Наистина статичното разтягане намалява производителността?
Много експерти са спрели да използват статично разтягане до такава степен, особено преди спортни постижения. Нека да видим защо и дали е оправдано.
Статичното разтягане намалява популярността си през последните години. Честно казано, с право, защото му е дадена голяма сила за предотвратяване на наранявания и компенсиране на тежестта. Също така публикуването на проучвания, показващи намаляване на силата, скоростта и производителността след разтягане на мускулите, не добави към това. Много експерти са спрели да използват статично разтягане до такава степен, особено преди спортни постижения. Но както всеки друг въпрос, внимателен преглед на литературата и изследвания, можем да открием, че въпросът за разтягането не е толкова прост. Така че нека разгледаме по-отблизо производителността.
Това наистина намалява статичното разтягане?
Последните проучвания и мета-анализите показват, че 69% от проучванията не отчитат значително намаляване на силата, скоростта или производителността. Резултатите със сигурност са интересни и изглежда, че статичното разтягане може да бъде част от загрявката преди мача, особено ако вземем предвид, например, друго проучване, което предполага, че статичното разтягане може да помогне за намаляване на нараняванията от претоварване на мускулите.
За да не вдигам просто статично разтягане, дължината на разтягане се оказа много важна за изпълнението. Ако вземем този мета-анализ в дълбочина, изглежда, че разтягането в рамките на 30 секунди е напълно добре и само 14% от проучванията показват значително намаляване на производителността. И обратно, разтягането за повече от 1 минута може да означава проблем. Тук авторите споменават до 61%. Може да забележите голяма разлика и, ако поемем относително малък риск, при разтягане на кратки интервали. В допълнение, дори разтягането за повече от една минута не показва 100% намаляване на производителността. Трябва също така да се отбележи, че повечето проучвания, насочени към намаляване на мускулната ефективност, го тестват веднага след разтягане на мускулна група. Но си кажете колко често влизаме в мач/представление веднага след разтягане. Следователно времето е друг важен фактор и авторите на това проучване препоръчват минимум 5 минути между разтягането и началото на мача/изпълнението.
Изпънете се преди тренировка или не?
Напоследък много хора са преминали от статично разтягане към по-динамични форми, което разбира се води до по-добро загряване на мускулите и подготовка на натоварването. Но какво, ако комбинираме двата вида стречинг и извлечем от всеки положителен? Изглежда, че чрез интегриране на статично и динамично разтягане заедно, отрицателните ефекти от статичното разтягане са загубени.
Въпреки че е трудно да се каже, че това се дължи на динамично загряване или само на 15-минутно време между статичното разтягане и тестовия протокол. Във всеки случай знаем, че можем да елиминираме отрицателното въздействие на статичното разтягане чрез последваща динамика или интервал от време от поне 5 минути. Тогава ни остават само тези положителни ефекти и отговорът на въпроса дали стречингът преди упражнението е подходящ е да, ако следваме правилата, написани по-горе. Разбира се, в него има известна индивидуалност и ако изрично вреди на някого, той няма да го направи.
Когато все още е подходящо да се използва статична форма на разтягане?
От информацията, която съм дал, статичното разтягане изглежда подходящо, ако някой наистина иска да го практикува. Другата страна на нещата е да се разтегнете по правилния начин, в правилните позиции и да се съсредоточите върху това какво трябва да се изцеди СО. Радо Гергел го обобщи много добре в статията си, която определено трябва да прочетете. Разтягането също трябва да има собствено качество и техника и да отговаря на определени изисквания, за да не поставяме ставите ненужно в различни безсмислени екстремни положения, където можем да си навредим дори повече от помощта. Например, ако не разбираме как да създадем качествен punctum fixum върху тялото, нямаме шанс да разтегнем мускула правилно. Но има два случая, в които определено бих препоръчал статично разтягане.
Единият е в премахването на определени ограничения след наранявания или операции. В тези ситуации е по-важно да се коригира дефицитът, отколкото да се страхувате от потенциалния риск от влошаване на ефективността.
Вторият случай е ефектът върху мускулната регенерация, разтегливостта, намаляването на болката/мускулите, мускулната умора след някои упражнения или между изпълненията през сезона. Ако спортистът се чувства "схванат" от предишен мач/тренировка или има 2 мача седмично и някои пътувания, статичното разтягане определено е подходящо. Все пак ми се пътува само. Не е необходимо да държите агресивно разтягането, за да удължите тъканта, а само да регулирате тонуса и възприемането на болка/скованост. Лично аз, ако разтягам мускулите си поне 5 минути на ден след тежка тренировка, това има много положителни ефекти върху мен.
Вземете цялата тази информация със зърно и се опитайте да си създадете собствено мнение. Лично аз мисля, че ако следвате всички съвети, можете лесно да снимате преди изпълнението. Достатъчно е да повторите 3-20 секунди 3 пъти и изобщо не е нужно да ходите на дълги минути.