Голям сандък - мечта на много мъже. Предимството на добре развитите гръдни мускули е, че ако гърдите са масивни, те частично ще покрият изпъкналия корем и фигурата ще изглежда много по-мускулеста.

майкъл

За да изградите голям сандък, не е достатъчно просто да легнете на пейка и да почукате върху това, което ще сложите на пейката. Също така трябва да знаете нещо за структурата на гръдния мускул, да знаете какво упражнение да включите и кога да го включите. Трябва да натоварите гърдите от различни ъгли, просто ги накарайте да растат. Разгледайте отделните, реалистични съвети, които ще ви помогнат да принудите гърдите си да растат, когато ги следвате.

1. Правилните упражнения

Когато избирате упражнения, съсредоточете се върху използването на 2 до 3 упражнения под налягане и 2 упражнения за разтягане.

Гърдите са пристегнати към раменната кост, той е достатъчно голям, така че отделните упражнения трябва да се практикуват променливо от различни ъгли. Никога обаче не можете да упражнявате отделни части на гърдите напълно отделно, тъй като гърдите са притиснати в една обща точка.

Популярно упражнение е бенчпресът, с редовното му упражнение ще стигнете до огромна среда, но други части на гърдите може да изостанат. Горната част на гърдата е мускулно по-тънка, по-трудно се упражнява. Също така, по-малко мускулни влакна се намират и в средата.

Така че не винаги започвайте с лежанка, а се фокусирайте върху горната част на гърдите от самото начало и поставете най-високите налягания на първо място, в идеалния случай с дъмбели. Ако е възможно, практикувайте по-малко на машини.

2. Разпадането като секунда

Упражненията за разтягане са тези, при които опъвате ръцете си възможно най-широко, без да променяте ъгъла в лакътната става при разтягане. Тъй като в това упражнение участват и бицепсите, големите тежести не са подходящи, така че включвайте средно тежки тежести, при които бицепсите няма да поемат гръдните мускули. От друга страна, можете да използвате много по-големи тежести при налягане в легнало положение, тъй като тук бицепсите участват само като стабилизиращи мускули.

Разтягането с една ръка в леглото е подходящо като последното упражнение в тренировката на мускулите на гърдите.

3. Колко серии? 10-12

Начинаещите трябва да спазват правилата: не изпълнявайте повече от 10-12 серии на гърдите. Това са всички работни серии в рамките на тренировката, така че ако практикувате три упражнения за гърди, те трябва да се състоят от 3-4 серии. Следователно обучението трябва да бъде трудно и интензивно. Но няма смисъл да правим повече серии. Мускулът трябва да бъде натоварен с големи тежести и строги повторения.

4. Колко повторения? 6-10

Ако практикувате по-малко от 6 повторения, няма да постигнете достатъчно дълги серии, подходящи за растеж. Ако упражнявате повече от 12 повторения, това означава, че претоварвате мускула. Ще кървите максимално гърдите, но ще получите гърдите за тренировка за издръжливост и вместо обемни тренировки можете да започнете да губите мускулна маса.

Почивката между сетовете по време на всяко упражнение, не само за гръдните мускули, трябва да служи за кратка почивка, а не за пълно охлаждане на мускулатурата.

Препоръчително е да правите по-дълга почивка между сетовете в тренировката на краката, докато клякате, тъй като има кислороден дълг. За клекове има почивка от 30 секунди до две минути, за тежки упражнения за гърди около една минута. Алтернативно, почивката трябва да продължи толкова, колкото и самото упражнение.

6. Колко често да тренирате гръдните мускули

Простият отговор: веднъж седмично е достатъчно качествено обучение или всеки пети ден. Мускулите растат, когато си почиват, а не във фитнеса, дават им време да се регенерират.

Идеално обучение за начинаещ, който се стреми към масивни гръдни мускули:

Натиск върху наклонената лява глава нагоре - 4 серии - 6-8 повторения

Право ляво налягане с една ръка - 3 серии - 6-8 повторения

Изправяне на права вляво - 3 серии - 10-12 повторения