Една от централните фигури на Restart, която помага на изпълнителите да се справят с трудното пътуване, е и топ спортният физиолог Виктор Биелик (41).
За неделята по ново време той не само говореше за това, дали биологичната възраст е важна за нас, но и за това коя диета е най-добрата.
Разкрийте какво точно включва работата на спортния физиолог?
В превод това означава, че когато в нашата клиника дойде човек, който иска да отслабне или да подобри представянето си., така че тестваме неговата функционална годност, диагностицираме обучение и въз основа на това можем да изготвим план за обучение.
И ако се интересува, можем да обработим и документите му за начина на живот - как да се храним и да създадем меню въз основа на това. В допълнение към спортната клиника в Братислава, работя и във Факултета по физическо възпитание и спорт на Университета Коменски, където преподавам човешка физиология и регенерация в спорта. Така че в клиниката събирам клинични знания и след това ги преподавам и на студенти.
В сесията вие разкривате на изпълнителите въз основа на тестове за тяхната биологична възраст. Какво означава? Когато съм на 28, всъщност не съм на 28?
Биологичната възраст е хипотетична величина. Изчисленията се основават на средната продължителност на живота в Словакия, която е 77 години. Ако някой има 140 см в кръста и 90 сърдечни удара в една стая в минута, е много малко вероятно той да доживее до 77 години. Ние определяме биологичната възраст по различни начини, например чрез реакцията на сърдечно-съдовата система в покой или чрез диагностициране на тренировката - въз основа на консумацията на кислород.
Учените могат да определят биологичната възраст на клетъчно ниво въз основа на различни ензими, но също и на молекулярно ниво, чрез ДНК. Ако човек има добър начин на живот, умерена диета, достатъчно упражнения, чувства се добре и не отговаря на нито един от показателите за риск, не трябва да се справя с биологичната възраст.
Измерихте 62 години за първата изпълнителка, докато тя е само на 31 години. Какво означаваше това за нея?
Средната продължителност на живота на една жена у нас е 80 години. Факт е, че Радка вероятно няма да доживее 80-те, защото тя вече е била износена като 62-годишна жена. Ако я оценяваме само въз основа на телесния състав, значи тя е мъртва.
Здравият човек не може да има 75% мазнини в тялото! За щастие биологичната възраст е обратима. Дори хората, които отслабват бързо и след това ги възвръщат, имат 20% по-нисък риск от смърт, отколкото преди, защото нещо се е случило с тялото.
Все повече са затлъстелите хора като Радка. Ще ги посъветвате на първата стъпка, за да започнат промяна?
На първо място те трябва да се убедят, че са готови да се откажат от всичко, което ги кара да затлъстяват. Тоест, ако някой пие сладка лимонада, е бързо хранене, пържена храна, въпросът е - готов ли е да се откаже от нея? Ако някой каже, че не иска да готви, не иска да ходи и иска да остане пасивен, какво е готов да промени? Трябва да започнем оттам.
Казвам това нарочно, защото често се случва човек да дойде тук, който казва, че иска да отслабне. Трябва да знаем неговите навици и да му кажем да записва за една седмица какво прави, какво е. И казва, че няма време за това. Тогава не можем да му помогнем, защото виждаме в този подход, че той наистина не иска да променя нищо.
Хората обаче търсят съкращения и магически ленти. Те по-скоро биха оставили всичко в добре прокараните писти, защото новият вълшебен продукт ми обещава 20 кг надолу без усилие.
Казвам, че всяка диета е ефективна само докато човек може да я поддържа. Радикалните диети са непоносими. Ще дойде време, когато човек ще бъде напрегнат или ще има повече тренировки и след две седмици ще има ситуация, че той ще започне да има сладки зъби.
Просто е изпреварен от въглехидратен дефицит. Това се случва често. Много жени не знаят как да отслабнат, защото са първите, които елиминират всички въглехидрати от диетата си, започват да ядат само салати, но след 5-6 дни, например, идва парти, получават две хлапета вино, мозъците им пускат юздите и вече зареждат.
Въглехидратите обаче са като плашило на всички диети. Много ресурси съветват - искате ли да отслабнете? Не яжте сладкиши. Сладкарството наистина е основният враг на линията?
Ако някой каже, че е отслабнал, защото не яде хляб, значи не е отслабнал, защото хлябът е някаква страшна храна. Просто като спря да яде хляб, той намали енергийния си прием. Същият ефект би се получил дори ако той спре да яде ориз, картофи например или просто намалени порции.
Публикувани са няколко проучвания, в които лежащите хора са имали еднаква изокалорична диета, тоест всички те получават еднакво количество енергия, но някои имат повече мазнини, други имат повече въглехидрати, но те губят абсолютно същото.
Сега в света на фитнеса броенето на калории и диетите за претегляне са много летящи. Човек, който иска да отслабне, трябва да знае точно колко протеини, мазнини и захар трябва да се приемат на ден?
Човек не винаги работи, както всички мислят, изчислява енергийния прием и разход и изведнъж започва да отслабва. Ако някой иска да започне да отслабва сам, трябва да обещаете няколко неща още в началото: Ще ям бобови растения, ще ям нерафинирани храни, ще огранича приема на прости захари, Ще имам достатъчно зеленчуци и плодове, за да надуя чинията и да ме нахраня, менюто ми ще съдържа кисело млечни продукти, яйца и умерено месо. Тук той може да започне, да добави движение към него и изобщо да не се налага да изчислява и изчислява нищо.
С новата година мнозина поеха ангажименти за отслабване, първите им стъпки доведоха до фитнес. Повечето обаче ще се откажат след месец. Къде е проблема?
Проблемът е, че те не са изградили връзка със спорта. Дори в Рестарт много пъти се карахме с хора, докато те разбраха, че им трябва само бърза разходка, за да започнат. Всички си мислеха, че трябва да ходят на фитнес и да трябва да работят там, трябва да тренират, за да изтощават. Хората, които не са спортували преди, обикновено започват да се забавляват.
Те започват, бягат, но интензивните тренировки ще ги изтощават и след няколко седмици ще ги разбият и много няма да се върнат към спорта. Ето защо предпочитаме, когато хората започват леко и постепенно добавят. Започваме да ходим, когато възвърнат физическата си форма, включваме случайно бягане, след което добавяме към интензивността. Тъй като интензивното обучение е заслуга, не го получавате веднага, а само когато го заслужавате. Не искаме да бием хората веднага, а да изградим отношението им към движението.
Така че просто е по-добре да започнете бавно, с по-малки стъпки, отколкото веднага.
Точно и тежи дори малките неща. Човек може да няма представа как може да помогне такова естествено движение като ходенето. Дори да ходите за обяд през деня, вече правите нещо за себе си. Дори такива дреболии увеличават енергийните разходи. Бързата разходка с 5-6 км/ч е отлична в началото.
Това е упражнение с ниска до средна интензивност, когато мазнините се изгарят и глюкозата остава в тялото. В резултат на това човек не изпитва вълчи глад. Ако човек работи на пълни обороти в продължение на четири дни и ограничи приема на въглехидрати, тогава знам на 100%, че петият, шестият ден ще отвори хладилника и ще изяде всичко, което му попадне.
Кой според вас е най-големият порок на словаците?
От моя гледна точка става въпрос за забравяне на корените. Вероятно произтича от социализма. По това време всичко модерно и велико беше от Запада. И така по някакъв начин свикнахме и това остана в нас и до днес, което е жалко. Забравяме, че имаме традиция и тук, в Словакия.
Вместо това се нуждаем от различни култури и етнически групи, за да носим различни не собствени храни. Необходимо е да се върнем към диетата на нашите предци и да не измисляме. За щастие бавно се връщаме към започването да търсим храна от нашите местни фермери и търговци на дребно.
Но според мен хората смятат традиционната словашка кухня за всичко, но не и за диета.
Е, разбирате ли, и това е грешка. Ние, словаците, сме кашава нация, отглеждана на зърнени култури, бобови растения, картофи, кисело зеле. Не мисля, че хората с 60 килограма наднормено тегло, имат го, защото преминават през бульон от леща. В края на краищата нашите предци, които се хранеха по традиционен начин на хранене, бяха слаби.
Така че грешката вероятно ще е някъде другаде. Попитайте баби и дядовци дали някой си спомня да бяга в селото, когато са били млади. Ако е така, би било странно. Въпреки това никой не беше с наднормено тегло, всички бяха слаби, защото горе-долу навсякъде вървеше пеша. И сега, когато казвам на някого - нямате нужда от нападение, трябва да ходите повече, те клатят глави, не, това не е ефективно. За да не ме разберат погрешно, имаме нужда от силови тренировки, но не можем да ограничим движението до това.
И така, какво трябва да ядем?
Хората напълно ненужно обмислят дали една или друга храна е подходяща, вместо да се фокусират върху качеството на храната. Например, имаше много спекулации за такъв бекон, но въпросът ми не е, дали беконът е да или не, а по-скоро откъде е беконът. Тя е само солена и нежно уволнена от Kysuce от баба си?
Или осолени със сол и други консерванти от месокомбината? Същата сьомга. Прави разлика дали е от фермата или от природата, защото ако е от фермата, съдържанието му на омега-3 мастни киселини, за което може да е толкова полезно, бавно е същото като при свинското месо.
Или също плодове. Прави разлика дали ядете бяла боровинка от магазина, след като я отрежете, или такава, която дори ще оцвети ръцете ви., защото има огромно количество хранителни фитохимикали, които са изключително полезни за здравето. Но хората мислят, че ще получат тази безцветна боровинка сега през зимата и вече са направили нещо здравословно за себе си.
Което е може би едно от най-важните неща, които хората забравят за отслабването?
Правилното храносмилане и наличието на полезни бактерии в храносмилателния тракт са изключително важни. Например затлъстелите хора са много неикономични с хранителни вещества поради излишния енергиен прием. Постепенно, когато диетата се променя, бактериите в храносмилателния тракт се променят и започват да използват повече хранителни вещества от погълнатите вещества.
В резултат на повтарящи се диети нашите бактерии се научават да използват всичко от диетата, дори създавайки някои хранителни вещества. Често ни се случва някой да не може да отслабне с години поради ограниченото функциониране на храносмилателния тракт. Това беше точно най-голямото предизвикателство за мен в Restart. Знаехме, че няма да има хора с тегло 200 кг, а жени например, които тежат 70 кг и не могат да отслабнат в дългосрочен план. Трябваше да започнем да смиламе храносмилането и метаболизма им, което понякога отнемаше месеци.
Десет рестартирания
1. Спи добре и бъди в добро настроение, дори когато сутрин е облачно.
2. След сутрешната хигиена се поставете в тялото за 40 - 60 минути. Ако пропуснете сутрешната тренировка, отидете на работа пеша или с колело. Използвайте стълбите вместо асансьора.
3. Яжте здравословна закуска у дома или си вземете здравословна десетка, за да работите.
4. Не прекарвайте кафе паузи по време на кафе паузи. Отидете да видите колега на друг етаж и забравете за асансьора.
5. Не използвайте обедната почивка само за пасивно попълване на здравословни калории. Обядът включва и разходка, макар и 10 минути.
6. Дайте повод да се радвате или разсмивайте поне двама души около вас.
7. След работа отделете време активно със семейството си или тренирайте, ако сте пропуснали сутринта.
8. Вечерята не трябва да натоварва стомаха ви, защото с пълен стомах способността да реализирате всички тези сутрешни ангажименти намалява.
9. Помислете къде, кога и каква физическа активност ще включите утре и я изпълнете.
10. Успешното рестартиране започва в деня преди.
Съвети как да започнете правилното храносмилане
Изберете млечни продукти, които са биологично активни. Например кисели млека, където е записано, че е направено по традиционния метод за зреене в тигел. Ако нещо изглежда като органично и ултра здравословно с голямо количество киселинно-млечнокисели бактерии и има срок на годност от три месеца, не е така. Не се хващай.
Яжте достатъчно фибри, не само за правилното изпразване. Фибрите са невероятна среда за размножаване на полезни храносмилателни бактерии. Намираме го в зърнени култури, зеленчуци, плодове.
Яжте само вкусни плодове и зеленчуци. Защото вкусно означава, че има огромно количество фитохимикали, точно защо ядем зеленчуци и плодове. Ако купите безвкусни домати, ще ги ядете само за да напълните стомаха си.
Избягвайте силно химически модифицирани храни. Например, те имат огромна трайност, съдържат огромно количество консерванти, емулгатори и стабилизатори. Примери за това са продукти, при които 20 кг шунка създават 10 кг месо.
Каква е биологичната възраст?
Календарната възраст представлява броя години, които човек действително е изживял. Биологичната възраст обаче отразява резерва, с който организмът работи, или колко е износен. Той се влияе от много фактори, като диета, спорт, затлъстяване, качество на съня, пушене, алкохол, положителен подход към живота, социалната среда.
Когато тялото ви е по-старо от действителната ви възраст?
Всичко, което трябва да направите, е да отговаряте само на един от следните показатели и значително да съкратите живота си:
- Имате обиколка на талията над 100 см мъже или 85 см жени
- Имате пулс над 80 удара/мин в една стая.
- Вашият ИТМ (индекс на телесна маса) е над 30
- Изпълнявате физическа активност със средна интензивност (бавно бягане, бързо ходене, колоездене, плуване и т.н.) по-малко от 3 пъти седмично
Формула за изчисляване на ИТМ
ИТМ = телесно тегло в kg: телесна височина в метри x2