HIIT като ефективен начин за изгаряне на мазнини

hiit

В днешно време искаме да постигнем всичко възможно най-бързо с възможно най-малко усилия. Това не е по-различно в случая на изгаряне на телесни мазнини и подобряване на физическото състояние. Интервалните тренировки с висока интензивност (HIIT) се препоръчват от много треньори като магически метод за подпомагане на отслабването и бързо повишаване на физическата форма, което поставя класическото кардио в ролята на аутсайдер. Наистина ли HIIT е толкова ефективен метод за обучение, или основната честна работа все още зависи от нас?

Редуване на висока и ниска интензивност на движението, точно това е HIIT

Ако искаме да отслабнем или да подобрим физическото си състояние, на практика е необходимо да започнем да се движим повече. Ако пропуснем силовите тренировки, които не трябва да се разглеждат предимно като инструмент за увеличаване на енергийните разходи, а по-скоро като сигнал за растежа или поддържането на мускулната маса и привлекателността на тялото, имаме две възможности за целенасочено движение.

Какво е кардио и къде говорим за HIIT обучение?

  • По-продължително кардио с ниска до средна интензивност, което обикновено трае 30-60 минути, сърдечната честота е относително ниска (около 50-75% от максималната сърдечна честота) и темпото е едно и също през цялото време.
  • Тренировката на HIIT, от друга страна, е много по-кратка и дори при необходимото загряване и последващо успокояване на тялото ни, можем да се поберем в рамките на максимум 30 минути. По време на HIIT се редуват интервали с висока интензивност на максимално натоварване (приблизително над 80% от макс. Сърдечна честота), които се редуват от участъци с по-нисък интензитет.

Благодарение на HIIT, ще възстановите по-бързо фитнеса, в който кардиото може да преодолее всичко?

  • Въпреки че ще подобрим състоянието с класически кардиома, той също ли е по-ефективен? Да! HIIT всъщност може да бъде по-ефективен в това отношение.
  • Обучението по HIIT показва по-добри ефекти върху някои параметри на сърдечната дейност от нормалното кардио. Сърцето ви просто харесва, когато му позволите да вземе своето.
  • Може да бъде поне толкова ефективен, ако не и по-ефективен, за подобряване на чувствителността към инсулин (предотвратяване на диабет тип 2) или понижаване на кръвното налягане.


За някои обучението по HIIT може просто да бъде опасно и трудно да се регенерира. Начинаещите трябва да започнат бавно

  • Интервалното обучение не носи само позитиви. Тъй като тренират с висока интензивност, те представляват по-висок риск от нараняване или претоварване на мускулите и ставите. Те изискват много повече предпазливост относно сегашното ни здравословно състояние. Така че тези от нас, които имат сърдечни или дихателни проблеми, трябва да бъдат по-внимателни.
  • Когато започнем със спорт и все още не сме в такова състояние, за да можем да издържим на висок интервален товар, HIIT става по-голяма караница без желания ефект. Следователно ще бъде по-добре постепенно да получите основното състояние по време на аеробна активност и едва след това да опитате HIIT.
  • HIIT е много по-трудно да се регенерира от класическото кардио. В проучванията обикновено не се извършва повече от 3 пъти седмично, където това е и единствената физическа активност. Ако тренирате силно (напр. 3 пъти седмично и повече), 1-2x HIIT тренировки на седмица ще бъдат достатъчни, в противен случай рискът от нараняване и претрениране се увеличава.

Благодарение на HIIT губим повече мазнини, отколкото при нормална аеробна активност?

Това сравнение беше извършено чрез обобщен мета-анализ, който анализира всички предишни по-малки проучвания.

Как се оказа, по-добре ли е HIIT или класическо кардио за по-ефективно отслабване? HIIT изгаряме до два пъти повече мазнини!

  • Проучването (средно с продължителност около 12 седмици), най-често с три обучения на седмица, винаги включва две групи участници.
  • Една група изпълни класическо дълготрайно кардио (средно време за тренировка 38 минути).
  • Втората група беше интервална тренировка със средна продължителност на тренировъчната единица около 23 минути.
  • Интервалните тренировки през наблюдавания период водят средно с 28,5% по-голяма загуба на мастна тъкан (1,58 кг) в сравнение с класическото кардио (1,13 кг), което представлява по-добър резултат от 0,45 кг мазнини. Изследователите изчисляват и теоретичната ефикасност за загубата на% телесни мазнини за минута упражнение.
  • Конвенционалните аеробни тренировки с ниска до средна интензивност според метаанализа водят до загуба на 0,0026% телесни мазнини, докато интервалните тренировки са 0,0050-0,0067% на минута. Теоретично до 2 пъти по-висока ефективност за изгаряне на мазнини. Можем да повишим малко ефективността на HIIT, като използваме качествено изгаряне на мазнини.