Енергия и енергиен прием

За всеки, който иска да отслабне, да промени диетата си или просто да се заинтересува повече от храна, основното познание за енергийните стойности на храната е от съществено значение.

хранителни вещества

В днешната статия ще споменем биоенергията незначително и ще ви запознаем с някои количества и формули (всъщност просто прости), които водят до изчисления на енергийния баланс.

Препоръчваме да прочетете: Как да се борим с глада?

Човекът е организъм, който функционира като отворена система, способна да обменя материя и енергия с околната среда.

Човекът е жив организъм, който обменя материя и енергия със заобикалящата го среда (така наречената отворена система). Днес ще се интересуваме главно от енергията, която можем да получим, да отразим и също да я използваме за различни процеси: механична работа на мускулите, транспортиране на важни вещества в тялото ни, но също така и създаване на нови вещества (например производство на протеини). Човекът е хемотрофно същество, което означава, че то получава енергия чрез окислително делене на хранителни вещества, погълнати от храната.

Енергия, изчисляване на енергийните разходи

Количеството енергия, което можем да получим от храната, може да бъде изразено в две единици:

  • в килоджаули (kJ) - най-често използваната единица
  • в килокалории (kcal) - по-стара единица

Така или иначе има проста система за преобразуване между двете единици. Научих всичко в kcal, така че въпреки че този уред е по-рядко използван сега, винаги успявам:

  • 1 kcal се равнява на приблизително 4,2 kJ
  • 1 kJ се равнява приблизително на 0,24 kcal

Това означава.

Чрез смилане на 1 грам въглехидрати, но и 1 грам протеин, получаваме 4 kcal (17 kJ). Чрез смилане на 1 g мазнина получаваме цели 9 kcal (38 kJ).

Енергията, от която тялото ни се нуждае, за да поддържа всички свои жизненоважни функции, за метаболитните процеси и безпроблемното протичане на тялото ни „в мир“, се дава от т.нар. базален метаболизъм (BMR). Стойността на BMR в kcal или в kJ е относително лесна за изчисляване.

Разбира се, ние правим много дейности през деня, независимо дали това е активно движение или просто работа на компютър, докато седим, а това ни коства допълнителна енергия. Въз основа на това колко сме активни средно, ние изчисляваме съответната стойност според следните коефициенти:

  • BMR * 1,2 - НЕАКТИВНО - пасивна активност, заседнала заетост
  • BMR * 1.38 - ЛЕСНО АКТИВНО - Лесни упражнения за стартиране 1-3 пъти седмично
  • BMR * 1,55 - Леко АКТИВЕН - тренирайте 3-5 пъти седмично
  • BMR * 1,725 ​​- АКТИВЕН - редовна дейност почти ежедневно, по-взискателна работа
  • BMR * 1.9 - МНОГО АКТИВЕН - упражнения с висока интензивност почти ежедневно, физически много взискателна работа

По този начин получаваме средния енергиен разход през делничните дни според нивото на активност. Въз основа на целта: загуба на тегло, поддържане, натрупване, ще коригираме получения резултат, както следва:

  • ако искаме да запазим съществуващото тегло, логично поддържаме дохода приблизително на крайната стойност
  • ако искаме да отслабнем, трябва да извадим от крайното число около 400-500 ккал, което трябва да съответства на загуба на тегло от 0,5 кг на седмица
  • ако искаме да напълнеем, трябва да добавим 300-400 ккал към крайното число, което съответства на постепенното увеличаване

Досега говорихме за енергийни единици и не сме разглеждали вида на получените хранителни вещества. Разбира се, няма значение дали приемате 1000 kJ само в мазнини или в определени пропорции на протеини, въглехидрати и мазнини. Посочените оптимални стойности често се различават, препоръките, основани на изследвания или статии, не трябва да се приемат като строги правила.

  • Протеин: с тези препоръки се различават може би най-много, аз лично добавям към стойностите от 0,9-1,2 g на kg телесно тегло, често се дава 1,5 или дори до 2 g на kg телесно тегло, но вече може бъдете здрави вредни
  • Мазнини: 0,8-1 g на kg телесно тегло
  • Въглехидрати: 3-4 g на kg телесно тегло

ZÁLEЋ относно условията на отделните хранителни вещества (Източник: viscojis.cz)

Заключение

Въпреки че идеята за „броене“ не е много примамлива за вас, изключено е да се ориентирате в тези числа. Това се отнася и за енергийните данни върху опаковките на храните. Ако енергийната таблица все още не ви казва нищо, повярвайте ми, това е въпрос на упражнения. Това няма да отнеме много време и ще можете да прецените кое е много и кое е справедливо.

Всичко е възможно, ако човек иска!

Препоръчваме да прочетете: Защо ИТМ не е полезен при определяне на телесния състав: Повече лошо, отколкото добро

Автор на статията

Михаела Бебова

Изучаването на такава красива област като биохимията ми позволи да разгледам въпроса за храненето от най-основното ниво - от нивото на метаболизма и най-основните химични процеси в нашето тяло. Отдал съм се на храненето и здравословния начин на живот повече от 10 години, сътруднича на семинари и събития по хранене, занимавам се с издателска дейност и предоставям консултации в областта на храненето и здравословния начин на живот с индивидуален подход към всеки клиент .