Ден преди състезанието
Парола за деня: тестено парти! Препоръчително е да не спазвате такава диета до последния ден, а да започнете с нея два или три дни преди състезанието. Приемът на въглехидрати под формата на слюда, спагети и др. Е отличен, най-подходяща е ръчно приготвената храна, с която сте свикнали.
Без експерименти! Вечерята преди състезанието, богата на въглехидрати, ще гарантира пълненето на запасите от гликоген докрай. Не се препоръчва висок прием на фибри, вече не тежки или пикантни подправки. Също така е важно да приемате достатъчно течности.
2 часа преди състезанието
Обилна закуска с акцент върху дълговерижните въглехидрати, мазнини и протеини трябва да бъдат ограничени. Можете да ядете напр. тост или сладкиши с нискомаслено извара или сух салам. Ако предпочитате сладкото, можете да пиете мед.
Отнася се за: яжте добре, но не минете. Важно е да знаете каква храна можете лесно да усвоите, за да не се повлияе на представянето ви от пренаселен или дисфункционален стомах.
Точно преди състезанието
Още веднъж допълват чернодробния гликоген. Тук всеки трябва да знае как кръвната захар реагира на глюкозата. Променя ли се значително или е стабилен? Трябва да изберете съответно стратегия:
Няма промени: един час преди началото, вземете до 50 грама въглехидрати заедно с изотонична напитка. Можете напр. яжте гела и го пийте с напитка или просто пийте напитка, съдържаща подходящото количество въглехидрати.
Силни колебания: в този случай го яжте непосредствено преди започване. Екскрецията на кортизол по време на тренировка ще предотврати падането на нивото на кръвната захар.
По време на състезанието
Целта е да се спестят запасите от гликоген и да се попречи на организма да консумира аминокиселините, които по-късно ще са необходими за регенерация. Яжте преди да почувствате глад и пийте преди да почувствате жажда.
Отнася се за: Вземете 50 грама въглехидрати с един или два литра течност на всеки час, в зависимост от външната температура. Разбира се не наведнъж, а на интервали от 15-20 минути. Възможни източници са енергийни гелове, пръчици или напитки. Трябва предварително да изчислите колко въглехидрати има във всеки препарат.
Важно е също така да се тества при обучение как понасяте тези продукти и дали напр. те не причиняват храносмилателни проблеми по време на шофиране.
Въглехидратите от баровете се нуждаят от повече време, за да влязат в мускулите под формата на енергия, докато геловете работят почти веднага. Колелата, които трябва да се изпият преди края на състезанието, също работят много бързо. Всеки, който може да го издържи, трябва постоянно да яде парче банан. Освен добър вкус, това ще осигури и приятно усещане за пълнота в стомаха.
Веднага след състезанието
Сега тялото е специално подготвено да получава хранителни вещества, така че е необходимо да се използва диетата, предвидена на финала на състезанието. Той ще подпомогне регенерацията ви, по-бързо ще „стъпите на крака”. Най-добре е да комбинирате храната, която приемате, с аминокиселини и протеини - например в специални спортни напитки. Те се усвояват по-лесно малко след състезанието, отколкото солидната диета.