Дял
Наличието на видимо очертани тухли на корема може да не е мечтата на всяка жена, но нито една от нас никога не би презирала твърдия и плосък корем. Как обаче да укрепите тази част от тялото и да се покажете в ново тяло през лятото? Не можем да забравим, че диетата е в основата! Ще ни бъде много трудно да оформим тялото си, ако в чинията ни винаги има сладкиши или нещо пържено. Нашето тяло се нуждае от разнообразна диета, много протеини, плодове и зеленчуци, както и здравословни мазнини.
Само тогава можем да започнем да правим промени в телата си отвън. В днешната статия ви предлагаме съвети за ефективни упражнения за корема, които можете да правите дори в уюта на дома си. Всичко, което трябва да направите, е да намерите малко време и най-важното - да не се отказвате. Както се казва, няма торти без работа!
Повдигане на крака в леглото
Нека започнем относително лесно. Вие обаче гарантирано ще се потите за известно време. За това упражнение, както и за всички останали, ви е необходима само подложка за упражнения. Поставете го на пода в хола или спалнята, просто някъде, където имате достатъчно място около себе си. Изходното положение на упражнението е легнало на земята. Гърбът, главата и петите ви трябва да докосват пода. Ръцете се поставят по тялото. Ако ви е по-удобно, можете леко да ги сложите под дупето си.
С издишване постепенно повдигнете двата крака, задръжте ги известно време в изправено положение и бавно ги спуснете, но не ги поставяйте на земята. Задръжте ги и повдигнете отново краката си. Можете да повторите упражнението 30 пъти в три серии. Не е нужно да повдигате краката си под ъгъл от 90 °. Вярно е, че колкото по-кратки са трептенията, толкова повече коремът заема.
Ще ви е интересно
Копнеете ли за тънки и твърди ръце? Това са ТОП упражнения за ръце!
-
52 3
- 20.01.2019
Най-ефективните упражнения за стегнато дупе: Няколко минути и тя ще бъде секси!
-
23 4
- 14.05.2018
Съкратители
Въпреки че упражненията за корем най-често се споменават във връзка с упражненията за корем, днес няма да ги правим. Ще говорим обаче за малко подобно упражнение и това е скъсяване, при което правилно ще тренирате правия коремен мускул. Упражнението започва отново легнало по гръб, но този път краката са свити в коленете. Ръцете са зад главата, както при споменатия корем. Чрез свиване, т.е. свиване, коремните мускули се повдигат към коленете. Движението обаче трябва да е минимално.
Лопатките са отделени от земята, дъното на гърба все още трябва да докосва пода. Движението с къси съкращения трябва да идва от корема, никога не го размахвайте. Задръжте тялото в горно положение, върнете се в първоначално положение и повторете упражнението. Можете да изпълните 3 серии от 10 повторения.
Борд
Следващото упражнение, наречено дъска, преведено като дъска, изглежда съвсем просто, защото нямате почти нищо общо с него, но е точно обратното. Поддържането му в зададената позиция е много по-трудно, отколкото изглежда. Изходното положение на упражнението е легнало на коленете и предмишниците. След това в това положение се изтласкайте от коленете и създайте нещо като дъска. В това положение се опирате на предмишниците си, които са в ширината на раменете и пръстите на краката. По време на тренировка стегнете коремните мускули и седалище и поддържайте нивото на гърба. Цялото тяло трябва да е в една линия. Задръжте в това положение възможно най-дълго. В началото може да бъде само 10 до 20 секунди, по-късно със сигурност ще управлявате цяла минута.
Ще ви е интересно
Домат в микровълновата? Трябва да опитате този 30-секунден трик!
-
110 17
- 29.01.2019
Защо да ядем сини сливи? Те не само вкусват, но и лекуват. Открийте повече!
-
90 35
- 07.11.2018
Странична плоча
Страничната дъска или преведената странична дъска е може би малко по-предизвикателна вариация на предишното упражнение. Легнете на постелката от едната страна на тялото си. Краката трябва да са изпънати, а вътрешните краища на краката да се допират. Опирате се на земята с предмишницата на долната си ръка. Предмишницата трябва да е под ъгъл от 90 градуса спрямо тялото. Горната страна е поставена отстрани на тялото или е заключена отстрани. След това свийте наклонените коремни мускули, избутайте дупето нагоре и създайте една линия с тялото си, подобно на предишното упражнение.
Задръжте тази позиция за няколко секунди и се върнете в изходна позиция. Не забравяйте да повторите упражнението от другата страна. Ако искате да направите упражнението по-трудно, можете да повдигнете горната част на крака с няколко сантиметра в горната позиция. След това го свържете отново с подбедрицата и върнете тялото в първоначалното му положение.
Колоездене
Въпреки че името на упражнението го подсказва, нямате нужда от колело за него. Отново всичко, от което се нуждаете, е подложка за упражнения и много място. Изходната позиция е леко на гърба. Краката са свити в коленете, а ръцете са зад главата, както беше при предишните шорти. Упражнението се състои в издърпване на лактите до коленете. Вдишайте, свийте коремните мускули и повдигнете лявото рамо, така че левият лакът да се изтегли към дясното коляно. В същото време дръпнете коляното до лакътя. След това сменете страните. Повдигнете дясното рамо и дръпнете десните лакти зад лявото коляно.
Можете да сгънете или опънете противоположния си крак, с който в момента не тренирате, но не го поставяйте на земята. Колкото по-близо е до земята, толкова по-трудно е упражнението. Можете да повторите упражнението 30 пъти в 3 серии.
Автор на статията
Никол Туркова
- още статии от автора
Скриване на 3 коментара
Трябва да сте влезли, за да коментирате!
Все още не сте регистрирани?
Icaubica Šťastná 01.02.19 18:58
Lucia Šintálová 07.02.19 13:19
Ходя на тренировки редовно, където също практикуваме тези упражнения, те са страхотни, дори дъската, въпреки че е взискателна, но ефективна. И, разбира се, трябва да коригирате диетата си и да ограничите сладките.