Сигурно сте чували за високоинтензивно HIIT интервално обучение. Напоследък тя стана много популярна и популярна. HIIT е чудесно решение за всички, които искат да променят фигурата си и да губят мазнини ефективно и за кратко време. Може да е точно това правилния шок, от които тялото ви се нуждае, за да можете през лятото да разкриете упоритото си тяло в пълна красота.
Какво е HIIT обучение
Интервалното обучение работи на принципа редуващи се интервали с висока интензивност с периоди на почивка в покой. И двете фази могат да продължат от 10 -60 секунди, но най-често използваният модел включва 20 секунди интензивни упражнения, редуващи се с 10 секунди почивка. Цялото обучение по HIIT не трябва да отнема повече от 20-30 минути и разбира се, загряване на тялото преди тренировка, за да се избегнат наранявания.
Обучението по HIIT е чудесно за напреднали спортисти aj за напълно начинаещи. Фазата с висока интензивност е различна за всеки. Докато един успява да направи 8 скачащи крикове, друг се нуждае само от 20 секунди, за да тича нагоре. Следователно, имате нужда от вашето HIIT обучение адаптирайте се към вашите възможности и изберете дейности, които са управляеми за вас по отношение състояние на организма.
Особено ако сте начинаещ, не е разумно да се хвърляте веднага за брутална HIIT тренировка, пълна с тежки упражнения. Бихте могли да направите повече вреда, отколкото полза. По-добре започнете постепенно и с течение на времето увеличавайте натоварването. Освен това е важно да сте усвоили също правилната техника за изпълнение на отделни упражнения.
Красивото при обучението по HIIT е, че можете да го направите се прилага за всяка дейност. Например за бягане, колоездене, плуване, тренировки с тежести във фитнес център или практикуване на различни упражнения на чист въздух или според видео. Можете също така да комбинирате HIIT Кардио пасажи с упражнения за цяло тяло.
Най-често се използват при обучение по HIIT упражнения, които включват цялото тяло - многоставни упражнения. Те са по-взискателни и следователно по-ефективни при изгаряне на мазнини. Това са предимно клякания, удари, английски език, рипинг или различни скокове и разкопки.
Как работи обучението по HIIT и какви ефекти има върху тялото?
Нашето тяло не може да поддържа твърде интензивна тренировка твърде дълго. Това се дължи на начина, по който той използва гориво. През първите 10-20 секунди тялото го използва като източник на енергия креатин фосфат. След около 20 секунди обаче количеството креатин фосфат започва да намалява и започва преобладава анаеробната глюкоза. Тялото също започва да произвежда повече млечна киселина, която използва като друг източник на енергия. Ще започнете след известно време забави и вероятно няма да останете без дъх.
Причината е голяма нужда от кислород при толкова интензивно натоварване. В аеробни тренировка с по-ниска интензивност тялото може използвайте ефективно кислород на разлагане на захари и мазнини като източник на енергия. Преобладава обаче при тренировките с висока интензивност анаеробен метаболизъм. В този случай тялото не може ефективно да приема кислород там, където е необходимо, но от друга страна го позволява произвеждат кратки изблици с максимална скорост и енергия. Нашите предци са имали нужда от тях, например, заради бързото бягство от хищника.
Интервално обучение съчетава и двете системи за най-добър ефект. Те създават фази с висока интензивност високо метаболитно търсене, което е важно за отслабването и изгарянето на мазнини, докато фазите с ниска интензивност позволяват на тялото да се възстанови и ефективно използват енергията чрез аеробен метаболизъм.
Благодарение на редовното обучение по HIIT, вие също ще се доближите до 85 до 95% от стойностите VO2max и увеличаване на производството хормон на растежа, тестостерон, адреналин, норадреналин, кортизол а също така тялото ви получава доза ендорфини. Всички тези хормони имат ефект върху телесен състав и анаболизъм.
Предимства на обучението по HIIT:
- Укрепва Сърдечносъдова система
- Това е ефективен начин за изгаряне на мазнини и в същото време получаване чиста мускулна маса
- Това трае само 20-30 минути, толкова заети хора също могат да го направят
- Се увеличава производство на хормони засягаща телесния състав и анаболизма
- Е много гъвкав и може да бъде адаптиран към всяка дейност, среда или физическо състояние
- Създава високо метаболитно търсене и изгарянето на мазнини все още продължава няколко часа след тренировка
Примери за обучение по HIIT за всички
15-минутна HIIT тренировка за увеличаване на метаболизма
Бикини HIIT обучение за жени
HIIT обучение за начинаещи
Какви добавки да приемате за още по-добър ефект от обучението по HIIT?
Както се казва, диетата представлява 70% от успеха, а упражненията - 30%. Въпреки че обучението по HIIT е много ефективно, ако искате да видите резултати, правилната балансирана диета трябва да е нещо разбираемо. Можете също така да подкрепите ефективността на вашето обучение подходяща добавка:
- Изгаряне на мазнини или L-карнитин - за още по-добро използване и изгаряне на мазнини от мастните резерви
- Зелени суперхрани - имат алкален ефект върху тялото и по този начин могат да помогнат за неутрализиране на киселината, образувана в мускулите по време на тренировка и последващи мускули
- Креатин монохидрат - подпомага регенерацията и формирането на нови мускули след тренировка с висока интензивност
- Бета аланин - Едно проучване изследва ефекта на бета аланин върху формирането на мускулна маса по време на HIIT обучение. Субектите са преминали 15 минути HIIT обучение 3 пъти седмично без вдигане на тежести по време на програмата. Още след три седмици бяха регистрирани увеличения на чиста мускулна маса от почти половин килограм.
Така че обучението HIIT работи независимо дали целта ви е да изгаряте мазнини или да качите чиста мускулна маса. Този начин на тренировка може да бъде и приятно съживяване на вашата тренировъчна рутина и в същото време ефективен „ритник“ към нови цели и резултати.