Класическият бенчпрес е основно упражнение за развитие на гърдите. Днес обаче вече не е изключение, че се изпълнява и на фитлопта. Използването на този полезен инструмент прониква във фитнес тренировките на различни спортове, както и в тренировките на спортисти за развлечение.

Бенч пресата на фитлопта, както основните упражнения за гръден кош, включва основно големия гръден мускул, малкия гръден мускул, предната глава на делтоидния мускул, трицепса и назъбения мускул. В случай на подобни алтернативни дизайни обаче е необходимо да се вземе предвид и по-значимото участие на т.нар стабилизиращи мускули.

Въпреки че движението на ръцете с класическия дизайн е много подобно, използването на мускулите на торса е напълно различно. Тялото няма опора и е принудено да го закрепи с мускули. Торсът не участва пряко в движението, но помага да се запази и по този начин да се стабилизира позицията на трениращия. Резултатът е участието на почти цялото тяло. Тъй като седалищните мускули също играят важна роля в тази стабилизация, вариантът е популярен и при жените.

ръка

Дизайн: Легнете на топката, така че стъпалата и гърбът в междускапуларната част да образуват опората. Тялото е малко по-ниско върху топката и фитболът лежи не само на гърба, но и на врата и главата. Положението на главата, шията и горната част на торса трябва да е удобно. Раменете, торсът, седалището и коленете са в права линия. По този начин тялото остава хоризонтално през целия период на упражнения, т.е. успоредно на постелката, както при класическо легло на пейка.

Повишена устойчивост се осигурява от дъмбели с една ръка. Докато не свикнете с упражнението и трепереща позиция, по-добре е да използвате по-малки тежести. В първоначалното положение ръцете са изпънати в предмишницата, като палците са събрани.

Започнете да присвивате лакти и да спускате ръцете си. Движението е по-кратко, отколкото на пейка. Траекторията е ограничена от диаметъра (размера) на фитлопти. Голям фитбол няма да ви позволи да отидете значително под нивото на раменете. Ако използвате топка с по-голям диаметър, раменете на топката ще се докоснат много скоро. Движението ще бъде по-кратко и мускулът ще се разтяга и ще се упражнява по-малко. Ако топката има по-малък диаметър, движението може да е малко по-дълго.

Това е може би най-големият недостатък на това упражнение в сравнение с версията на пейката, където мускулите могат напълно да се разтегнат. Напротив, предимството на тази функция може да се счита, че рискът от нараняване на рамото намалява значително.

Долната крайна позиция се прекратява, когато задната част на ръката (горната част на ръката) докосне фитлоптата. Не използвайте гъвкавостта на топката и не отскачайте. След леко докосване, незабавно сменете движението и започнете да изтривате ръцете в лактите. Едно повторение се завършва с добавяне на лакти. Дъмбелите с една ръка са приблизително на нивото на очите. Ръцете са перпендикулярни на земята в този момент (в предмишницата).

Дишане: Вдишайте, когато спускате ръцете си. Задръжте дъха си в долната позиция за момент и издишайте, след като преодолеете най-голямото съпротивление във фазата на изтласкване на лакътя. Задържането на дъх е важно. Помага за укрепване и стабилизиране на треперещото положение на тялото и преодоляване на тежестта на тежестта.

Плюсове (+) Плюсове и минуси (+ -) Минуси (-)
+ В допълнение към гръдните мускули, упражнението включва и широк спектър от големи и малки мускули, които няма да бъдат тренирани на пейката. + - По-малък обхват на движение в сравнение с разтягане на пейката. - Необходимото разделение на вниманието на спортиста между поддържане на нестабилна позиция и самото разтягане.
+ по-голямо развитие на уменията за координация и стабилизация на спортиста.
По-малък риск от претоварване на раменете

  • Неправилно или нестабилно положение на торса по време на тренировка.
  • Отскачане на топката с горната част на ръката.
  • Упражнявайте суинг упражнение.
  • Неправилно подбрано тегло.
  • Асиметричен натиск на ръката или неправилна траектория.
  • Неправилно дишане и неуспех при използване на задържане на дъха за по-добро стабилизиране на тялото при преодоляване на най-голямото съпротивление.