Търсите ли и допълнителни спортове, които ще помогнат за укрепване и укрепване на тялото, за да можем да бягаме по-добре тогава? Опитайте с гребане, което укрепва гърба, укрепва центъра на тялото, добре оформя задните части.

гребане

Бегачите за развлечение обикновено са не само едностранчиви спортисти, но и любители на всяко движение, което изхвърля ендорфините и носи радост в допълнение към доброто състояние. Често бягането не ни е достатъчно и търсим и други спортове и забавления. И това е добре: в процеса тренираме тялото си доста едностранчиво, забравяме за ръцете, да не говорим за коремните мускули и средата на тялото. Затова е добре да преведете бягането с гребане.

Сложни крака, хубаво дупе и прав гръб

По време на гребане краката произвеждат около две трети от енергията, която изразходваме за упражнения. При гребане работят мускулите на предната част на бедрото, квадрицепсите и правия мускул на бедрото, вътрешните мускули на бедрата и задната част на бедрата - подколенни сухожилия и прасци. Но определено не е така, че останалата част от тялото е "отегчена". В последната фаза на ангажимента ръцете работят - трицепсите и делтовидните мускули. Освен това в гребането активно участват дълбоки коремни и гръбни мускули, трапецовидни и междулопаточни мускули. Нищо чудно, че след няколко тренировки на треньора, ще усетите тези игри. Правилно изпълненото гребане постепенно укрепва центъра на тялото и гърба и спомага за поддържането на права стойка.

Обучение за спринтьори и спортисти за издръжливост

Гребът на бягаща пътека е добър избор, когато чувствате, че тялото ви би било полезно и за тялото ви освен бягане, но в същото време не искате да измисляте сложни упражнения, да скучаете на фитнес уреди или да давате големи пари за треньор. Важно е активният бегач редовно да се подлага на по-силни тренировки, но ако някой не иска да прекарва време под тежка щанга, греблото е идеален аксесоар за укрепване на цялото тяло. Препоръчваме да включите обучението по гребане в плана си за обучение повече от веднъж седмично.

Ще тренирате повечето необходими мускули на една машина и освен това можете да регулирате тренировката по ваш вкус, като просто регулирате натоварването и коригирате темпото. Наистина препоръчваме гребане за всички видове бегачи, можете да тренирате както спринт, така и издръжливост на треньора. Зависи от интензивността и разстоянието. Не е задължително да е силова тренировка - с по-леко натоварване и бързо темпо можем да класифицираме гребането като кардио компонент на тренировката, с голямо натоварване и бавно темпо, тогава това е по-скоро укрепване. Можем да тренираме и издръжливост по отношение на броя изминати километри или гребени минути или часове с избрания товар.

Основи на гребането: не клякайте и не се покланяйте

За тези, които никога не са имали честта да гребят, попитахме и обучителите как да се опират правилно на греблата. Не е сложно, особено в началото трябва да обърнем внимание на стойката, за да не си изградим лош навик. Когато движението попадне в мускулната памет, то просто става все по-добро и по-добро. Така че нека стигнем до него: седим на симулатор, краката ни са прикрепени към подложката с ремъци и държим в ръцете „гребла“.

  1. Първа позиция - приведени крака, пети към седалката, леко извиване напред
  2. Първият изстрел идва от краката - облегнете се на облегалките със сила, изправен гръб, протегнати ръце.
  3. IN следваща фаза ангажираме торса и започваме леко да се облягаме назад - изправен гръб, с разперени ръце
  4. Сега е техният ред обятия, с торса продължаваме до лек завой, дърпаме „греблата“ към долната част на гърдите, кръстосани крака, лопатки заедно.
  5. Последна позиция: връщаме се в първата позиция, почиваме на връщане, връщаме се обратно - ръце, гръб и успоредни крака.

Най-голям риск възниква, особено ако не се спазва правилната техника на гребане. „Като пример мога да цитирам ненужно голям завой напред в началото на ангажимента и по този начин прекомерно огъване на гръбначния стълб и последващ стрес в долната част на гърба. Друга грешка е неправилното седене - тази грешка води до прекомерно ангажиране на долната част на гърба отново “, обяснява треньорът Soňa. В началото бих препоръчал да тествам състоянието си на интервали - например: три пъти по 500 метра с по-бавно темпо, не препоръчвам да вървите по пет километра наведнъж и след това да не стоите на крака три дни. "