което

Така нареченият „планк“ е едно от най-популярните и в същото време най-ефективните упражнения в света. Той засяга не само мускулите на корема, но буквално в цялото тяло.

Практикувайте го всеки ден по 5 минути и ще бъдете изненадани от резултата.

Същността на упражнението е, че все едно плавате над пода за няколко минути, като поддържате само ръцете и пръстите на краката си.

Поддържането на такава позиция дори за 2 минути изобщо не е лесна задача. Активира голям брой мускули наведнъж.

Резултатът от редовната практика на това упражнение е, че ще имате:

  • твърд гръб
  • оформен задник
  • оформени, стегнати и привлекателни бедра
  • плосък корем
  • красиви ръце

Как да практикуваме "дъска"

„Планк“ е статично упражнение и не изисква никакво движение. Ето защо е важно да поддържате тялото си в правилната позиция.

Легнете по корем на земята. Свийте лактите под ъгъл от 90 градуса и се облегнете на тях, докато лежите. Нека другата страна на тялото да почива на свитите пръсти.

Тялото трябва да е изправено в линия от глава до пети. Цялото тегло е върху лактите и пръстите на краката.

Лактите трябва да са точно под раменете ви. Дръжте тялото си възможно най-изправено. Стегнете коремните и лумбалните мускули и задръжте. Не спускайте бедрата си на земята.

Крака. Поставете ги близо до себе си. Ще бъде трудно да се поддържа баланс, което ще увеличи натиска върху мускулите на лумбалната област.

Крака. Те трябва да са прави и твърди. В противен случай налягането в лумбалните мускули, които държат лумбалния гръбнак, е намалено.

Задник. Затегнете го и не почивайте до края на упражнението. Това ще увеличи активирането на всички мускули в долната част на торса.

Долната част на гърба. Това е най-важният момент. За да изпълните упражнението правилно, долната част на гърба ви трябва да е изправена. Това означава нито изпъкнало, нито срутено. Представете си как гърбът ви е здраво притиснат към стената.

Корем. Издърпайте го и се опитайте да го задържите в това положение, сякаш под ребрата. Задръжте корема си, но не задържайте дъха си.

Лакти. За да избегнете нежелано натоварване на раменете, поставете лактите директно под раменните стави.

Рекапитулация

Задръжте тази позиция толкова дълго, колкото можете. 10 секунди, за да започнете.

По правило хората с различна физическа форма могат да поддържат тази позиция за 10 секунди до 2 минути.

След 2-минутна пауза повторете упражнението. 5 повторения трябва да са достатъчни. Ако сте начинаещ, не се опитвайте да поставите рекорд, придвижете се бавно напред.

Много е важно да правите това упражнение всеки ден, за предпочитане по едно и също време.