Всичко за гликемичния индекс Тайната на добрата диета, особено диетата или отслабването, е само в правилните храни, като цяло е достатъчно да знаете две основни неща с хранителна стойност (протеини, въглехидрати, мазнини) и гликемичен индекс .
Това е скоростта, с която въглехидратите (захарите) се абсорбират в кръвта, като правилото е, че колкото по-бързо захарите попаднат в кръвта, толкова по-лошо е въздействието на храната върху загубата на тегло и върху тялото като цяло, което се опитва да намали захарта нива чрез секреция на инсулин. Такова повишаване на кръвната захар зависи от тялото, а също и от храната храни с нисък гликемичен индекс бавно увеличават захарта и малко, храни с високи гликемични нива увеличават захарта бързо и много .
Един професор от Харвард Уолтър Уилет извърши наблюдения върху жени с излишни мазнини и установи, че не е толкова важно количеството, а качеството на захарта и през 1997 г. публикува термина GI, където храната в рафинерията е глюкоза - гроздовата захар има стойност 100, тази захар на практика веднага преминава в кръвта.кръвта първо получава захари, а след това и други вещества като протеини, които в повечето случаи понижават гликемичния индекс.
ГИ се влияят от фактори като формата на диетата, дали е течна или твърда, повърхността на частиците.Зависи също така дали храната е готвена или сурова, зеленчуците като морковите увеличават гликемичния индекс с готвене и унищожаване на ензими, някои храни се консумират по-добре сурови.
Висок или нисък гликемичен индекс ?
Като цяло храните с нисък GI са сред по-здравословните, консумират се предимно от сладкари, които са ощетени от висок GI, и също трябва да се избягват от затлъстелите хора, защото захарите в такива храни причиняват наддаване на тегло. Храните с висок гликемичен индекс, като глюкоза или малтодекстрин, се хвалят от спортисти, които ги пият след физическо натоварване, за да попълнят енергията, която са изразходвали по време на тренировка (това са предимно силни спортисти).
Ниският гликемичен индекс е по-здравословен и по-подходящ за хора, които се опитват да отслабнат, за диабетици е необходимост.
Как да намалим гликемичния индекс на отделните храни ?
Комбинация с отделни видове храни, които съдържат киселини като кисело мляко и млечни продукти, кисели плодове като лимон, винен оцет.
Също така помага, ако комбинираме храна с нисък гликемичен индекс за разбиране на храна с висок GI, например яденето на 100 грама глюкоза с GI 100 и 100 грама храна с GI 20 ще бъде 60, но вие не трябва да разчитате на него. Практикувайте, ако ям нещо нездравословно и го приемам със зеленчуци, тогава гликемичният индекс ще бъде по-нисък, отколкото ако ям храна с висок гликемичен индекс.
Съдържанието на фибри намалява GI, така че ако знаем за храна, която има високо съдържание на фибри, тя обикновено ще бъде полезна и няма да има висок ГИ
Когато правите ястия, трябва да се избягва използването на рафинирана бяла захар, но по-скоро естествените подсладители като агаве, меласа, кленов сироп и бяла захар са отстранени от всички полезни вещества, оставяйки красивата бяла, но нездравословна.
Също така наличието на полизахариди е добре дошло намалява или регулира постепенното усвояване на захарите в кръвта, това са храни, богати на нишесте и под.
Изхвърляне на мазнини и мониторинг на гликемичния индекс
Познаването на ГИ храни е много полезно при отслабване, тялото „много добре“ реагира на храни с висок гликемичен индекс, веднага ги съхранява обратно в мазнини или спира най-малкото отслабване . което е нежелан процес. Използването на ГИ таблица може да определи подходящи храни за отслабване, но решаващо съдържание на въглехидрати не само този хранителен индекс, но и силата на храни, които имат много въглехидрати с нисък гликемичен индекс, могат да спрат загубата на тегло. Трябва да се помни, че това е само един от факторите, който определя дали отслабваме или не .
Разпределение на храната според гликемичния индекс
55 и по-малко = нисък ГИ
56 до 69 = средно GI
70 и повече = висок ГИ
Най-добре е да избирате храни с ниска стойност, т.е. под 50, например пълнозърнестото брашно (най-добрата елда) и пълнозърнестите тестени изделия са добри, тъмният (натурален) ориз е добър за басмати, ядките (предимно орех) и семената, лук и чесън, особено листни зеленчуци, но също и корен, домати, патладжани, чушки, зеле, броколи, гъби
Здравословни плодове - ябълки, круши, праскови, кайсии, череши, сливи, смокини и цитрусови плодове
Храните, които бързо вдигат захарта, в допълнение към бялата захар и свързаните с нея храни (карамел и шоколад и др.) Са сладкиши или бели сладкиши, които съдържат бяло брашно, най-лошото е комбинация със захарни шишарки, кроасани и други подобни. Въпреки че картофите са добри, това са картофи, приготвени в корите им (GI 50), например такива картофи имат GI 90-105, има храни, които имат гликемичен индекс над 100, например бирата има 110, трябва за да бъдете внимателни, например, яжте бира с пица удари не са добри за отслабване .
90+ пържени пържени картофи
90 Картофи на фурна
85 Моментално картофено пюре
85 Варени моркови
70-85 Бяло брашно
70 Хляб от бяла пшеница
70 Бял ъгъл
60 Бял дълъг ориз
55 Бяла варена паста
50 Елдово брашно
50 Портокалов сок
50 Jam средно
50 ориз басмати
Обелени картофи
49 Варени моркови
48 Зелен грах
46 Компот от праскови
44 Сок от моркови
42 Компот от круши
41 спагети, приготвени за 10-15 минути
40 Моментален пудинг
40 Червен боб
40 Доматен сок
40 Ябълков сок
39 Черен хляб
35 Подсладено кисело мляко
35 Сурови моркови
35 Спагети, приготвени за 5 минути
35 Киноа (варено)
32 Кисело мляко с ниско съдържание на мазнини с плодов аромат
30 Обезмаслено мляко
30 Сушени кайсии
30 Обектив кафяв
30 Варен нахут
30 Зелен фасул
30 Плодово сладко
30 Бял боб
30 Сушени кайсии
29 Соево мляко
27 Червена леща
25 Пълномаслено мляко
22 Горещ шоколад 70% какао
22 ядки кашу
Орехи
14 Консервирана соя
Маруля
10 Коренни зеленчуци
Може би сте забелязали, че колбасите имат гликемичен индекс 27, но те също наддават смело, GI не оценява дали храната е по-здравословна или диетична, а повишаващата се кръвна захар, но от друга страна това е добър ориентир за теглото загуба и здравословен начин на живот.