Желязото, представено в храната

Въпреки постоянните митове, желязото и същевременно важният цинк са богато представени в растенията и дори по-голямата част от населението получава голяма част от растенията. Можем да ги намерим например в бобови растения, пълнозърнести храни, ядки, семена, стафиди, сушени смокини, тъмнозелени листни зеленчуци или меласа.

elezo

За разлика от животинските източници, които включват по-специално месото, формата на желязо в растителните източници има средно по-ниска използваемост, тъй като се свързва с фитинова киселина. Тази киселина има важни функции в тялото ни. Той действа като антиоксидант и също така помага да ни предпазим от някои видове камъни в бъбреците, но също така намалява използваемостта на желязото.

Хем форма на желязо в месото

Проучванията в западните страни обикновено откриват достатъчен хранителен прием на желязо при вегани и вегетарианци, но малко по-висока честота на намалени нива в кръвта при вегани и вегетарианци. Месото, от друга страна, съдържа т.нар форма на хем желязо, което има по-висока използваемост, но дори и при нормална диета отговаря само на около 10-15% от общия прием на желязо.

Поради това е препоръчително да се обърне повишено внимание на желязото при веганската диета. По-специално рискови групи, които включват по-специално бременни жени, жени с обилна менструация, чести кръводарители и деца. В случай на желязо при веганска диета, два фактора са най-важни: количеството и използваемостта.

Въпреки че желязото се съдържа в растителните храни, важно е тези растения също да са част от нашата диета. По този начин по-висок дял от преработените храни в нашата диета, като бяло брашно, масла и заместители на месото, които консумираме вместо пълнозърнести храни и бобови растения, може да представлява риск.

След като имаме достатъчно храни, съдържащи желязо в диетата си, можем да се съсредоточим върху увеличаването на използваемостта му, което е колко желязо всъщност постъпваме в тялото си. Ето няколко съвета и подходи, които можем да приложим.

Витамин С като хранителна добавка

Най-значителното увеличение на използването на желязо може да бъде постигнато чрез комбиниране на храни, богати на желязо, с храни, богати на витамин С. Това увеличава използването на желязо от растенията с до 75-98%! В изследванията добавянето на витамин С към основно хранене е дори по-ефективно за справяне с дефицита на желязо, отколкото директното добавяне на желязо.

На закуска можем да добавим шепа ягоди към овесени ядки, купичка кисело зеле за обяд със сос от бобови растения и червен пипер на вечеря с хумус от нахут. Същото правило важи и за увеличаване на наличността на цинк.

Ферментирали и мариновани храни

Храните, които са преминали през ферментационен процес или са заредени с киселинна инфузия, обикновено имат по-голяма използваемост не само на желязо, но и на цинк. Това се отнася, например, за хляб от пълнозърнест хляб и темпе.

Чесън и лук върху желязо

Тези две кулинарно ценни храни са с високо съдържание на сярна аминокиселина и следователно спомагат за значително увеличаване на бионаличността на желязото. В изследването бобовите и пълнозърнестите храни са с 9-73% по-висока използваемост, ако са били варени или просто сервирани заедно с чесън или лук. Варени или сурови, лукът и чесънът са чудесен начин за естествено увеличаване на използваемостта на желязото.

Железни съдове

Изследванията също така показват, че малки количества желязо от нашите саксии се отделят в готвена храна. Киселините в храната разрушават повърхността на съда по време на готвене и резултатът е малко количество биологично много лесно достъпно желязо.

Което намалява използваемостта на желязото

Пържена и печена храна

Обработката на храната при високи температури и за дълго време унищожава витамин С и кара желязото да образува неразтворими комплекси с други вещества. Готвенето или задушаването е по-подходяща форма на топлинна обработка.

Полифеноли в чай ​​и кафе

Кафето и чаят значително намаляват използваемостта на желязото. Полифенолите увеличават образуването на неразтворими железни съединения и по този начин намаляват неговата използваемост с до 50%. Разбира се, това не означава, че трябва да изхвърлим чая и кафето. Достатъчно е, ако не ги консумираме час преди хранене и два часа след хранене, богато на желязо.

Млечни продукти

Една от причините, поради които някои вегетарианци изпитват подобрение в нивата на желязо след преминаване към веганство, е изхвърлянето на млечни продукти. Калцият в кравето мляко има способността да намалява използването на желязо с до 60%. Този ефект не се отнася за желязото от майчиното мляко, което от друга страна е лесно достъпно.