Днес нека разгледаме хранителните вещества малко на теория. Няма да е забавно, но някои неща са полезни, дори и да не са много забавни. Основните хранителни вещества са въглехидратите, протеините и мазнините. Рядко се срещат в чист вид. Под чиста форма се разбира сухо и изолирано хранително вещество, като протеинов прах, който купувате в магазин за културисти. И дори това обикновено не е съвсем "чист" протеин. Просто идва.

  • Например маслото е почти чиста мазнина. яйчен белтък е чист протеин (но разреден с вода). Кристалната захар е чист въглехидрат. В повечето случаи обаче хранителните вещества в храните се комбинират и „разреждат“ с вода. Например, хлябът съдържа протеини, въглехидрати и малко мазнини + вода.
  • Че е хранително вещество в неразредено състояние е още по-рядко. Например, специални протеини за културисти са изсушените протеини. В обикновените храни хранителните вещества обикновено се смесват с вода. По този начин яйчният белтък е чист протеин по състав, но „разреден“ с вода. Оризът преди готвене или суровите макарони съдържат много малко вода.

Когато изчисляваме колко трябва да ядем, обикновено говорим за хранителни вещества в чист, "изсушен" вид. Тогава важат следните цифри:

  • Протеин 1700 kJ в 100 грама.
  • Въглехидрати 1700 kJ в 100 грама.
  • Мазнини 3 800 kJ в 100 грама.
  • Алкохол 2900 kJ в 100 грама.

Да, ще намерите малко по-различни числа в различните материали, но не е необходимо да се взема предвид разликата. За нашите цели това е достатъчно дори много неточно.

По този начин при нормална диета хранителните вещества обикновено се „смесват“ и се допълват с вода. Често други вещества, като фибри, въпреки че фибрите също са въглехидрати, са само несмилаеми. Например 100 грама хляб съдържат 42 грама вода, 7 грама протеин, 48 грама въглехидрати и 1 грам мазнини. Останалите 2 грама са съставени от други вещества. Фибри, витамини, минерали.

Споменавам алкохола, защото той също е източник на енергия. Не се среща в повечето храни. Но ако искахме да преценим например бирата, тогава има много вода, малко въглехидрати и малко етанол. Последните две споменати съставки ще направят тази напитка също енергиен източник.

Така че с други думи, ако например трябва да ядете 50 грама мазнини на ден, това не означава 50 грама масло. Това означава, че трябва да се съобразите с факта, че ако имате 100 грама овесени ядки, в тях има около 6 грама мазнини и трябва да смятате с тях.!

И така, как да изчислим енергията на храната на практика?

Общата енергийна стойност на храната не е достатъчна за оценката. Ако някой ви каже, че храната има енергия от 2000 kJ на 100 грама, нищо полезно не може да се каже за нея. За съжаление, за простота, някои хора управляват диетата си по този начин. Те определят лимит. 2000 калории на ден. Или 8000 kJ. Или който и да е друг номер. Това е много лоша идея. По този начин изобщо не можем да кажем дали сме яли мазнини, въглехидрати или протеини. Дори какво е било съотношението.

енергийна

За съжаление, съотношението на хранителните вещества е важно. Не тяхната сума. Всяко хранително вещество има функция. Когато протеините имат за основна роля нещо като „структура на тялото“, въглехидратите „доставят енергия“. Мазнината „смазва цялото нещо“, за да можем да се движим по-добре. Знам, по-точно, вероятно би било да се каже, че мазнините също са източник на енергия и имат ефект върху нашата хормонална система. Ето защо няма значение какво ядем.

  • Ако въглехидратите липсват, ще отслабнем. Ще имате малко сила в тренировките. Упражненията за издръжливост могат да бъдат енергийно покрити от запасите от мазнини, но без по-задълбочени познания не е добра идея да експериментирате.
  • Ако липсва протеин, ние ще изсъхнем. Мускулната и костната маса ще бъдат загубени и регенерацията няма да работи.
  • При липса на мазнини той нарушава много телесни и хормонални процеси.

Нито един от примерите не е оптимален за здравето. Не е необходимо, разбира се, да се приема перфектно и за грам. Но е добре, ако се доближим до препоръчителните цифри в диетата.

За съжаление има много различни „стандарти“. Сегашните, дори и за здрави хора, препоръчват да се яде много по-малко от многогодишните хранителни дози, препоръчани у нас. Цифрите по-долу са само за ориентир. По-точните цифри за мъжете и жените и въз основа на възрастта ще бъдат малко по-различни. Тъй като обаче не винаги е необходимо да попълвате таблиците на грам, такава груба схема е достатъчна.

  • Вие също се нуждаете от въглехидрати на ден, независимо колко упражнения имате. У нас обикновено се препоръчва да се надвишават 300 грама на ден, но изглежда, че дори по-малко е съвсем наред. Не само за отслабване. Ако сте физически активни, тогава няма нужда да се страхувате да ядете повече прикачени файлове, отколкото ако се храните с дупето си, седнали на компютъра. С други думи - ако сте активни, работите ръчно и може би дори тренирате или бягате, може да се нуждаете от въглехидрати във високи дози. И обратно, ленивците също могат да бъдат дебели от порции птици. Сигурно знаете, че въглехидратите са малко невинни.
  • Трябват ви около 50 до 70 грама протеин на ден. С по-твърда мускулна тренировка, може би малко повече, но само ако знаете точно какво правите.
  • Количеството мазнини все още е под въпрос. Не трябва да слизате под 50 грама на ден, дори когато отслабвате, над 90 грама на ден, дори ако сте здрави и правилно физически активни.

Въпреки че така формулираната хранителна програма може да бъде допълнително уточнена според възрастта, активността, пола, физическата конституция и резултатите. Но за вас е по-добре да наблюдавате отделните хранителни вещества поне грубо и неточно. По-добре от общата им енергийна стойност. За съжаление, ако сте склонни към наднормено тегло, по-старите препоръчителни хранителни дози може да са твърде високи в приема на въглехидрати. При около 350 грама въглехидрати на ден, една по-ниска жена с малко упражнения и бавен метаболизъм може да спечели удобно и бързо след диета. Но ако имате много упражнения, това би трябвало да е наред. Поне за здрави хора.

Не е нужно да го приемате точно, но просто познайте

Само според общото съдържание на "калории" или "kJ" няма да разберете от какви хранителни вещества се състои храната. Ако искате храната ви да бъде балансирана, трябва да изберете и комбинирате храни с правилното съотношение на протеини, въглехидрати и мазнини.

Това най-добре ще гарантира не само вашето здраве, но и процеса на отслабване. Много жени се страхуват от въглехидратите. Това е излишен страх.

  • Въглехидрати те ти дават сила упражнявайте правилно.
  • Добрите тренировки укрепват мускулите и изразходват повече енергия извън тренировките. Протеини тогава те ще помогнат регенерирайте и изградете мускул, измъчван от тренировка.
  • Точната сума подходяща мазнина позволява на тялото правилна функция много системи, включително мислене.

Когато виждате хранителни вещества в такъв контекст, вие също виждате защо диетичните подходи, които елиминират определени групи хранителни вещества, може да не работят в дългосрочен план. Няколко примера:

  • Диетата без протеини ще доведе до бърза загуба на мускулна маса. Това обикновено се отнася по-специално за различни форми на гладно или хранителни насоки, където се ядат предимно само плодове. В него има протеини, но относително малко. Без мазнини.
  • Диетата без въглехидрати е най-популярна, тъй като в началото има бързи резултати. Отслабването обаче се забавя бързо, последвано от забавяне на метаболизма, което може да бъде последвано от много здравословни проблеми. Знам, има различни палео/кето подходи, които твърдят, че много мазнини са достатъчни като енергиен източник и ще ви покажат някой хипер атлетичен човек, който може да застане на показалеца на едната ръка с главата надолу на парапета. Фактът, че някой като този е здрав с такова хранене, може да не е доказателство, че режимът ще бъде от полза и при затлъстял диабет.
  • Диетата без мазнини е изключително опасна. И тук можете бързо да отслабнете, защото мазнините имат много енергия. Ако обаче е ниско в диетата, настъпва бързо загуба. Състоянието на кожата се влошава, често след такава диета жлъчният мехур може да започне да нанася удари и съществува риск от сърдечно-съдови проблеми.

Всяко небалансирано ограничаване на някои хранителни вещества в диетата е устойчиво в краткосрочен план, но в дългосрочен план обикновено е вредно или може да бъде вредно. Ето защо е по-добре просто да пазите енергийния прием според индивидуалните хранителни вещества, когато се опитвате да го изпуснете от корема. Не е нужно да отивате точно до грам и не трябва да разчитате на него всеки ден с тежест в ръка.

Всичко, което трябва да направите, е да добиете представа какви са хранителните вещества в храните, които ядете най-често. Достатъчно е, ако имате приблизителна представа как трябва да изглежда порцията. Колко голям хляб е подходящ за вас. Колко масло с чесън можете да сложите върху него. Колко шунка е подходящо да сложите. Следващия път нищо не трябва да надделее. Просто Познай.

По този начин, разбира се, отслабването става най-трудно в началото. Неудобно е да отгатнете нещо, да преброите или да научите директно. Резултатите обаче ще останат за вас за постоянно. Ще ви става все по-лесно и по-лесно с упражнения и повторения. Тогава ще ви е достатъчно да дисциплинирате намерението си да контролирате какво ядете и резултатите ще бъдат трайни.