18.4.2014 г. | Фитнес | Михал Лендел
Коремните мускули са специфична мускулна група, върху която ще се спрем в днешната статия. Ще опиша основните упражнения, които най-добре развиват коремните мускули.
Коремни мускули
Ако работите по корем от дълго време и все още не виждате „зарове“, вероятно това е, защото се нуждаете от по-добра диета и план за тренировка. Това само ще ви помогне да изгорите всички мазнини и да стигнете до "кубчетата". Препоръчвам Ви винаги да включвате коремна тренировка в края на тренировката, защото коремните мускули помагат за стабилизиране на торса по време на повечето упражнения за други мускулни групи.
Най-често използваните упражнения
"Brušák" все още се практикува във фитнес зали, въпреки че носи много повече негативи, отколкото позитиви на тялото ви. Когато тренирате корема си, значително увеличавате натиска върху плочите и накланяте таза напред, което може да ви причини значителна болка в тази област в бъдеще. Познавам много хора, които имат този проблем, така че никога не препоръчвам на клиентите си или на вас да правите това упражнение. Други недостатъци са, че коремният мускул не участва достатъчно в упражненията, тъй като във фазата, когато долната част на гърба се "отлепя" от земята, тазът се върти към бедрата и това движение със сигурност не може да изпълни коремния мускул, но флексорите трябва тазобедрена става, което означава, че въпреки че целта ви е да тренирате основно коремния мускул, трябва ненужно да ангажирате други мускули.
Препоръчваме да прочетете: Как да премахнете мазнините по корема?
Късият все още държи първото място за развитие на коремните мускули. Техника: легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода. Поставете дланите си зад главата, така че леко да докосват ушите ви отзад. Бавно повдигнете главата и гърдите до коленете, докато лопатките се отделят от пода. Издишайте по време на тази фаза на упражнението. След кратък период от време се върнете в първоначалната позиция заедно с дъха.
Променете обикновените преки пътища
Поставете ръце на гърдите си
Положението на дланите променя трудността на упражнението. Ако имате проблеми с извършването на определен брой повторения в серия, преместете ръцете си в края на поредицата към гърдите си, за да ви помогнат да тренирате малко по-дълго.
Вдигнете краката си
Обикновените шорти работят основно върху горната част на коремните мускули и не натоварват долната част, така че ако искате да ангажирате повече долната част на корема, огънете коленете си, но дръжте краката си на няколко сантиметра над земята.
Добавете товар
Колкото по-силен си, толкова по-малко ефективен ще бъде по-краткият. Това обаче може да бъде решено чрез използване на медикамент, скрипец или тежест, с които можете да увеличавате трудността за неопределено време.
План за коремна тренировка
Ще ви запозная с упражнения, с които винаги ще можете да съставите тренировъчен план за упражнения за корема от всяка страна. Продължете както следва. След като изпълните шортените, изберете едно упражнение от група А и едно упражнение от група В. Изпълнявайте упражненията в 3-5 серии с 10-15 повторения.
Група А
Съкратител с въртене
Легнете на пода със свити колене и стъпала на земята, ръцете леко докосват страните на главата ви. Бавно повдигнете раменете си от пода и завъртете торса си наляво, така че в края на движението десният лакът да сочи между коленете ви. Бягайте назад и повторете цялото упражнение от другата страна.
Съкратители за набиране
Легнете по гръб и повдигнете краката така, че подметките да са обърнати към тавана. В това положение направете пряк път нагоре и вляво. Спуснете торса и повторете надясно.
Група Б
Съкратител с товар
Легнете по гръб със свити колене и стъпала на земята. Дръжте тежестта в ръцете си и бавно повдигнете гърдите и главата си от земята. След това бавно се върнете на земята.
Набиране на бедрата
Легнете по гръб и сложете ръце под дупето. Повдигнете протегнатите си крака с изправени крака нагоре, така че подметките да са обърнати към тавана. Задните части трябва да се отлепят на няколко сантиметра от пода. След това завъртете краката си надясно и след това се върнете в изходна позиция и направете същото от другата страна.
Затягане на въжето в манивелата
Коленичете на пода на около 80 см пред горната ролка и хванете здраво двата края на въжето. Поставете ръцете си до ушите или точно под брадичката. С ръце, все още в същото положение, наведете се напред, като първо придърпате брадичката си към гърдите, а след това раменете и гърба. Наведете се колкото можете отдолу и след това се върнете в изходна позиция.
С тази тренировка вие също ще изградите повече ротационна сила, ще подобрите стойката си и ще почувствате по-малко болка в долната част на гърба.
Можете също така да намерите 10-минутен план за обучение за трениране на коремните мускули в уюта на дома в това видео:
Видео източник: www.youtube.com
Източник на снимки: www.freedigitalphotos.net (харизма)
Ing. Михал Лендел, фитнес треньор I. клас
В миналото се занимавах активно с няколко спорта: хандбал, баскетбол, волейбол. През последните пет години се фокусирам основно върху културизма. Също така се интересувам от здравословно хранене, индивидуални менюта, хранителни добавки, а също така работя като фитнес треньор. Вашият успех е и моят успех.