След различни анализи, изследвания и проучвания на стотици страници за обучение, представям пълната основа на наистина ефективно обучение.

Може би го виждате като гротеска. Истината е, че само основните движения (упражнения) съставляват истинската ефективност на почти всяка тренировка. Въпреки че основата не винаги може да е еднаква, тя обикновено се състои от еднакви елементи.

Авторът на тази информация е Пат Дейвидсън (Ню Йорк), директор на методологията за обучение по най-добри резултати, който заявява, че:

„Нашият мозък не мисли за отделни мускули, що се отнася до моделите на движение.

Еволюцията на човека се ръководи от пет основни движения, които са част от почти всички наши ежедневни движения.

Ако знаете основите, невероятно лесно е да създадете свое собствено обучение. "

В резултат се нуждаете само от 5 (вида) упражнения за наистина ефективно обучение за мускулен растеж и изгаряне на мазнини.

Поне един от всяка категория.

Натиск (отблъскване един от друг),

удари (дърпане - един към друг),

предни завои (огъване в средата на тялото),

клекове (сгъване на коляното) a

дъски (стабилизация на сърцевината).

Този подход беше използван от Пат при създаването на режим на обучение за известни личности като Джерард Бътлър, 50 Cent или Джими Фалън. Техниките за укрепване спестяват много време по своята ефективност поради целевото натоварване по този начин води до увеличаване на мускулите и силата, както и до ускорен метаболизъм.

Така система от пет упражнения също е идентифициран от Джейсън Хартман, треньор на американски олимпийски спортисти (бобслей), а също и треньор на специалните сили на армията на САЩ.

Тренировките са положителен стрес за цялото тяло.

„Това означава, че ако ги тренирате твърде често, ще победите себе си. Изпълнявайте този стил на обучение не повече от три до четири пъти седмично. "

Как работи Обучение 5 Упражнение?

Избирам по едно упражнение от всяка от горните категории. Попълнете 2 серии след 12 повторения.

Изпълнете (кръгово) упражнение от всяка категория. Повторете тази схема два пъти и направете 12 повторения във всяка серия от упражнения.

резултатите

Изберете различни варианти, но повтаряйте това обучение 3 най-много 4 пъти седмично. За основните упражнения, които можете да използвате като допълнение към тренировката:

НАЛЯГАНЕ

Benchpress - Bench Press.

Можете да намерите описание на техниката на лежанка в базата данни с упражнения akocvicit.pohyb.sk.

Алтернатива на налягането: налягане отгоре, натиск с една ръка, натиск на Javelin, натиск с гиря, манивела.

ГРЕБА

Жиб - Издърпайте.

Закачете го на напречната греда с изпънати ръце (длани обърнати напред), краката не трябва да докосват пода.

Издърпайте сандъка до напречната греда и след това се върнете в протегнатите ръце.

НАПРЕД

Мъртва тяга.

Поставете голяма щанга с товар на пода. Техниката на упражнения можете да намерите на уебсайта akocvicit.pohyb.sk.

Алтернатива на завои напред: люлка с гиря, румънско мъртва тяга, мъртва тяга на капана, сумо мъртва тяга.

DREP

Дреп - клякам.

Можете да намерите техниката на клякане в мрежата в базата данни с упражнения akocvicit.pohyb.sk.

Алтернатива на клекове: Български клек, преден клек, бокален клек, напади.

ДЪСКА

Дъска - дъска.

Заемете позиция на манивела. Издърпайте корема и напрегнете мускулите на цялото тяло. Обърнете най-много внимание на напрежението на коремните мускули и квадрицепсите. Задръжте позицията за зададеното време.

Алтернатива на борда: страничен борд, разходка във фермата, носене на куфари, дъска за лакти.

Последните стъпки в изгарянето на мазнините и мускулния растеж.

Кардио с максимална интензивност.

Включете кардио за 5 минути след практикуване на тази тренировка. Тези 5 минути трябва да са ад, по отношение на интензивност и сложност. Както казва Пат „Направи го най-лошите 5 минути в живота си“. Резултатите ще бъдат следните: повече определение на мускулите и по-малко мазнини.

Направете повече повторения в едно от 5 упражнения.

След тренировката изберете (едно от петте по-горе) упражнение, за което избирате 70% от вдигнатия от вас максимален товар. С това натоварване направете максималния брой повторения което можете да направите, без да нарушавате техниката.

Ако искате още повече определение на мускулите и още по-малко запаси от мазнини.

Качете се на гребна машина или спринт нагоре.

Попълнете с максимална интензивност за 5 минути. Преминете максималното разстояние за 5 минути. Опитайте се да изминавате това разстояние с 1% след всяка тренировка.

Техниката с 5 упражнения също се използва широко в ръководството за обучение за начинаещи мъже. Пълното ръководство за обучение Започнете тренировка с MOVEMENT for Men е създадено, за да ви осигури обща физическа форма и физическо развитие. Изграждане на мускули, изгаряне на мазнини и подобряване на фитнеса, здравето и гъвкавостта, всичко върви при определени условия едновременно.

Предлага се за жени Започнете да тренирате с MOTION for Women, който включва подобна процедура за ефективно обучение на жените.

Системата за обучение е проста, доказана и забавна. Ако се интересувате повече, вижте пълния план за обучение и препоръките на неговите възпитаници.