актуални новини всеки ден. За да можем да работим за вас постоянно и дори по-добре, ние също се нуждаем от вашата подкрепа. Благодарим за всяко финансово участие.