Може да сте чели за тях във връзка с риба или за профилактика на сърдечно-съдови и сърдечни заболявания. Омега-3 мастните киселини са сред здравословните и ненаситени мазнини, които са важни не само за кръвоносните съдове, но и за работоспособността, кожата, ноктите, косата и храносмилането.
Тъй като те играят толкова важна роля и по-голямо значение, е необходимо да се добавят омега-3 мастни киселини от възможно най-много източници. Списъкът с храни, които съдържат най-много от тези вещества, включва предимно храни от животински произход, но има и интересни растителни източници. Ако искате да знаете кое, в следващите редове ще разберете.
Какво представляват омега-3 мастните киселини и какви са техните значения и ефекти
Омега-3 мастните киселини са ненаситени мастни киселини, които съдържат двойна въглеродна връзка. Тъй като тялото не е в състояние да произвежда този вид киселина, то трябва да го усвоява външно. Ето защо есенциалните мастни киселини също се наричат тези.
Най-известните видове и форми на тези киселини включват по-специално ейкозапентаеновата киселина, наречена EPA, докозахексаеновата киселина, наречена също DHA и алфа линоленова киселина, която също се нарича ALA. Докато първият вид се среща главно в рибите, вторият също се среща в морски дарове и водорасли. Третата киселина е характерна с това, че е част от растителни източници.
Астина Омега ULTRA FORTE
- Омега 3 идва от екологично чисти водоизточници в южната част на Тихия океан
- за здраво сърце, зрение, мозък
GS Omega 3 CITRUS
- допринася за поддържането на нормална мозъчна функция и нормално зрение
- допринасят за нормалната сърдечна функция
JAMIESON OMEGA-3 SELECT
- ненаситени мастни киселини и витамин Е
- укрепва сърцето, мозъка, зрението
- поддържа правилните нива на холестерола
JAMIESON OMEGA 3-6-9
- комплекс от ненаситени мастни киселини с витамин Е
- от пресни, чисти, студено пресовани масла от лен, пореч и риба
- допринася за правилното функциониране на сърцето, мозъка и доброто зрение
По отношение на значението и функцията на тези мастни киселини, най-важните са:
- ефекти върху сърцето и кръвоносните съдове и тяхното състояние, особено по отношение на кръвообращението, предотвратяване на образуването на кръвни съсиреци и запушване на кръвоносните съдове, намаляване на кръвното налягане и риск от инфаркт
- действие върху нивото на холестерола в кръвта, което също влияе върху пропускливостта на кръвоносните съдове, докато достатъчно количество омега-3 мастни киселини намалява нивото на триацилглицеролите
- подкрепа на нервната система, особено подобряване на мозъчните функции като памет, концентрация и добро настроение, подобряване на съня, облекчаване на стреса и умора
- киселините са важни и за поддържане на здрава кожа, коса и нокти, за поддържане на костите и ставите, за имунитет и автоимунни проблеми, а също така подпомагат метаболизма
Много е важно да знаете, че бременните и кърмещите жени са изложени на риск поради липсата или повишената нужда от тези мастни киселини. Омега-3 мастните киселини влияят върху здравословното развитие на мозъка в плода, а по-късно и върху състоянието на кръвоносните съдове.
ПРАВИЛНО СЪОТНОШЕНИЕ С OMEGA-6
Здравословните мазнини, т.е. ненаситените мастни киселини, които включват омега-3 и омега-6 киселини, трябва да бъдат в определено съотношение по отношение на приема, за да се постигне оптимална ефективност. Това съотношение трябва да бъде 5: 1 в полза на омега-3 киселините.
Кои храни с омега-3 мастни киселини са най-добри
Най-добрите и най-естествените храни се използват като допълнение към здравословните омега-3 мастни киселини. По отношение на ресурсите имате относително широк спектър от храни, които съдържат тези киселини, просто ги включете в диетата.
Това са основно следните видове храни:
Рибата: Определено най-добрият източник на омега-3 здравословни мазнини са морските и сладководните риби. Те дори съдържат полезните омега-6 здравословни мастни киселини, които също са несъществени и трябва да бъдат допълнени от човешкото тяло заедно с омега-3.
За рибите е най-добре да предпочетете тази от свободен отглед, особено заради живака. Най-добрите източници са морски риби като сьомга, скумрия, риба тон, херинга или сардини. Ако посегнете към сладководни води, най-добрите са пъстърва, шаран, змиорка, сом, липан и пелин.
Ядки: Вторият много добър вид храна, която съдържа омега-3 мастни киселини, са ядките. В техния случай е възможно да се открият в състава не само тези киселини, но и други полезни вещества, особено в случай на важни минерали като селен, цинк или магнезий.
Сред всички видове най-подходящи за редовна консумация са фъстъците, орехите, кедровите ядки, бадемите или пара ядките. Големият плюс е, че ядките също съдържат фибри, така че дори по този начин те помагат на храносмилането и метаболизма.
Семена: Третият вид храна, която може да се консумира в по-голяма степен поради добрия източник на омега-3 здравословни мастни киселини, са семената, особено тези, които са мазни. Този вид храна е богата и на няколко минерала.
Ленените семена са чудесен източник на здравословни омега-3 и омега-6 киселини, но освен тях трябва да включите в диетата си и конопени, бадемови, тиквени, сусамови, тиквени и чиа семена. Те са идеални особено за закуска с овесени ядки.
Бирена мая: Бирената мая е отлична храна с много широки положителни ефекти. Те съдържат, в допълнение към здравословните омега киселини, пробиотични култури, например, особено в случая на дрождите Saccharomyces cerevisiae за подпомагане на храносмилането.
Те също така са добър източник на много витамини от група В, както и полезни минерали като магнезий, калций и калий. Поради факта, че те също съдържат много ензими, те също помагат за функцията на черния дроб и бъбреците. Те също помагат срещу умора, а също и срещу безсъние.
Масла: В студената кухня, но и за приготвяне на готови топли ястия, можете да използвате няколко вида масло в кухнята. Предимството на тези масла е, че те обикновено съдържат сложен набор от омега-3, омега-6 и омега-9 здравословни мастни киселини.
Най-добрите източници, които определено трябва да започнете да използвате, в по-голяма степен включват зехтин, рапично масло, фъстъчено масло, слънчогледово масло, ленено масло или масло от конопено семе, мазно рибено масло и соево масло. Най-добре е да ги сменяте и сменяте редовно.
Други растителни източници: Други източници на омега-3 киселини включват няколко суровини от растителен произход, които могат да се използват както в студени, така и в горещи кухни. Това може да бъде например соя и различни продукти, съдържащи я, но също така и пшеничен зародиш.
Овесените ядки и храните, съдържащи овесени ядки, също са добри източници. За бобовите култури опитайте леща, нахут и черен или червен боб. Най-препоръчителните зеленчуци са спанакът, най-доброто авокадо и горски плодове са ягоди като ягоди, малини и боровинки.
КАК Е НЕДОСТАТЪЧНОСТ?
Фокусирането по-силно върху храни и ястия, съдържащи омега-3 мастни киселини, се отплаща, особено ако изпитвате по-видима умора, суха кожа, чуплива коса и нокти, запек и имате проблеми с депресия, депресивно настроение или памет.
Хранителни добавки с омега-3 мастни киселини
Можете също така да използвате хранителни добавки, т.е. препарати без рецепта, за да засилите и засилите необходимите омега-3 мастни киселини. Те могат да приемат различни форми, независимо дали са таблетки, капсули, капки, сиропи, масла и други подобни.
Що се отнася до техния асортимент, има няколко вида, видове и форми за избор:
Това са най-често таблетки, съдържащи рибено масло, добавки с бирена мая или течни форми с други масла, витамини и минерали също се използват.
Всички споменати видове и форми на препарати имат следните предимства:
- не е необходимо да посещавате лекар или да имате рецепта, за да ги купите
- употребата е безпроблемна и с минимален риск от странични ефекти
- препаратите могат да се комбинират помежду си и да се използват за по-дълъг период от време
Най-често използват животински и растителни източници на мастни киселини, главно под формата на масла, независимо дали става въпрос за масло от крил, рибено масло или масло от морски зърнастец. Много често те съдържат и екстракти от семена, например от семена от лен или чиа. Бирената мая, богата на омега-3 киселини, също е важен компонент на тези добавки.
В допълнение към тези съставки, някои капки, капсули и други орални форми също съдържат добавени витамини и минерали, например витамини В, С, D и Е, или магнезий, цинк или селен. Това важи особено за продукти, които имат по-широко въздействие в повече области.
Поради факта, че съставът е естествен, страничните ефекти или противопоказанията са минимални. Много продукти могат да се използват не само от възрастни, но и от деца или са специално създадени за жени по време на бременност или кърмене. Можете да избирате от продукти за обща подкрепа, но също и такива с ефект върху определена област, като кръвоносни съдове, срещу умора или върху кожата.