Светът, в който живеем, често се описва като забързан. Липсата на свободно време означава, че всеки от нас първо ще обмисли внимателно използването на редки моменти на почивка, когато не спи или работи, особено когато иска да натъпче упражнения в тях. Обучението по HIIT е чудесно решение за минимизиране на вложеното време и максимизиране на ефекта.
Грижата за вашето тяло и цялостното здраве, наред с други отговорности, следователно е едно от нещата, които често отлагаме за неопределено време, защото просто няма време или желание за упражнения. В тази статия обаче ще ви запознаем с модерен поглед върху фитнес тенденцията, наречена HIIT.
Какво е HIIT?
HIIT означава „интервална тренировка с висока интензивност“, преведена като интервална тренировка с висока интензивност. Нейната същност е редуването на интензивни енергийни разходи с по-малко интензивна дейност, използвана за кратка почивка. Представете си например въртенето на спринт с максимална мощност и лесен тръс.
HIIT е идеално упражнение за заети хора, тъй като обикновено отнема само няколко минути. Прекарването на повече от 30 минути с него дори не се препоръчва. Може да звучи твърде просто, за да се счита за ефективно при първо изслушване. Ние обаче гарантираме, че тези идеи вероятно ще ви напуснат след първия опит.
HIIT е идеално упражнение за заети хора, тъй като обикновено отнема само няколко минути. Прекарването на повече от 30 минути с него дори не се препоръчва.
Как да започнете?
Ако никога не сте опитвали HIIT, изберете кратка 4-минутна тренировка, за да започнете. Например, популярната тренировка Tabata трае точно 4 минути, през които съотношението на упражненията с максимални усилия и почивка е 2: 1.
Така че обучението изглежда така - ще направите заедно осем серии упражнения. Една такава серия означава, че започвате с интервал от максимално усилие, който трае точно 20 секунди. В този интервал наистина трябва да дадете всичко от себе си, няма време за почивка. След този максимум от 20 секунди следват 10 секунди почивка. Този процес се повтаря за останалите седем пъти. Така че сте готови за 4 минути, но въпреки че звучи просто, можете да тествате истинското си състояние на собствената си кожа.
За всяко упражнение HIIT препоръчваме да използвате хронометър или обикновен таймер на вашия телефон или часовник, на който можете да зададете точните часови диапазони на интервалите. Времето и 100% изпълнение са основните предпоставки за правилното обучение по HIIT.
Времето и 100% изпълнение са основните предпоставки за правилното обучение по HIIT.
Защо HIIT тренировките са толкова популярни?
- За неговата ефективност
Ако избягвате упражненията само поради липса на време, HIIT е идеалното решение за вас. Тъй като за него са достатъчни 3 - 15 минути, можете да го натъпчете, например, в обедна почивка или преди сутрешна хигиена. - Те изгарят мазнини
През последните години обучението по HIIT се превърна в световна тенденция, така че то се разглежда изцяло от изследователите по целия свят. Въпреки че констатациите варират, смята се, че този тип тренировка е няколко пъти по-ефективна от много по-дългите кардио тренировки. С него няма да изгорите повече калории, но благодарение на него тялото ви може да изгаря енергия за няколко часа след тренировка (т.нар. Ефект след изгаряне). - Те подобряват състоянието на сърцето
Това упражнение предотвратява сърдечни заболявания, защото поддържа сърдечно-съдовата система. Тъй като това е взискателна физическа активност, сърцето ви ще свикне с много по-голямо натоварване по време на редовни тренировки. - Те не изискват никакви инструменти
Нямате абсолютно нищо, за да упражнявате. Разбира се, можете да настроите тренировка със скачащо въже, дъмбели или други инструменти, но това не е условие. Можете също така да тренирате добре с тежестта на собственото си тяло. - Можете да спортувате навсякъдек
Никакви инструменти не означават, че можете да практикувате буквално навсякъде. Няма нужда да посещавате фитнес зала, можете да правите повечето тренировки в собствения си хол без никакви проблеми. - Те процъфтяват в метаболизма
Изследователите са доказали, че HIIT увеличава метаболизма в покой. Поради тази причина все още изгаряте мазнини 24 часа след тренировка. След тренировка вие също попълвате запасите си от гликоген от мастните си запаси. В допълнение, HIIT намалява инсулиновата чувствителност в мускулите, така че апетитът ви намалява. - Те са достатъчно взискателни
Ако тренирате правилно, трябва да си поемете дъх между интервалите. Това е знак, че изтощавате мускулите си максимално. Тъй като тренировката е кратка, трябва наистина да влезете в нея.
Най-подходящите видове HIIT упражнения
Основното предимство на обучението по HIIT е, че можете да се справите с теглото на собственото си тяло.
Следователно най-популярните избори за упражнения включват следното:
- Англичанки,
- спринт,
- тичайки нагоре по стълбите,
- скача към бедрата,
- клекове (със скок),
- манивели,
- разкопки.
Разбира се, можете също да съставите тренировката си от няколко упражнения, просто трябва да следвате интервалите от време. В интернет можете да намерите стотици тренировки, според които можете да сменяте тренировките си всяка седмица, за да избегнете скуката.
Каквото и упражнение да изберете, тялото и сърцето ви определено ще ви се отплатят.