Какво бихте казали на факта, че има упражнение, което ще ви изгори повече мазнини за част от времето, което бихте отделили на класическа тренировка?

Ide o HIIT - интервална тренировка с висока интензивност, по този начин, интервална тренировка с висока интензивност. 20 минути интервални тренировки ще осигурят повишено изгаряне на мазнини за още 24 часа.

Търсите ли упражнение, което ще ви позволи да се насладите на страхотни резултати само за няколко седмици? Ако искате да отслабнете и да подобрите физиката си, значи е така HIIT обучение направено за теб.

Какво е HIIT?

Чували ли сте нещо за него или дори не знаете за какво става въпрос? HIIT (High Intensity Interval Training) означава интервални тренировки с висока интензивност. През последните години той се превърна в един от най-големите фитнес хитове, който освен всичко друго е препоръчва се и от научни изследвания.

По същество това е метод, който води до ефективно изгаряне на повече мазнини и в същото време растеж на мускулите.

Преди всичко обаче трябва да се каже, че обучението по HIIT не е за всеки. Това е истинско натоварване и няколко минути упражнения наистина ще ви отнемат.

Затова не го въвеждайте без минимално условие. Ако тепърва започвате с упражнения, първо трябва да влезете във форма.

Обучението по HIIT се състои от технически неизискващ упражнения, което от техническа гледна точка наистина може да се направи от всеки.

Това всъщност е форма на кардио (сърдечно-съдови) упражнения, които можете да изпълнявате както у дома, така и във фитнеса. Отбелязваме, че HIIT е особено подходящ за упражнения у дома.

Обикновените HIIT тренировки могат да се различават една от друга по продължителност, която варира от 9 до максимум 20 минути.

Тези кратки, интензивни тренировки ще подобрят състоянието ви, тялото ви ще метаболизира по-добре глюкозата и загубата на мазнини ще бъде много по-бърза. И така, нека започнем?

Какво ще кажете за отслабване?

За да разградим 1 кг телесни мазнини, трябва да изгорим 7000 Kcal. Ако искате да отслабнете с упражнения, трябва да тренирате с ниска интензивност, изпълнявани с 60 - 70% от максималната сърдечна честота в продължение на поне 1 час, тъй като няма да започнете да изгаряте мазнини едва след около 30 минути упражнения.

какви

Обикновено ще намерите тази информация, когато търсите информация като упражнение за отслабване. Повечето хора вярват, че ако искат да губят мазнини, трябва да прекарват часове на колан или да карат велоергометър.

Но наистина е така?

Знаете LISS?

С нискочестотно кардио, т.е. LISS (стабилно състояние с ниска интензивност) наистина можем да изгорим относително голямо количество енергия, но за относително дълго време.

Само за да ви дадем представа - за да разградим 1 кг телесни мазнини, трябва да изгорим приблизително 7000 Kcal, което би ни отнело повече от 23 часа под формата на кардио с ниска честота!

Недостатъкът на този тип упражнения е също така, че тялото с времето ще свикне със зададеното натоварване и ще изгори по-малко калории. Така че нямате друг избор, освен да тренирате все по-дълго и по-дълго. В екстремни случаи обаче това може да доведе до Губя мускулест материя. Доказано е, че LISS спирачки мускулест развитие.

Причината за този нещастен факт е високият разход на енергия. За да се компенсира тази загуба на енергия, някои процеси в тялото трябва да се забавят. Тялото избира енергоемки процеси, като протеосинтеза. Ако енергийните разходи са наистина твърде високи, тогава тялото използва и мускулни протеини, за да компенсира енергийните нужди. Резултатът от този процес е слоеве мускулест тъкани.

По този начин, колкото по-дълго продължава активността на издръжливост, макар и с ниска интензивност, толкова по-висок е споменатият риск от катаболизъм на протеини (и по този начин трудните мускулни придобивки).

LISS обаче има и неоспорими ползи, особено за нашата сърдечно-съдова система. Помага за укрепване на дихателните мускули увеличаване на аеробния капацитет а увеличава броя на червените кръвни клетки. В резултат на това ще ви позволи по-добре да оксидирате тялото си по време на тренировка и след това в ежедневието.

Освен това LISS е подходящ и за разграждането на млечна киселина от мускулите след тренировка. Резултатът от такова упражнение е по-добра регенерация. С HIIT можем да отслабнем бързо и ефективно. Но това не е упражнение за всички.

HIIT е по-ефективен от LIIT?

HIIT - интервална тренировка с висока интензивност, т.е. интервална тренировка с висока интензивност, е тренировка, която за разлика от други кардио упражнения не е изградена със среден или нисък интензитет.

Той е изграден върху редуващи се максимална и ниска интензивност. За тялото подобно упражнение е далеч по-голям натоварване. Редува се и ниска интензивност, за да може тялото ни да възприема по-добре релаксацията и да може да се подготви за нова доза упражнения.

Този вид упражнения са, както споменахме по-горе, структурирани най-вече на 20. минути. Поради сложността обаче определено не е дейност, която трябва да се изпълнява повече от 30 минути.

Обучението е разделено на конкретни секции, в които упражняваме максимално и между тях правим кратка почивка или изпълняваме упражненията с по-ниска интензивност.

Обикновено започва по-кратко фаза максимум усилия (обикновено не повече от 30 секунди) и обратно с по-дълга фаза на възстановяване (около 1 минута). Постепенно това съотношение се променя в полза на дължината на максималното усилие, напротив, дължината на фазата на възстановяване се съкращава.

Неговото предимство е, че не е задължително да става въпрос само за бягане, но можете да управлявате HIIT спокойно на велоергометър, гребна машина, с скачащо въже или у дома си пред "телевизора".

Отървете се от 400 кал само за 20 минути

По време на кардио час с ниска интензивност изгаряте около 400 калории и изгаряте поне същия брой калории само за 20 минути интервални тренировки.

И това не е всичко. Тренировките с висока интензивност ще разстроят тялото ви толкова много, че изгаря мазнините с повишена скорост за още 24 часа. Друго голямо предимство пред кардиото е фактът, че това интензивно упражнение:

    Много ефективно оформяне на мускулите ви повишава нивото на хормона на растежа, както се съобщава, също така прогонва сладкия глад

Препоръки и съвети за начинаещи

Начинаещите обикновено избират един от следните видове движения:

    класически аеробни упражнения бързо ходене бягане плуване каране на колело скачане на въже тичам нагоре по стълбите

Каквото и да изберете в началото на вашето HIIT пътуване, имайте предвид следващия препоръки:

    Интервалното обучение е многоиндивидуален. Това определено не е упражнение, подходящо за всеки ден. И така, колко често практикувате HIIT? Честотата е 2 до 3 пъти седмично. Невъзможно е да се каже точно колко минути да се упражнявате и колко да си почивате. Най-добре е да следвате чувствата си и да слушате тялото си. Например можете да започнете с интервал 40 секунди упражнения и 20 секунди пауза (или 60 секунди упражнение и 30-секундна пауза). Повторете всяко упражнение, например, 5 пъти. Препоръката на някои експерти е 8 упражнения (40 секунди тренировка и 20 секунди пауза). Този цикъл трябва да се повтори 4 пъти. Дейността ще достигне продължителност до 32 минути. Ако чувствате, че пулсът ви няма да спадне след 20 секунди и се чувствате много задух, не се притеснявайте удължете паузата. Алтернатива е да вмъкнете упражнение, което не е много физически взискателно.

HIIT тренировка у дома!

Искате ли да практикувате HIIT в уюта на вашия дом? Гледайте видеото от Fitshaker.sk.

Професионалният инструктор Oľga Bartalská ще ви обясни всичко, от което се нуждаете.

Какви други упражнения принадлежат към обучението по HIIT?

Следните упражнения също са подходящи за обучение по HIIT:

    скокове от мястото английски (клек - щракване - скок) клякам (със или без леко натоварване) колянови манивели (различни вариации), работещи на място (отново със или без леко натоварване)

10 причини да практикувате HIIT

Ако нашите причини не ви убеждават, ние ви предлагаме още 10 причини, поради които си струва да практикувате HIIT:

    след няколко минути ще подобрите цялата си тренировка ще подобрите представянето си в различни спортове ще подкрепите изгарянето на мазнини дори след тренировка ще се радвате на по-добро състояние ще подобрите белодробната функция и капацитет ще натрупате мускули по-бързо ще подкрепите цялата сърдечно-съдова система ще предотвратите диабет тип 2, ускорете метаболизма в стаята си, можете да го направите без скъпи помощни средства за упражнения и да разширите физическите и психическите си граници

За да можете постоянно подобряване, удължавайте времето, което отделяте за интензивни тренировки всяка седмица или, обратно, намалете количеството упражнения с по-ниска интензивност.

Само така няма да стагнирате и резултатите ви ще стават все по-добри и по-добри.

Пример за обучение по HIIT

В тази част на статията ви представяме пример за това как изглежда подобно обучение на HIIT на практика:

    Започнете с 3-5 минутна загрявка, за да загреете и разтегнете мускулите си. Следва 1 минута упражнения с висока интензивност и 1 минута упражнения с по-ниска интензивност. Повторете този процес от 5 до 15 пъти, в зависимост от това как се чувствате (дали имате задух, какъв е пулсът ви и т.н.). И накрая, отделете 3-5 минути за охлаждане, през които е важно постепенно и постепенно да намалите интензивността до минимум.

Упражнението с висока интензивност трябва да се изпълнява с почти максимална мощност, средната мощност трябва да бъде с интензивност около 50%. Броят на повторенията и продължителността на всяко упражнение зависи от индивидуалните възможности на всеки индивид. Основната цел е да направите поне 6 цикъла и цялото обучение по HIIT да бъде направено за 15 до 20 минути.

Най-простият като пример е 30 до 40 секунди интензивен спринт, редуващи се с 15 до 20 секунди джогинг или ходене. Във всеки случай, HIIT е чудесен начин да извлечете максимума от вашата тренировка за най-кратък период от време.

Подобно на това, ето преглед на цялата HIIT тренировка.

Високата интензивност изисква подходяща диета

Обучението по HIIT е много взискателна физическа активност. Следователно тялото трябва да е в перфектно състояние. Само тогава той ще може да даде възможно най-доброто представяне. За целта се нуждае от активна мускулна маса. Той ще го получи не само чрез редовни тренировки, но и чрез правилни хранителни навици.

При дейност като HIIT, в случай на липса на енергия, тялото би поело част от хранителните вещества, използвайки мускулни протеини. Това състояние би било нежелано за всеки трениращ.

Следователно имате нужда не само през деня, но особено след тренировка да завърши необходимо хранителни вещества. По този начин е необходимо да се съсредоточите главно върху протеините, които са важни за мускулното хранене.

В правилната пропорция е необходимо да снабдявате тялото с мазнини и сложни въглехидрати.

Опитайте се да го включите в диетата си например Кину.

HIIT подобрява основния метаболизъм

Упражнението HIIT не е само спестяване на време и ефективно упражнение. В сравнение с традиционните аеробни видове тренировки, HIIT е демонстративно по-висок ефекти на метаболитни процеси в тялото.

Според научни изследвания HIIT може да упражнява значително нараства стойности базален (стая) метаболизъм до следващите 24 часа. Това се дължи на прекомерната консумация на кислород след тренировка. Прекомерната консумация на кислород се дължи на неговия дефицит, създаден по време на тренировка.

За да върне тялото в равновесие, то се нуждае не само от определено количество допълнителен кислород, но и от гориво под формата на телесни мазнини. По време на HIIT обучение изгарянето на мазнини е много по-бързо и по-ефективно.

В същото време причинява HIIT нараства мускулест материя. Също така допринася благоприятно за дейностите на цялата сърдечно-съдова система и намалява ниво инсулин и кръвна захар.

Обучението с HIIT не само увеличава физическото ви състояние, но като цяло е от полза за цялото ви здраве.

Други примери за обучение по HIIT

Има безброй начини и възможности за провеждане на обучение по HIIT. Вече ви предложихме няколко примера по-горе.

Накрая ще ви предложим още няколко за вдъхновение. Обучението по HIIT във фитнеса или у дома може да изглежда така:

    клякам за една минута и след това почивка за една минута (повторете за 20 минути) мъртъвщрихите за една минута и след това почивка за една минута (повторете за 20 минути) скоковепрезскачащо въже - прескочете въжето за прескачане възможно най-бързо за една минута и след това починете за една минута (повторете за 20 минути) кръговаобучение - комбинация от клекове, лежанки, мъртва тяга и огъване, практикувайте всяко упражнение за една минута и почивка за една минута (повторете в продължение на 20 минути) скоковенагръден кош - скочете една минута нагоре и надолу възможно най-бързо и след това починете една минута (повторете 20 минути) комбинирайте клекове, дръжки и наклони за една минута и след това почивка за една минута (повторете за 20 минути)

За да има смисъл упражненията, трябва постоянно нараства физически усилие. Ако се забиете на едно място, тялото ви свиква с товара и лесно можете да превключите от интервални тренировки с висока интензивност към аеробни упражнения.

Следователно е необходимо всяка седмица увеличете времето, в което изпълнявате упражнения с висока интензивност или, обратно, намалете времето за почивка. За спринтове ходенето може да бъде заменено с джогинг.

Натоварвайте по-тежки тежести или скъсете почивката във фитнеса. Когато бягате, можете да намалите почивката всяка седмица примерно с пет секунди.

HIIT тренировка у дома!

Искате ли да практикувате HIIT в уюта на вашия дом? Гледайте видеото от Fitshaker.sk.

Професионалният инструктор Oľga Bartalská ще ви обясни всичко, от което се нуждаете.