високо съдържание

Всеки има определен запас от енергия в тялото си. Човешкото тяло черпи предимно енергия от захари, мазнини и протеини, които се разграждат в тялото чрез сложни химични реакции до един източник на енергия, а това е глюкоза (монозахарид). Глюкозата постъпва в органите чрез кръвния поток, който доставя енергия (тя е готов източник на енергия).

Въпреки това, тялото може да спести енергия под формата на друг въглехидрат, който е гликоген. Това е полизахарид, който се съхранява предимно в мускулите. По-малката част от гликоген е в черния дроб, а най-малката в сърцето (мускулен орган). Целта му е да попълни липсващата кръвна глюкоза, така че да може да снабдява органите на тялото, за предпочитане мозъка, който контролира всички функции. Колко дълго можем да изпълним натоварването зависи и от това колко гликоген сме в състояние да съхраняваме или колко бързо можем да го попълним.

Фактът, че гликогенът и неговите запаси са наистина ограничаващ компонент на дългосрочните резултати е очевиден и от изследвания на изследователи от Щатския университет в Охайо (Медицина и наука в спорта и упражненията, август 2005 г.), които разследват защо кучетата с шейни са в състояние да се справят повече от 100 кучета. мили бягане за няколко дни след натоварването, без значителни ограничения на скоростта. Резултатите заключават, че кучетата са в състояние (за разлика от хората) да заместват липсващия гликоген почти веднага след хранене. Те дори са в състояние незабавно да заместят мускулния гликоген от диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини.

Въпреки това ще отнеме много повече време на хората, за да попълнят запасите си от гликоген. За топ спортове са необходими поне 20-24 часа. Времето за попълване на гликоген също зависи от качеството на диетата, въпреки че при кучетата диетата с високо съдържание на мазнини е също толкова бърза, при хората е доказано, че забавя попълването на запасите от гликоген от храни с високо съдържание на мазнини.

Най-добрият и може би единственият начин да „научите мускулите“ да съхраняват повече гликоген и да спестявате едновременно е тренировката. Каква трябва да бъде тренировката зависи от характеристиките на спортиста и от дисциплината, в която се състезава. Въпросът обаче е, че запасите от гликоген трябва да се изчерпват по време на тренировка. Това трябва да бъде последвано от доста дълго време, за да се компенсира (или суперкомпенсира) мускулният гликоген, който се допълва от отделните субстрати.

Както е посочено по-горе, веднага след тренировка е необходимо да се добавят въглехидрати, за предпочитане в рамките на един час под формата на въглехидратно-протеинова напитка, която е най-добра за възможно най-бързото заместване на липсващия мускулен гликоген.

Проучване от 2009 г. предполага, че храни и протеини с високо съдържание на въглехидрати значително ускоряват регенерацията половин час след интензивни упражнения за издръжливост (Journal of Applied Physiology, май 2009 г.). Но от изследванията от този месец става ясно, че добавянето на протеин (19g/hr) към въглехидратна напитка по време на тренировка няма да подобри 60 минути време за колоездене, изометрична сила след тренировка или мускулно увреждане (измерено от CPK) (Medicine & Science in Sports & Упражнение, юни). 2010 г.).

В друго проучване изследователите помолиха велосипедистите да тренират на високо въглехидратна диета, респ. диета с ниско съдържание на въглехидрати (Journal of Applied Physiology, ноември 2008 г.). Групата, която е била на диета с ниско съдържание на въглехидрати, постига по-голямо увеличение на мускулния гликоген и освен това има по-голяма способност да спестява гликоген и да използва мазнини като източник на гориво. Въпреки това тя не успя да тренира интензивно като групата, която беше на силно въглехидратна диета. Тези промени обаче бяха само в началото на теста (първите 2 седмици) и след няколко седмици бяха без значение, тъй като всяка от групите се подобри с 12% в изпитанието за колоездене. Неотдавнашно проучване потвърди, че приемът на въглехидрати по време на тренировка увеличава количеството тренировки, без да се налага да намалява интензивността със специално ниво на темпото (Journal of Applied Physiology, февруари 2009 г.).

Статията от Австралия от своя страна сочи към начинаещи спортисти, които тренират преди закуска. Резултатите показват, че групата, която не е закусвала, е имала повече мускулен гликоген от тази, която е направила преди тренировка (Journal of Science and Medicine in Sport, май 2010 г.). Авторите потвърждават, че консумирането на храна с висок гликемичен индекс (традиционна закуска на начинаещи спортисти) половин час преди тренировка, води до последваща хипогликемия и спортистите се чувстват доста уморени.

Високото ниво на захар преди състезанието ще доведе до отделянето на повече инсулин от панкреаса, което ще увеличи консумацията на складирана захар в много по-голяма степен. Независимо от това, стартирането на тренировъчна единица с малки енергийни запаси означава по-ранна умора за най-добър спортист, по-малко работа с по-малко мощност и често претоварване, което може да доведе до претрениране. Изследователи от университета в Хъл (Обединеното кралство) потвърдиха това твърдение, когато тестваните шосейни колоездачи изминаха време за изминаване на 40 км в много по-бързо време, когато ядоха въглехидратна храна с нисък гликемичен индекс преди състезанието, отколкото когато имаха висок гликемичен индекс ( Journal of Science and Medicine). В Спорт/Спортна медицина Австралия, януари 2010 г.).