диета

Отслабнете, без да чувствате глад

Упражнявате ли, гледате ли менюто си и пак не губите тегло? Храносмилането и забавеният метаболизъм може да са виновни. Наблюдението на гликемичния индекс на храната ще ви помогне.

Храносмилането е процес, който обикновено се саморегулира. Неуредената храносмилателна система обаче носи със себе си функционални нарушения - чувство на натоварване, пълнота, раздразнени черва, стомах и наднормено тегло.

„Най-добрата рецепта за отслабване е по-малко стрес, забавяне на работата ви и редовно, балансирано хранене с фибри. Всичко, което трябва да направите, е да добавите движение и килограмите да се загубят. " казва чешкият гастроентеролог Ян Балаш.

Излишната енергия се превръща в мазнини

Преброяването на калории във вашата диета е сигурен, но малко предизвикателен начин за по-стройна фигура. Ще бъде по-лесно, ако започнете да наблюдавате гликемичния индекс на храната. Гликемията е нивото на захар в кръвта, което служи като източник на енергия за тялото. Когато ядете нещо, хормонът инсулин се активира, който разпределя тази енергия в тялото според нуждите. „Ако давате на тялото си повече енергия, отколкото ви е необходима, инсулинът влага излишъка си в мастните клетки“, обяснява гастроентеролог. След известно време обаче нивото на кръвната Ви захар отново спада и отново изпитвате глад.

Храните с нисък гликемичен индекс, така наречените бавни захари, не причиняват подобни драматични колебания в нивата на кръвната захар. Енергията се освобождава от тях постепенно и благодарение на това ще имате по-дълго чувство на ситост.

Нашият съвет

  • В магазините има много качествена храна или напитки, от които да избирате. Мнозина са посочили на опаковката, че имат нисък гликемичен индекс.
  • В интернет ще намерите ясни таблици с гликемичния индекс на храната.
  • Ако дадена храна има нисък гликемичен индекс, това не означава, че е с ниско съдържание на калории. Не прекалявайте с количеството, яжте няколко пъти на ден и по-малки порции.

Как да го направя?

Термичната обработка обикновено увеличава гликемичния индекс на храните и колкото по-меки са те, толкова по-висок е индексът. Следователно варените макарони са по-опасни за вашия характер от варените макаронени изделия „al dente“. Картофеното пюре също има по-висок гликемичен индекс от белените картофи.

Не е нужно да се отказвате напълно от сладкиши, сладкиши или торти. Има трикове, които ще облекчат високия гликемичен индекс на храните. Преди да съгрешите, вземете голяма порция зеленчукова салата с малко оцет. Фибрите в зеленчуците забавят храносмилането, а оцетът нарушава гликемичния индекс. Ако искате бял хляб, изяжте само половината от него и добавете парче качествена шунка или нискомаслено твърдо сирене. Въпреки това греховете не трябва да са правило във вашата диета.

Подходяща храна

Нисък гликемичен индекс от 0 до 55: Продуктите без захар имат нулев или нисък гликемичен индекс. Те включват месо, мазнини, сирена, млечни и кисело-млечни продукти, пълнозърнести тестени изделия, естествен ориз, зеленчуци - с изключение на царевица и картофи, бобови растения, плодове като грейпфрут, череши, круши, ябълки, кайсии, сливи.

Среден гликемичен индекс от 56 до 70: Не е нужно да изтривате тези храни от менюто, но се опитайте да ги ограничите. Те включват тестени изделия, пълнозърнести хлебни изделия, повечето плодове, ориз, царевица, варени картофи, мед, мляко и горещ шоколад.

Неподходяща храна

Висок гликемичен индекс над 71:

Искате ли да отслабнете? Откажете се или поне намалете значително печените картофи, пържените картофи и картофените чипсове, не яжте варени тестени изделия, бял хляб, кроасани и сладкиши.

Пример за меню

Закуска: пълнозърнест кроасан, парче твърдо сирене с ниско съдържание на мазнини, краставица

Закуска: една по-голяма ябълка

Обяд: паста с доматен сос

Водя: нискомаслено бяло кисело мляко с чаена лъжичка мед

Вечеря 1: задушени пилешки гърди, зелева салата

Вечеря 2: нискомаслено ацидофилно мляко