боли
Източник на снимки: Shutterstock.com

Трябва да повторите всяко от тези упражнения за видими резултати всеки ден. Можете да правите първите три в седнало положение и след изправяне, последните две се упражняват след легнало положение и запомнете - не насилвайте нищо. Ако се чувствате по време на тренировка болка, не се притеснявайте. Продължете бавно. Винаги важи правилото: „нека болката ви подскаже кога да спрете“.

Не трябва да правите нито едно от упражненията, докато те не станат не се консултирате с Вашия лекар, хиропрактор или друг специалист.

Прочетете също:

Видео урок:

1. Разтягане на гръбначния стълб

В днешната технологична ера много хора прекарват дните си сгушени зад компютър. В напреднала възраст на гърбовете ни трайно се образува гърбица. Освен че изглежда неестетичен, този ефект ни причинява и нас болка. Но може да бъде предотвратено просто упражнение:

Докато седите, поставете дланите си на бедрата, като притискате раменете възможно най-близо едно до друго, без да чувствате болка. Дръжте раменете си отпуснати, никога не ги повдигайте до лицето си. Наклонете главата си назад и задръжте тази позиция за поне 10 секунди. След това отпуснете тялото.

Ако имате проблеми с раменете, алтернативата е да правите упражнението с длани, опряни в бедрата.

2. Циферблат на корпуса

Отново в седнало положение, съединете дланите приблизително на височината на гърдите, а не по-високо. Отново, ако имате проблеми с раменете, можете да ги оставите на бедрата си.

След това започнете да обръщате торса последователно надясно и наляво. Повторете упражнението поне два пъти дневно - сутрин и вечер, винаги след това 10 циферблата. Дори този път набирайте номера само ако ви е удобно.

Ако имате проблеми с баланса или страдате виене на свят, не обръщайте главата си с тялото си. Оставете го направо и погледнете някаква фиксирана точка пред себе си.

3. Огъване в страни

На мястото си, дръжте краката си раздалечени и опънете гърба си. Поставете дланите на коленете си. Огънете подсиления корпус заедно с главата последователно вляво и вдясно. Отново не прекалявайте и не насилвайте нищо, наклонете тялото си напълно естествено. Повторете поне 10 пъти.

Ако страдате болки във врата и гърба, можете само да огънете тялото си леко - важно е да се движите поне малко.

4. Наберете коленете

Това упражнение е по-трудно да се практикува по време на работа, защото се прави след легнало положение. Но ако можете да намерите празна стая, това не би трябвало да е проблем.

Легнете на земята и сгънете коленете си. След това започнете да ги набирате последователно от двете страни, но само от колана надолу. Останалата част от тялото, от кръста нагоре, остава да лежи изправена и неподвижна.

Важни правила:

  1. правете упражнението бавно,
  2. уважавайте зоната си на комфорт,
  3. наберете естествено и спокойно, а не конвулсивно и изкуствено.

Повторете, за да започнете отначало поне 10 пъти, най-доброто сутрин и вечер.

5. Притискане на коленете към гърдите

Сгънете коленете си, докато лежите, последователно ги дръжте в дланите си и ги притиснете към гърдите си. След натискане можете да освободите крака си и да го смените незабавно или да го задържите на гърдите си за няколко секунди. Това упражнение е идеално за хора, които имат проблеми с гърба.

Ако имате проблеми с коляното, има алтернатива - вместо да хванете крака за прасеца, хванете го от долната страна на бедрото в сгъване на коляното и продължете по същия начин, като придърпате крайника към гърдите.

Третият избор е да вземете двата крака в ръцете си и да ги придърпате към гърдите си наведнъж. Така че се сгушете във въображаема топка и можете да останете толкова дълго, колкото ви харесва. Отново, ако имате проблеми с коляното, не дръжте краката за прасците, а на мястото на сгъване на коляното от долната страна на бедрата.

6. Котка

Някои от тези упражнения може да знаете от тях йога. Можете да го направите на пода или на леглото, това зависи от вашите лични предпочитания.

Коленете на колене, а също така поставете ръцете си на земята, така че да стоите "на четири". Наведете гърба си навън (за да образувате малка могила отгоре) и скрийте главата си между раменете си, след това я издърпайте навътре (за да създадете депресия) и избършете главата си нагоре, като държите очите си пред себе си. Задръжте колкото искате и повтаряйте последователно.

Ако не можете да се справите, е така алтернатива на втората стъпка, издърпване на гърба навътре, връщане в неутрално, право положение.

7. Местоположение на детето

Можете да преминете направо към него от позицията на котката. Останете на четири и издърпайте бавно телесното си тегло назад, докато докоснете петте крака с ишиасните мускули. Дръжте ръцете си изпънати пред себе си и главата си сгъната между раменете.

Упражнението помага много срещу болки в кръста. Можете да останете в него толкова, колкото ви харесва и да го редувате с обучение на котки.

8. Разтягане върху лагерите

Това упражнение е малко по-предизвикателно от останалите. Можете също да изберете да го направите на пода или на леглото.

Легнете по корем, положението на ръцете ви няма значение.

  1. Повдигнете главата си, сякаш гледате пред себе си, за да ангажирате мускулите в задната част на врата.
  2. Повдигнете раменете си само с няколко сантиметра - трябва да почувствате как мускулите на долната част на гърба се включват.
  3. Ръцете ви са отпуснати, не можете да ги вдигнете.
  4. Задръжте в това положение за 5, максимум 15 секунди и освободете.

Ако го усетите болка във врата или гърба, не продължавайте с упражнението.

Това упражнение отново е подходящо за хора с заседнала работа - това ще укрепи мускулите на гърба и ще запази стойката ви изправена.

9. "Дълъг като стълб"

Седнете, изправете се, поставете ръцете си на бедрата. След това издърпайте тялото си нагоре, към тавана, сякаш да се разтегнете. Включвате основно мускулите на средната част на гърба. Внимавайте да не повдигнете брадичката си.

Правиш това упражнение правилно, ако го чувстваш мускули между лопатките. Задръжте за около 15 секунди и пуснете. Ако седите много, повторете веднъж на час, заедно с първото упражнение, разтягане на гръбначния стълб.

Прочетете и тази статия: