Консумираме фибри от незапомнени времена - и от векове хората са наясно с положителните им ефекти върху здравето. Но знаете ли, че фибрите не са като фибрите? Колко трябва да ядем на ден? Възможно ли е някога по-малкото да е повече? Как избирате подходяща хранителна добавка, ако страдате от храносмилателни проблеми? Ще разгледаме това много повече в статията.

Какво е фибрите?

От химическа гледна точка това е несмилаеми въглехидрати. Несмилаемо, защото тялото ни няма храносмилателни ензими, които биха усвоили напълно отделните му части.

Той има фибри растителен произход и клетките му се образуват по-специално целулоза, лигнин и други подобни вещества, с нашите храносмилателните ензими не могат да проникнат в клетъчната им стена.

Благодарение на това той има фибри по-ниска енергийна стойност като обикновените въглехидрати и има за нашите черва много полезни ефекти.

източници

Фибрите преминават непокътнати в дебелото черво

Повечето от изядените въглехидрати могат да се разградят до храносмилателни ензими до отделни монозахаридни молекули (най-често глюкоза) и да се използват като източник на енергия.

Несмилаеми въглехидрати (фибри) преминават в дебелото черво, където те могат (но не е необходимо) да бъдат обект ферментация.

Какво се случва с фибрите в дебелото черво?

Около 10-30% от въглехидратите се усвояват в дебелото черво. Бактериите могат да разграждат (усвояват) тези въглехидрати на по-малки вериги, които се обработват допълнително от други бактерии. По този начин те образуват монозахариди, които обаче няма къде да се усвоят.

Вместо това те са обект на ферментация от бактерии, които ги използват, за да ги направят:

· късоверижни мастни киселини (SCFA) (ацетат, пропионат) - са източник на енергия

· некалорични компоненти (газове - въглероден диоксид, водород, метан ...)

За предимствата на фибрите знаем отдавна

Още от древна Гърция са запазени документи, описващи ефекта на зърнените трици като ефективна превенция срещу запек. През 1930 г. J. H. Kellogg потвърждава положителния ефект на пшеничните трици върху лечението на запек и колит, но светът изчаква до 50-те години на миналия век концепцията да излезе на сцената. "диетични фибри", респ. в английския оригинал Диетични фибри.

Той използва този термин за първи път през 1953 г. от д-р Ебен Хипсли в статията си за токсикоза по време на бременност. Той отбеляза, че жените, живеещи в райони, където се консумира диета с ниско съдържание на фибри, са по-склонни да развият високо кръвно налягане и по-високо съдържание на протеини в урината. Днес ние познаваме тази диагноза като бременност прееклампсия и еклампсия.

Какви видове фибри познаваме?

В зависимост от това как фибрите действат в червата ни, ние познаваме два вида фибри.

· Водоразтворими фибри

· Неразтворими във вода фибри

Водоразтворими фибри се държи като гъба в червата ни. Той започва да изсмуква вода от околната среда, като по този начин омекотява изпражненията и увеличава обема му. Ето защо е важно заедно с консумацията или консумацията на фибри обърнете внимание на достатъчен режим на пиене.

На практика можете да си го представите така, сякаш сте накисвали семена от чиа във вода през нощта. Те също са до голяма степен съставени от разтворими влакна - абсорбиращи вода и образуващи гелообразна маса. Същото важи и за псилиум или овесени ядки.

Разтворимите фибри в повечето случаи също подлежат на ферментация - така че се радват и на чревни бактерии.

Неразтворими фибри в нашите черва той действа като фина четка, която „бракува“ остатъците от чревните стени. Често нашите бактерии също не могат да го усвоят, така че ние го елиминираме заедно с други несмлени остатъци.

Какви са функциите на фибрите?

· Служи като храна за чревни бактерии (пребиотици - особено фруктоолигозахариди, олигофруктоза, инулин)

· Предотвратява запек

· Разтворимите фибри помагат при чести диарии

· Понижава кръвното налягане

· Забавя покачването на кръвната захар след хранене

· Насърчава чувството за ситост - забавя изпразването на стомаха

· Помага за регулиране на телесното тегло (контролира апетита)

Колко фибри трябва да ядем на ден?

Препоръките за прием на фибри са различни. В Словакия препоръчителното количество за жени е посочено от 24 до 27 грама, в случай на възрастни жени (над 65 години) съответно 22 g. 20 грама при жени над 80-годишна възраст.

За мъжете препоръките са от порядъка на 24 - 30 грама, за по-възрастните мъже са достатъчни 24 г (не работят над 65 години), респ. 22 грама (на възраст над 80 години).

Други препоръки казват например за дохода от ок 10 грама на всеки изядени 1000 ккал.

Какъв ефект имат фибрите върху здравето на червата?

Във връзка с фибрите най-често се говори за по-приятно (и по-кратко) време, прекарано в посещение на тоалетната. По-малко обаче се говори за това, какъв положителен ефект има достатъчно фибри върху разнообразието и количеството на нашата чревна микробиота.

Чревната микробиота е всички организми, които обитават нашите черва. В допълнение към полезните бактерии има и такива, които не искаме да има много там. Как ги балансирате? В допълнение към много други фактори, той също влиза в игра количеството и формата на фибри в нашата диета.

Пребиотични фибри (особено фруктоолигозахариди - FOS, олигофруктоза и инулин - можете да го разпознаете като част от сироп от цикория) подпомага растежа на полезни Бифидобактерии и лактобацили.

Това са бактериалните щамове, за които са отговорни ферментация на влакна и производство на SCFA. В същото време обаче те предотвратяват размножаването на патогенни бактерии, образуват витамини от група В и увеличават усвояването на някои минерали. Просто казано, наистина искате тези бактерии в червата!

Кои храни съдържат най-много фибри?

Количеството фибри обикновено се дава на 100 грама определена храна. В този случай печелят подправките (анасон, канела, дафинов лист) със съдържание на фибри над 40 грама/100 грама.

Трябва да се вземат предвид не само абсолютните стойности на фибрите, но и нормалната част от отделните храни.

Сред храните с високо съдържание на фибри, чиято обичайна порция значително ще помогне за ежедневния ни прием на фибри са:

· семена (1 PL семена от коноп или чиа съдържа около 3 грама)

· бобови растения (нахут, боб, грах, соя)

· зърнени храни (пшеница, ечемик, ръж, елда)

· зеленчуци (броколите съдържат 3 g фибри на 100 грама, след това например зеле, брюкселско зеле, моркови, магданоз ...)

· плодове (боровинки, малини, ябълки, круши, сливи, ягоди, касис ...)

Те също съдържат относително голямо количество фибри ядки (бадеми, шам фъстък, кашу, орехи, кокос ...) - за редовна порция (приблизително 20 грама) има приблизително 2 грама фибри.

Как да допълним фибрите?

Ако спазвате принципите на здравословната диета, ядете пълнозърнести храни, имате поне 2-3 порции плодове или зеленчуци всеки ден, не би трябвало да имате проблем с приема на фибри. Ако обаче по различни причини не можете да консумирате фибри в естествените им източници, можете да посегнете и към хранителни добавки, съдържащи фибри.

Това са най-често продукти на базата на псилиум и инулин. Ако се интересувате от по-близките ефекти на псилиум (разтворими фибри), прочетете нашата статия по тази тема.

Фибри: в какви форми на хранителни добавки съществуват?

1. Псилиум

Несъмнено най-популярната добавка "фибри" е псилиумът. Най-често ще го намерите в три форми, а именно:

Винаги търсете продукти, които не са ароматизирани, без изкуствени добавки и консерванти. Формата, която ще изберете зависи от вас. Корите създават приятна текстура в кашата за закуска, прахообразният псилиум работи чудесно например с кисело мляко, а капсулите са идеални, ако търсите най-бързия начин да приемате фибри.

Във всички случаи обаче не забравяйте да пиете достатъчно вода (поне 200-250 ml), пияна с храна, съдържаща псилиум (или капсули).

2. Глюкоманан

Подобно на псилиум, глюкомананът е разтворимо влакно. Това е полизахарид, съдържащ се в растението коняк, който е популярен, например, при производството на безкалорични храни (тестени изделия).

3. Инулин

Инулинът се класифицира като пребиотик и като разтворими фибри. От химическа гледна точка той принадлежи на фруктоолигозахариди и предимството му може да бъде естествено сладък вкус (подслажда около 10 пъти по-слабо от обикновената захар).

Можете да го използвате за аромат на кисело мляко или извара: подслажда и дори добавя фибри към храната, които обикновено не ги съдържат.

Подобно на други видове фибри, инулин помага да се поддържа стабилно ниво на кръвната захар.

Отдавна е така, че фибрите са само безвкусен прах. На пазара има широка гама от инулинови добавки, дори овкусени дъвчащи таблетки.

4. Хитозан

Най-малко изследвани и по същество фалшиви фибри - тъй като това не е растителен продукт, а полизахарид, получен от хитин (намира се в черупчестите ракообразни). Това е спорно вещество, което има способността да свързва мазнините от дебелото черво, което от една страна може да допринесе за намаляване на теглото, но от друга може да наруши усвояването на мастноразтворимите витамини и да причини липса на определени хранителни вещества.

От всички налични видове влакна Препоръчваме най-малко хитозан и насърчаваме вниманието - това никога не е достатъчно по отношение на здравето и новооткритите хранителни добавки 😊 .

Фибрите могат да причинят храносмилателни проблеми?

Понякога има по-малко или повече или повече щети. Въпреки това бихме могли да опишем приема на фибри. Нито едната, нито другата крайност не е подходяща.

Ниското съдържание на диетични фибри е свързано с по-чести запеци и по-висок риск от, например, някои видове рак., много фибри могат да причинят подуване и спазми. По-често проблемните фибри се получават от сурови зеленчуци и плодове, където има по-голямо количество неразтворими фибри (например целулоза - обикновено плодови кори).

Нашият съвет

Обърнете внимание на балансирана и разнообразна диета. Яжте поне 1 порция плодове и 1 порция зеленчуци всеки ден. Предпочитайте пълнозърнести хлябове и гарнитури. Ако искате да получите още повече ползи от фибрите, изберете една от формите на разтворими фибри като хранителна добавка. Уверете се, че имате достатъчен режим на пиене през цялото време, докато използвате фибри.

Holscher, H. D. (2017). Диетични фибри и пребиотици и стомашно-чревна микробиота. Чревни микроби, 8 (2), 172–184. doi: 10.1080/19490976.2017.1290756

REDDY, B. Ravinder. Некалорични ползи от въглехидратите. В: Значението на храненето като неразделна част от управлението на заболяванията . Издателство Karger, 2015. Стр. 27-37.