Лиз е типична жена с 50, годна, 70 кг, 30% телесни мазнини. Ходи на фитнес всеки ден и тича по пистата в продължение на 35 минути на бягаща пътека със скорост 10 км/ч. Но ако говори с мен достатъчно често, не може да отслабне. И така, какво става тук: това е Лиз, или е вселена, заговорничаща срещу нея?

фитнес

Как всъщност "отслабвате"?

Нека започнем, като разгледаме тялото като склад на енергия. Тялото може да бъде разделено на два компонента. Едната е мазнина, а останалата част от тялото се нарича мазнина. Това е предимно вода, но също така и костни и мускулни протеини. Мазнините съдържат много повече енергия (и следователно изисква повече енергия за изгаряне).

Както повечето възрастни, Лиз иска да отслабне. За целта трябва да има енергиен дефицит: енергията трябва да е по-голяма от енергията. Размерът на загубеното тегло ще зависи от това дали губите мазнини или без мазнини.

За да загубите килограм мазнини от килограм обезмаслена маса, е необходим много по-голям енергиен дефицит. Нуждаем се и от по-голям енергиен дефицит на килограм загуба на тегло, ако сме по-тежки от самото начало.

Прочетете още: Когато отслабнем, къде отива?

За повечето хора енергийният дефицит е около 27-32 kJ на грам загуба на телесно тегло. Ако Лиз тича в продължение на 35 минути с 10 км/ч на бягаща пътека, тя има дефицит от около 1500kJ, така че губи само 50g в сесията. Ако го прави пет пъти седмично в продължение на една година, ще свали повече от 12 кг.

Освен не. След една година той все още се придържа до 70 кг. Защо?

Яжте повече, за да компенсирате упражненията?

Първата възможност е Лиз да яде повече, за да компенсира допълнителната тренировка. Нейните 35 минути бягане на бягаща пътека ще бъдат напълно счупени от чашата и половината мерло тази вечер.

Има някои доказателства, че хората използват храна, за да възнаградят представянето. Неотдавнашен анализ предполага, че жените могат да бъдат особено податливи на гориво след тренировка. Така че Лиз може несъзнателно да дъвче или пие този енергиен дефицит.

Бъдете по-малко активни другаде?

Втората възможност е Лиз да компенсира посещението на фитнес, като е другаде по-малко физически активна. Тя може да падне пред телевизора, вместо да се занимава с работа. Той дори може да се грижи малко по-малко.

Тази теория е известна като хипотезата "Activitystat": идеята, че имаме зададена стойност за разход на енергия, като зададената точка на термостат. Ако увеличим физическата активност в една област, тогава има автоматична компенсация в друга.

Прочетете още: Четири често срещани мита за упражненията и отслабването

И така, Лиз ще върне цялата добра работа във фитнеса, като стигне до земята през останалата част от деня? Тествахме тази доста депресираща теория. Читателите ще се радват да знаят, че не открихме доказателства за активност, когато заседналите възрастни започват програмата за упражнения. Те просто завъртяха упражненията, черпеха време от съня и телевизията.

Намаляване на скоростта на почивка?

Един от жалките странични ефекти на отслабването е скоростта на метаболизма - скоростта, с която използвате енергия, когато седите и не правите нищо - тя започва да пада (което означава, че изгаряте по-малко енергия).

Неотдавнашно проучване на състезателите в The Biggest Loser установи, че скоростта на метаболизма им в покой е била депресирана шест години след като са загубили и възвърнали по-голямата част от теглото си.

Така че Лиз може да бъде основно упражнение и да не променя диетата или дейността си и все пак да не губи тегло поради по-ниска скорост на метаболизма. Въпреки това, когато теглото се загуби чрез упражнения (за разлика от диетата), нормата на почивка обикновено се поддържа.

Може би сте натрупали мускули

По-слънчевата перспектива може да бъде, че макар тя да не е отслабнала, тя е загубила телесни мазнини и че телесните мазнини са заменени с маса без мазнини. Килограм мазнина заема повече място (около 1,1 литра), отколкото килограм маса без мазнини (около 0,9 литра), така че Лиз не само ще бъде по-слаба, но и по-малка.

Можем да изчислим, че ако мастната маса бъде напълно заменена с мастна маса, след 12 седмици Лиз ще загуби 2,6 кг телесни мазнини и ще натрупа 2,6 кг обезмаслена маса.

Това звучи добре, но наистина ли работи по този начин? Едно разумно правило е, че около 75% от теглото, което губите, ще бъде мазнина, а останалите без мазнини. Но нещата могат да вървят по-добре, когато става въпрос за силови тренировки.

Прочетете още: Осем диетични мита - арестувани!

Един анализ на предишни проучвания установи, че силовите тренировки (с използване на тежести или телесно тегло) увеличават теглото без мазнини с около 2 kg при мъжете с наднормено тегло и с приблизително 1 kg при жените, въпреки че теглото остава непроменено.

Добър тест за това дали обменяте мазнини с постно е просто да измерите обиколката на колана. Ако намалява, докато теглото ви е стабилно, тогава вероятно губите мазнини и набирате маса без мазнини.

Какво става с Лиз?

Дали е лакомия или мързел, или губи мазнини и ги замества с обезмаслена материя? Лиз харесва тази последна опция, но не знам. Със сигурност изглежда по-тонизиран, но бутилката с мерло е празна, отколкото си мислех.