HIIT - какво е това?

HIIT - Обучение за интервал с висока интензивност, т.е. интервални тренировки с висока интензивност, е ефективно средство за подпомагане на сърдечно-съдовата система и намаляване на теглото, като същевременно се поддържа мускулна маса. За разлика от други кардио и силови тренировки обаче, той не се гради на умерена интензивност, а на редуващи се максимална и ниска интензивност. Този тип тренировки са много по-голяма тежест за тялото.

hiit

Тя е структурирана на 15-30 минути, което е времето, което всеки от нас може да пожертва за един ден. Внимавайте, това определено не е дейност, подходяща ежедневно и за дълго време!

Интервалната кардио тренировка с висока интензивност преодолява всички митове. Не е вярно, че тялото изгаря едва след 30 минути активност, че краткото упражнение е без значение или че трябва да сте изтощени по време на упражненията. Да, ще бъдете изтощени след HIIT, но това само по себе си не е целта на упражненията. Ниската интензивност се редува с висока интензивност, за да можем по-добре да възприемем тази почивка и да се подготвим за нови предизвикателства.

Прочетете още:

За кого е подходящо обучението по HIIT?

Всеки може да опита HIIT, но обикновено само по-напреднал и способен спортист може да остане с него. Трябва да се появи ниска и висока интензивност в съотношение 1: 1 (начинаещи започват 1: 2 - 30 секунди спринт, 60 секунди пеша, някои дори 1: 3), брой интервали обикновено е 7-10. Този начин на обучение трябва да бъде до 9 пъти по-ефективно за изгаряне на мазнини отколкото 60-минутна кардио тренировка с ниска интензивност.

Освен това, за разлика от тренировките с ниска интензивност, това е в HIIT висока консумация на енергия и ускорен метаболизъм няколко часа след приключване на дейността - т.нар. "ефект след изгаряне".

Въпреки че не губи тегло по време на упражнения с висока интензивност, тъй като черпи енергия от анаеробна покривка, а не от гликоген, HIIT е много гъвкав и консумира голямо количество енергия, като същевременно включва аеробен метаболизъм. При такова обучение средно изгаря до 350 калории + изгаряне няколко часа след тренировка. В допълнение към изгарянето на калории в допълнение към HIIT предотвратява сърдечни заболявания, тъй като ефективно подпомага сърдечно-съдовата система. Това интензивно обучение най-често се избира от тези, които се нуждаят от него отслабнете бързо или укрепете мускулите си - особено спортисти и културисти.

Това е един вид "будилник", който със своята трудност тялото започва да се представя на най-високото си ниво а предотвратява стагнацията на мускулите. HIIT често се нарича още "Обучение за провал", тъй като планът е заложен така, че последното повторение на това обучение е почти невъзможно да се изпълни. Това интензивно обучение има определен хормонален отговор - нивата на хормона на растежа се увеличават, необходими за мускулен растеж.

В същото време HIIT може да се работи почти навсякъде и с всякакво оборудване –По време на упражнение на велоергометър, гребна машина, Orbitrek, скачащо въже.

Както вече споменахме, това обучение може да служи като бърз инструмент за намаляване на теглото, но се практикува по-скоро от спортисти допълнение към друга дейност. Освен това HIIT не е упражнение, което може да се изпълнява дълго време. Това може да доведе до известно претрениране. Това е много взискателна дейност и ако планирате да я провеждате често, не забравяйте да се ограничите до максимум 1-2 тренировки с висока интензивност седмично, допълнени от 2-3 пъти други кардио или силови тренировки.

Изграждане на HIIT обучение

Обикновено се извършва HIIT на 3 фази. Първо, тялото се подготвя за натоварването (бягане и загряване на мускулите). Такива загрявка трябва да продължи поне 15 минути. Основната фаза обикновено трае 10 - 15 минути. Каква дейност е това е напълно индивидуален въпрос.

HIIT съвети за обучение

Упражнявайте HIIT обучение два пъти седмично: време за зареждане - 15 секунди, време за почивка - 15 секунди, брой серии - 6-7, максимален интензитет.

Провеждане на HIIT обучение два пъти седмично: 30 секунди спринт, 30 секунди или 60 секунди почивка (по-добре да ходите), 6-10 повторения, максимална интензивност. След последния протест се опитайте да тичате още малко и постепенно отидете на тиха разходка.