Склонни сме да се възхищаваме на бегачите, които въпреки умората могат буквално да станат от леглото при изгрев слънце, докато натискате силно будника за „отлагане“. От друга страна, тези, които отлагат планираната тренировка поради умора и предпочитат да заспиват с удоволствие. Съвременното общество просто възприема съня като лукс и много хора вярват, че проявата на умора е признак на слабост. Той погрешно вярва, че добрият спортист трябва да бъде издръжлив и способен да се справи с каквото съдбата му попречи. Тоест споменатата умора.
Ако обаче горното беше вярно, тогава елитните световни маратони щяха да бъдат тотални парашути. Сънят след тренировка е ключова част от деня на елитните кенийски бегачи, американският бегач Райън Хол записва съня си в дневника си като работни срещи, а Пол Радклиф спи десет часа всяка вечер и подремва два часа следобед. Така че най-добрите бегачи се придържат към това, което науката постепенно разкрива: именно по време на сън тялото ни се възстановява от усилени тренировки и ние ставаме по-добри бегачи. Всъщност последните изследвания показват, че една прекарана нощ може да има отрицателен ефект върху работата на бягането. И ако хронично губите един час сън на ден, това се отразява не само на бягането, но и на здравето ви. Лесно е да се разбере, че сънят е толкова важен в живота на бегача, колкото самите тренировки. Така че, ако започнете да крадете от сън, за да наваксате всичко останало, качеството на вашето обучение и всъщност целият ви живот ще започнат да намаляват.
Имате достатъчно от него?
Никой тест няма да ви каже точно колко часа сън ви трябват. Средно възрастният обаче е някъде между шест и девет часа на ден. Може би няма да ви изненада, че колко бягате влияе на това колко сън ви е необходим. Това обаче не е проста пряка връзка. Оказва се, че тренировките с умерена интензивност допринасят за по-добър и по-ефективен сън, което най-вероятно се дължи на повишените нива на аденозин, невротрансмитер, който стимулира релаксацията и е предпоставка за дълбок сън. В резултат на това хората, които тичат редовно, но не са прекалено изтощени от тренировките, може да не се нуждаят от толкова сън, колкото тези, които изобщо не обичат бягането.
Ако обаче тренирате наистина усилено, вашите изисквания за сън могат да варират. В талона нямаме таблици, на които да можете да прочетете точно колко часа сън са необходими за кой брой изминати километри, но тялото ви ще ви каже точно. Вероятно не спите достатъчно, ако заспите веднага щом си легнете, главата ви падне по време на работни срещи, не бихте оцелели един ден без редовна доставка на кофеин или трябва да натискате повече от веднъж след това звъни алармата "отлагане". Ако тялото ви заспи, въпреки че сте спали цяла нощ, вероятно нямате достатъчно. Игнорирайте тези сигнали на свой собствен риск. Припомняме ви, че липсата на сън може да се натрупа като минус на кредитна карта. С течение на времето това ще се отрази на спортните ви резултати и настроение.
Трябва да подремнете?
Не сте спали през нощта, но имате планирана тренировка за днес. Следобедна сиеста ще помогне?
ако можете да се регенерирате за по-малко от тридесет минути. Кратък сън ще освежи приятно тялото и ума ви, което означава по-добра тренировка. Дори не е нужно да заспите напълно, често е достатъчна кратка почивка в пълна тишина и бездействие.
ако имате редовни проблеми със съня. В този случай следобедната сиеста няма да ви започне, а напротив, ще бъдете още по-мързеливи след нея. Освен това не може да замести това, което не сте спали снощи.
Докато си спал.
Нощи на недостатъчен (или периодичен) сън предизвикват редица хормонални промени с отрицателен ефект върху здравето. Само за една или две седмици имате повишено ниво на възпалителен маркер c-реактивен протеин и хормон на стреса кортизол. В резултат на това имате повишен пулс и нервната ви система е постоянно нащрек. По време на дълбок сън хипофизната жлеза отделя хормон на растежа, който се грижи за възстановяването на мускулите и костите. Колкото по-малко спите, толкова по-ниско е нивото на този хормон в тялото ви. Способността на мускулите ви да съхраняват гликоген също ще бъде намалена, което означава, че рискувате да загубите сила по време на бягането, независимо колко съвестно сте попълвали енергията си преди тренировка. Доказано е дори, че липсата на качествен сън води до повишен риск от нараняване. По време на сън паметта ви се консолидира, наред с други неща. Управляването на мозъка ви наистина използва много. По време на тренировка той получава информация за света около себе си, за това как мускулите и нервите ви работят заедно, за да управляват всяка една стъпка, но също така и за това как цялото ви тяло се движи напред в пространството. По време на сън обработвате, синтезирате и каталогизирате всички възможни детайли и ако обеднеете, мозъкът ви няма да може да запомни толкова, колкото би могъл и трябва.
По този начин липсата на сън води не само до умора, но и до болка, нервност и податливост на нараняване. Няма магически брой часове сън, които да ви спасят, да ви спасят от лошо бягане или наранявания. Всеки има нужда от нещо различно, както и изискванията ни за сън. Но със сигурност е вярно, че колкото повече нощи спите по-малко, отколкото би трябвало, толкова по-голямо е потенциалното негативно въздействие върху работата ви при бягане и в по-широкия хоризонт вероятно ще навредите на здравето си. Липсата на сън дисбалансира хормоните на глада - нивото на хормона грелин, който причинява чувство на глад, се увеличава и нивото на лептин, което носи чувство на ситост, намалява. Това може, разбираемо, да доведе до наддаване на тегло. По-малко сън от необходимото намалява имунитета, влияе негативно на настроението и увеличава риска от развитие на хронични заболявания, като диабет тип 2.
Цикъл на съня
През нощта преминавате през четири фази на сън.
Много лек сън
Много лек сън, който отнема около пет процента от нощта. Тази фаза настъпва, когато заспите за първи път, дори след всяко нощно събуждане. Мозъчните ви вълни се променят и мускулите ви се отпускат.
Лесен сън
Лек сън, който отнема около половината нощ. Дишането и сърдечната честота ще се забавят. Ако нещо наруши съня ви през тази фаза, е много трудно да се събудите.
Дълбок сън
Дълбок сън, който представлява около двадесет процента от нощта. По време на тази фаза тялото ви се регенерира най-много. Хормонът на растежа се освобождава в тялото и е почти невъзможно да се събудите.
REM сън
Бързо движение на окото. Тази фаза отнема около една четвърт от нощта ви, през която движите очите и лицето си, разкъсвайки ръцете и краката си, а мозъчните вълни отново се ускоряват. Мечтаем по време на REM фазата.
Липса на сън = липса на мотивация
Вечерта преди състезанието безсънието е доста често срещано явление. Но няма от какво да се притеснявате. Казват, че не е важна нощта преди старта, а тази, която го предхожда. В самия ден на D, в случай на пропуснати часове сън, вълнението и адреналинът ще ви завладеят по един или друг начин.
Науката до известна степен подкрепя тази хипотеза. Когато изследователите позволяват на субектите да прекарат нощта и след това им казват да карат колело, да вдигат тежести или да бягат, тестваните субекти са били в състояние да изпълнят по същество същото представяне като след нощ на сън. Интересно е обаче, че дадените субекти оцениха спортното представяне като по-взискателно и нямаха желание да го продължат. Така че, за да успеете в състезанието и да отговорите на собствените си очаквания, трябва да имате правилното мислене, да имате желание да надмогнете себе си. Известно е, че лишаването от сън обикновено не засяга неща като мускулни контракции, скорост или сила. Това обаче със сигурност влияе на волята ви да се биете и да се представяте най-добре. Когато решите да бягате без сън и без да скандирате тълпи наоколо, умората може да направи тренировката ви по-кратка или по друг начин по-лесна. По този начин тялото ви не е достатъчно стимулирано, за да бъде принудено да се адаптира към повишените изисквания и, както добре предположихте, не се подобрявате по никакъв начин. Освен това липсата на сън отслабва когнитивните функции и удължава времето за реакция, което е опасно, ако се движите в трафик, но също така и в неравен терен.
Ако сте спали по-малко от шест часа, ще бъде по-полезно, ако останете в леглото за един час по-дълго, вместо да се принуждавате да бягате. Много хора могат много бързо да се възстановят от една или две нощи на лош сън, но колкото по-дълго прекарвате времето си в почивка, толкова по-трудно е да се представите добре. Той може да подобри производителността само за пет до седем седмици след десет часа сън на ден. Естествено, не всеки може да си позволи да прекара почти половината от деня в леглото, но това вероятно дори не е необходимо. Възможно е конкретно да спите само седем часа. За колко сън наистина се нуждаете, най-добре е да дойдете по време на почивка или достатъчен брой други последователни дни, през които не сте роб на будилник. Затова дори не го настройвайте в наши дни, бъдете естествени, както тялото ви иска, и записвайте кога сте си легнали този ден и кога сте се събудили на следващата сутрин. На четвъртия ден би трябвало да можете да наваксате евентуален дефицит на сън. След една седмица осреднете броя часове сън от четвъртата нощ до последната нощ и ще получите доста точна оценка за това, от което се нуждае тялото ви.
Когато можете да разберете колко сън е подходящ за вас, започнете да го планирате предварително, докато планирате тренировките или бизнес срещите си. Определено си струва да споменем, че всеки час сън е полезен за бегачите, така че седмица или две преди началото на взискателна подготовка за състезанието, опитайте се да спите още малко. Дори допълнителен половин час всяка вечер се брои и, нека си признаем, всеки от нас ще го намери. Тридесет минути по-малко в социалните мрежи още не е убил никого, какво ще кажете? Обзалагаме се, че такава малка промяна в начина на живот ще ви направи толкова добре, че вече няма да искате да се откажете от него.
Енергийна криза
Много експерти препоръчват да следите съня си точно както следите всяко ваше бягане. Ще можете по-добре да осъзнаете как сънят и тренировките са свързани помежду си. Затова инвестирайте в измервателен уред спортен тестер. Технически играчки като часовник за бягане следят ежедневните ви дейности, както и колко добре спите през нощта. Можете да ги сдвоите с мобилни приложения и да имате добър преглед. Това ще ви помогне да откриете навреме възможни предстоящи проблеми в обучението. Изследване, публикувано в списание Medicine & Science in Sports & Exercise, споменава, че спортистите, които преувеличават с интензивността или обема на тренировките, са нарушили съня. Така че, ако не можете да спите добре, може да искате да се отпуснете, например, вземете повече дни за почивка, за да може тялото ви да се възстанови от тежката работа, която сте положили на раменете си.
Не на последно място, наблюдението на съня е добро, за да ви даде добра представа дали вашите спортни цели са здравословни и съответстват на настоящия ви живот. Ако сте родили наскоро, вероятно не е моментът да се подготвите за първия си маратон. Трябва да подходите към тренировките по реалистичен начин при всякакви обстоятелства. Може би не е подходящият момент да се събудите в пет сутринта и петнадесет километра преди работа, ако не можете да си легнете преди полунощ. Естествено, в такива случаи не ви съветваме да спрете да работите напълно. В никакъв случай. Съветваме ви само да прецените с какво е в състояние да се справи тялото ви в дадена ситуация без големи проблеми и увреждане на здравето. И обратно, ако имате високи амбиции за бягане, планирайте да ги изпълните за период, в който ще можете да направите корекциите, необходими за успешното обучение в начина ви на живот. Това означава за период, през който не само ще имате достатъчно време да бягате сами, но и да се възстановите правилно след него. Истината остава, че ако не можете да се възстановите правилно от тренировките, изобщо няма смисъл да тренирате.