Не можете да отслабнете и да нямате представа къде е грешката? Може би просто ядете много храни с висок гликемичен индекс. Захарта бързо се абсорбира в кръвта от тях, което води до чувство на глад. Така че свиквате да ядете много повече, отколкото наистина ви трябва. Следователно този показател може да бъде полезен инструмент при избора на правилните храни. Използвайте ги, за да предотвратите по-нататъшни печалби.
Какво число?
Гликемичен индекс (GI) е цифра, която класира храната по скала от 0 до 100, в зависимост от това колко е бърза захар съдържащи се в него абсорбира и как повлиява нивата на кръвната захар. Разказва за това колко скоро дадена храна може да снабди тялото с енергия.
Храните с висок GI съдържат захар, която бързо се абсорбира в кръвта. Рязко се увеличава нива на глюкоза в кръвта и инсулин, което причинява внезапно чувство на глад. В храните с нисък ГИ захарта се държи точно обратното. Абсорбира се по-бавно, енергията се попълва постепенно и тялото поддържа по-дълго чувство на ситост.
Помощ за отслабване
Този индикатор може да бъде полезен при избора на подходящи храни, особено при намаляване на теглото. Ако храните с нисък и среден ГИ преобладават във вашата диета, това ще се отрази положително върху фигурата и здравето. Консумацията им може да служи като профилактика на диабет тип 2 и сърдечно-съдови заболявания.
Категории храни:
- нисък ГИ - по-малко от 55: броколи, зеле, карфиол, салата, домати, чушки, краставици, патладжани, леща, бобени шушулки, бял боб, гъби, всякакви ядки, ябълка, нар, праскови, кайсии, череши, грейпфрут, лимони, касис, ягоди, къпини, череши, кисело мляко, неподсладени продукти
- със среден GI - 56-69: пресен грах, моркови, лук, чесън, тиква, нектарин, ананас, портокал, круша, киви, сушени кайсии, банан, варен грах, овесени ядки, пшенични и ръжени люспи, грис, бял и натурален ориз, хляб, спагети, приготвени ал денте, пълнозърнести тестени изделия, белени картофи, кисело мляко, извара, заквасена сметана, кисело млечни напитки, шоколад с високо съдържание на какао, сухо бяло вино
- с висок ГИ - над 70: варени и печени картофи, картофено пюре, картофени чипсове, варени тестени изделия и ориз, варени моркови, сушени фурми и смокини, захаросани плодове, пържени картофи, бяло брашно, кнедли, багета, препечен хляб, бисквити, оризов хляб, кроасан, Коледа, сладка закуска зърнени храни, корнфлейкс, пуканки, сладкиши, захар от цвекло, мед, десерти, бонбони, млечен шоколад, воден сладолед, пържени храни, сладки вина, бира, ликьори, спиртни напитки, пенливо вино, енергийни напитки.
От какво зависи?
Височината на ГИ си влияе взаимно съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати. Но това е и от основно значение метод за приготвяне на храна, нея зрялост, съдържание на фибри, размер на порцията и тя киселинност.
Ключът е да се знае кои храни принадлежат към групата с нисък GI и коя към групата с висок GI. Ако се научите да се справяте правилно с тях в кухнята, ще направите още повече за вашето здраве и линия.
Трикове за намаляване на гликемичния товар
Захарта от вашата храна може да се абсорбира в кръвта по-бавно и в по-малки количества. Трябва обаче да се спазват определени правила:
- Приготвяйте ястия внимателно: тестени изделия, ориз или картофи не гответе дълго! Готвените храни имат по-висок ГИ. Беленето, смилането и изпичането също увеличават ГИ на храните. Белените картофи освобождават захарта по-бавно от пържените картофи.
- Яжте по-рядко и по-често: колкото по-голяма е порцията, толкова повече инсулин се изхвърля наведнъж.
- Добавете към ястията домати, цитрусови плодове както и други храни с нисък ГИ кисело-млечни продукти. Те помагат за намаляване на GI.
- Приемете достатъчно фибри, което забавя усвояването на енергията от храната. Яжте зеленчуци, варива и пълнозърнести храни.
- Заменете неподходящите сладки с по-здравословни алтернативи в по-малки дози: горещ шоколад, плодове или пълнозърнести бисквити.
- Добавки с добавка с висок ГИ качествени мазнини (ядки, зехтин) и белтъчини с ниско съдържание на мазнини (постно месо, риба, извара, бобови растения).
Няма чудо
Не следвайте обаче дадената цифрова стойност стриктно, когато ядете. Поради високия ГИ, бихте могли да премахнете храни, които са за тялото, от вашата диета разумно полезно, например сушени плодове или мед. От друга страна, бихте могли да започнете да се пълните с наденица само защото има нисък ГИ и почти никаква захар.
Помислете за други аспекти на храната: техните произход, пропорция на протеини, здравословни мазнини, витамини, минерали, но също изкуствени добавки или подсладители. GI не е универсален инструмент, а по-скоро ръководство за по-здравословна, рационална диета.
Следите ли гликемичния индекс на храната? Пишете на други читатели в дискусията под статията.