Какъв е гликемичният индекс?
Гликемичният индекс (GI) е безразмерно количество, въведено през 1981 г. с цел сравняване на степента на използване на въглехидратите, съдържащи се в различни храни [1]. Изчислението предполага, че глюкозата има гликемичен индекс 100 и други храни се сравняват с нея. Това означава, че храните, които съдържат прости захари, ще имат по-висок гликемичен индекс от тези, които съдържат полизахариди (нишесте, фибри). Следователно, глюкозата има гликемичен индекс 100, а пълнозърнестият хляб има по-нисък GI, приблизително 55 [2]. По този начин храни с по-нисък гликемичен индекс се използват от тялото по-дълго. Храни, които имат висок GI, ще предизвикат бързо покачване, а също и бърз спад в нивата на кръвната захар.
Какво влияе върху гликемичния индекс?
Гликемичният индекс на храната се влияе от много фактори. Най-важните са съдържанието на фибри, начинът на готвене, продължителността на термичната обработка или количеството на храносмилането в стомаха [2]. Пример е различен гликемичен индекс за същия тип храна. Например, френска багета, направена само от бяло брашно, има гликемичен индекс 95, докато гликемичният индекс на тъмния пълнозърнест хляб, който съдържа повече фибри, е 53 [3, 4]. Спагети, приготвени ал денте, имат по-нисък гликемичен индекс от варените макарони. По-продължителната топлинна обработка нарушава структурата на нишестето и глюкозата е по-лесна за използване, т.е. j. гликемичният индекс се увеличава.
Когато избирам храни, трябва да следвам само техния гликемичен индекс?
Гликемичният индекс (GI) е теоретична стойност, която изразява колко бързо захарта, съдържаща се в храната, се използва от тялото. Въпреки че това е интересен факт, той не отчита количеството въглехидрати, съдържащи се в дадена храна. Размерът на порцията не се взема предвид. Следователно от диетична гледна точка е по-важно да се наблюдава общото гликемично натоварване (GN) на храните, консумирани през деня. По-конкретно, гликемичното натоварване (GN) показва какъв ефект ще има храната върху повишаването на нивата на кръвната захар, тъй като отчита и общото съдържание на консумирани въглехидрати. Гликемичното натоварване се изчислява по формулата. Важността на двата термина се обяснява в следващите примери, където на първите редове са изброени храни с подобен гликемичен индекс, но различен гликемичен товар, тъй като те се различават както по съдържание на въглехидрати, така и по обичайния размер на порциите (виж таблицата по-долу). Така че докато гликемичният товар на две филийки тъмен пълнозърнест хляб (GI 50) е 26, гликемичният товар на един банан или варен картоф е около 10. Обратно, картофените чипсове, които имат най-ниския гликемичен индекс в таблицата, имат гликемичен товар от 28 на порция, t. j. подобно на светлия опрашител, който има гликемичен индекс дори по-висок от глюкозата.
| Храна | GI | Съдържание на въглехидрати (%) | Размер на порцията (g) | GN |
| Пълнозърнест хляб | 55 | 50 | 2 връзки = 100 g | 26 |
| Банан | 60 | 23. | 1 бр = 100 g | 14. |
| портокалов сок | 50 | 9 | 250 мл | 11. |
| Варени картофи | 60 | 16. | 100 g | 10 |
| Картофен чипс | 54 | 53 | 100 g | 28 |
| Лека бира 12% | 110 | 4 | 500 мл | 22. |
Какво може да се извлече от това?
Винаги е необходимо да се вземе предвид общото количество консумирани въглехидрати, т.е. j. фокусирайте се върху гликемичното натоварване и при избора предпочитайте здравословни храни, които имат по-нисък гликемичен индекс и бавно повишават нивата на кръвната захар. Винаги трябва да мислите какво да ядете, когато искате да отслабнете.
A. Jenkins et al.: Гликемичен индекс на храните: физиологична основа за въглехидратния обмен. Американското списание за клинично хранене, 1981, 34, 362-366.