Събота, 10 декември 2016 г. 13:03 | Автор: Силвия Петрашкова
Закуската е най-важното хранене за деня и все още мнозина я пропускат. Консумацията им наистина ли е важна за нас? В интервю за портала sport7.sk попитахме личен фитнес треньор и хранителен съветник Радослав Кабук за този и други интересни въпроси.
Наистина е необходимо тялото ни винаги да закусва сутрин?
Всичко зависи от това дали сте гладни сутрин или не, дали ви подхожда закуската и какво сте яли предната вечер. Също така е важно да знаете от какво се състои вашата целодневна диета, какво и колко сме яли през деня. Важно е дали сме получили достатъчно хранителни вещества с най-добро качество през деня и дали съставът на диетата е бил адаптиран към това как сме в момента (наднормено тегло, хранителни алергии, стомашни проблеми).
Много често срещан навик е за много хора да пият чаша чиста вода, преди да станат от леглото сутрин и да отворят хладилника. Казва се, че такава сутрешна рутина има наистина само положителни ефекти върху тялото ни.
Няколко часа не получавахме течности по време на сън. На сутринта според цвета на урината можем да разберем колко е дехидратирано тялото ни. Колкото по-жълта е урината, толкова повече течности трябва да искате сутрин, за да хидратирате тялото си и да започнете нов ден. Това ще избегне главоболие, гадене и ще ви накара да се почувствате по-добре и да имате повече енергия.
Кога точно след събуждане трябва да закусваме?
Трябва да закусваме, когато сме гладни и когато сме гладни. Тялото ви ще ви каже дали имате нужда от закуска и кога е подходящият момент. Ако се събудите сутрин, той се разкъсва в стомаха ви и ви се яде, закусете. Ако не изпитвате нужда да ядете сутрин, отложете закуската по-късно или изпуснете ги изобщо.
Какво да правя, ако не съм гладен сутрин? Това изобщо е нормално?
Ако не сте гладни сутрин, не яжте. Няма смисъл да се насилвате да натискате закуска, ако не сте гладни. Гладът също е знак, че тялото просто е готово да приема хранителни вещества, така че яжте само когато сте наистина гладни. Пропускането на закуската също може да има положителни ефекти. Не сте яли цяла нощ, ако отложите закуската за по-късно, тялото има повече време за детоксикация на тялото ви, стомахът ще си почине от постоянното усвояване на храната. Всичко зависи индивидуално от всеки от нас. Правилото е да ядете, когато сте гладни. Ако не е нужно да ядете сутрин, слушайте собственото си тяло и оставете първото хранене за по-късно.
Здравословно и подходящо е първо да се упражнявате на гладно сутрин или да бягате и след това да ядете?
Всичко зависи от това каква е целта ни и колко гладно е тялото ни. Упражненията на гладно са страхотни, защото колкото по-скоро постигнем изгаряне на мазнини. Ако не сте свикнали и упражнението е твърде дълго или интензивно, може да получите гликогенен шок. Най-просто казано, може да се почувствате зле. Затова, ако не сте свикнали да тренирате на гладно, започнете с по-кратки и леки тренировки.
Как трябва да изглежда закуската ни? Какво трябва да бъде тяхното съдържание?
Ако решите да закусите сутрин, защото сте гладни и наистина харесвате закуската, трябва да имате комбинация от качествени мазнини, зеленчуци и протеини. Това са например яйца по всякакъв начин, дори с бекон, гарнирана чиния с качествено мазно сирене и шунка с възможно най-високо съдържание на месо. За целта препоръчвам зеленчуци на вкус, които заливате със зехтин. Тази закуска ще ви даде достатъчно енергия от качествени мазнини, хранене за вашите протеинови мускули и в същото време храносмилателни ензими от зеленчуци, колкото по-зелени, толкова повече ензими съдържа. Зеленчуците също ви доставят необходимите фибри, които ще подобрят храносмилането ви. Ако не сте свикнали с такава закуска сутрин, започнете бавно. Мазнините усвояват по-дълго от въглехидратите, така че те задържат за по-дълго време и не е нужно да ядете толкова много. Този начин на хранене ще ви помогне да се научите да използвате мазнините като основен източник на енергия. Това има няколко предимства, като например, че когато не се храните, тялото ще използва запасите от мазнини като основен източник на енергия и ще отслабнете.
Което, от друга страна, трябва да избягваме сутрин?
Определено трябва да избягвате типични въглехидратни закуски като сладкиши, зърнени храни, кроасани, сладки кисели млека, сушени плодове, жълти до кафяви банани. Това са може би най-често срещаните видове закуска за много хора. Такава закуска ще ви даде много енергия, но в крайна сметка няма да ви свърши много добре. С тази закуска вие ще вземете кръвната си захар сутрин, което също ще увеличи инсулина ви. Инсулинът е хормон, който съхранява цялата ви излишна енергия в мазнини. В същото време, когато кръвната Ви захар спада и заедно с това и инсулинът, се чувствате депресирани и уморени. Капка инсулин отново ще ви огладнее и ще имате сладки зъби след два до три часа. Това е типичен резултат от сладка закуска.
Споменахте много популярните пълнозърнести зърнени култури днес. Защо не препоръчате да ги ядете за закуска?
Виждам единственото предимство в пълнозърнестите зърнени култури в тяхната наличност и лекота на консумация. В противен случай не виждам причина да ги консумирам. Все още има прием на фибри, но може да се получи от много по-полезни източници. Ако ядете пълнозърнести зърнени храни на закуска, ще получите само голям обем въглехидрати в тялото си, което веднага ще повиши кръвната Ви захар и заедно с това и инсулина. В резултат на това неизползваната енергия се съхранява във вашите мазнини, особено в корема. След около 45 минути се наблюдава намаление и с намаляване на инсулина в организма се получава вкус към сладкото. След два до три часа отново сте гладни и трябва да ядете. Възбуждайки хормона инсулин с въглехидратна закуска, вие само сте потиснали естествено полезните хормони, които ви помагат да изгаряте мазнини, да поддържате мускулна маса, младост и свежест.
Нашата млечна напитка трябва да бъде пълномаслена или по-скоро нискомаслена?
Определено пълномаслени, но не хармонизирани. Ако закупите продукт с ниско съдържание на мазнини, подсладеното веднага съдържа високо съдържание на захар, което води до повишаване на кръвната захар отново. Пълномасленият продукт съдържа редица висококачествени мазнини, които ще ви заситят по-дълго и няма да повдигнат захарта ви в кръвта, т.е. ако не се добавя захар. Като се научите да използвате мазнините като основен енергиен източник, ще ритате хормоналната си система и ще отслабнете.
Ами ако имам нужда и искам да отслабна, коя закуска е най-подходяща за мен?
Тук препоръчвам да се пропусне съответно за закуска. минимизирайте въглехидратите. Всичко обаче зависи от това колко сте с наднормено тегло и колко зависи от въглехидратите. Сутрин приемайте комбинация от протеини, качествени мазнини и зеленчуци, като яйца по какъвто и да е начин, дори с бекон и сирене, или зеленчуци за салата, което е чудесна алтернатива.
Какво означава балансирана закуска?
Те трябва да съдържат комбинация от протеини, качествени мазнини и зеленчуци, в идеалния случай с минимум въглехидрати.
Много хора смятат, че ако изобщо не закусват, могат да изсъхнат по-бързо. Този начин на мислене е правилен?
Дали ще отслабнете не зависи от това дали закусвате или не. Всичко зависи от това какво ядете през целия ден, от това как тялото ви се метаболитно и от състава на закуската и самата физическа активност.