Дял
Диетите за отслабване все още са много популярни. За някои ново, за някои старо познато - диетата на Аткинсън е един от многото начини за постигане на желания резултат. Подходяща ли е диетата на Аткинсън? Кои храни да консумирате и как трябва да изглежда диетата?
Диетата на Аткинсън накратко
Зад целия шум около диетата на Аткинсън стои един много успешен, но критикуван лекар - кардиолог и диетолог Робърт Аткинс Колман - заради възгледите му за диетата и отслабването.
Принципът на диетата му може да бъде обобщен в прост девиз: Яжте хамбургер, изхвърлете кок! По този начин целта е тялото да бъде в състояние на кетоза, където тялото работи с енергията, получена от изгарянето на мазнини.
Това е подборът и консумацията на диета с ниско съдържание на въглехидрати, богата на мазнини и протеини. Диетата с ниско съдържание на въглехидрати води до изгаряне на мазнини (включително телесни мазнини) като гориво.
Това е просто. Ако контролирате приема на въглехидрати, ще започнете да изгаряте мазнини. Диетата на Аткинсън учи всеки индивид да намери определен баланс в приема на въглехидрати след завършване на 4 фази.
Обратното е диетите за отслабване, чийто принцип е да намалите броя на калориите и да ядете храни с ниско съдържание на мазнини. Нивата на захар не се следят стриктно, което забавя процеса на отслабване и може да доведе до много бърза демотивация и диетична недостатъчност.
Етапи от диетата на Аткинсън
1. Индукционна фаза
Етапът, на който е необходим ограничете приема на захар до 20 грама на ден. Тази фаза трябва да продължи до 2 седмици. Това време трябва да е достатъчно, за да вкара тялото в състояние на кетоза и да намали нивата на инсулин в кръвта. Инсулинът е хормон, който участва в натрупването на мазнини.
Въглехидратите от зърнени култури, плодове и млечни продукти не трябва да присъстват в диетата. Също така трябва да внимавате, когато избирате зеленчуци с ниско съдържание на захар.
И обратно, приемът на мазнини трябва да се увеличи до минимум 100 грама, а приемът на протеини до 150 грама. На този етап има много бърза загуба на тегло, което ще бъде огромна мотивация за вас.
2. Фаза за отслабване
През този период увеличете количеството въглехидрати в диетата с 5 грама. Не се страхувайте, ако загубата на тегло се забави на този етап. Това е нормално през този период. Добавянето на въглехидрати е разрешено, докато все още се извършва загуба на тегло.
За повечето хора това са около 60 грама въглехидрати на ден. Тази стойност обаче е индивидуална и основната задача на тази фаза е да се намери нейната оптимална въглехидратна стойност.
Колко време трябва да продължи тази фаза? Зависи от това колко искате да отслабнете. Ако теглото ви се доближава до целевото тегло (приблизително 4 кг до целевото тегло), можете да продължите към третата фаза. През този период добавете ядки, като семена от чиа, малки плодове с нисък гликемичен индекс - боровинки, малини.
3. Фаза на предварителна поддръжка
Тази фаза продължава около месец, през който постепенно подготвяме тялото за края на диетата и по-висок прием на въглехидрати. Така че по време на тази фаза ние добавяме 10 грама повече въглехидрати седмично към диетата.
В тази фаза се опитваме да намерим такава стойност на въглехидратите, която да гарантира поддържането на постигнатото тегло. Следете теглото си всяка седмица и намалете приема на въглехидрати с 10 грама, ако наддавате.
4. Поддържаща фаза на диетата на Аткинсън
Това е фаза, която може да се наблюдава през целия живот. Тоест, ако диетата на Аткинсън е помогнала и са били приети основните принципи. Ако се върнете към предишния си начин на живот, вероятно ще се върнете и към първоначалното си тегло.
Разрешени и забранени храни в диетата на Аткинсън
Подходящи храни по време на диетата на Аткинсън:
- Месо: пиле, говеждо, свинско, агнешко, риба
- Яйца
- Пълномаслени продукти: масло, сметана, сирене
- Зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати: спанак броколи ...
- Плодове с нисък ГИ (гликемичен индекс): ягоди, боровинки, ябълки, пъпеши ...
- Различни видове ядки, семена
- Здравословни мазнини и масла (кокосово масло, авокадо)
- Адекватен режим на пиене: вода, неподсладен чай, кафе
- Алкохол: сухи вина са подходящи в малки количества
Неподходяща храна:
- Сладкарски изделия: сладки напитки, включително сокове и напитки, сладолед, сладкиши ...
- Зърнени храни: ориз, пшеница, ечемик и др.
- Нездравословни мазнини и масла: соево масло, царевица, рапично масло
- Бобови растения: леща, боб, грах ...
- Зеленчуци и плодове с високо съдържание на въглехидрати: банани, грозде, .
- Алкохол: бира, сладки алкохолни напитки, сладки сортове вина
Диета на Аткинсън и вегетарианци/вегани
Ако смятате, че диетата на Аткинсън не може без ядене на месо, грешите. Ако не ядете месо, препоръчваме малка корекция на диетичните правила. Пропуснете фаза една и преминете към втората фаза.
Протеините, които се въздържат от месо, могат да бъдат допълнени от вегетарианци от яйца, млечни продукти, ядки и семена. На свой ред се препоръчва на веганите да увеличат приема на богати на протеини зеленчуци: броколи, спанак, бобови растения, семена от чиа и други подобни.
Ползите от диетата на Аткинсън
В допълнение към отслабването, диетата на Аткинсън намалява рисковите фактори за сърдечни заболявания, диабет и инсулинова резистентност. Много проучвания също показват подобрение в здравето на хората с исхемична болест на сърцето след преминаване към диета с ниско съдържание на въглехидрати.
Хората, които са завършили тази диета, отчитат намален апетит за сладко, подобрено храносмилане и се чувстват пълни с енергия. Това е свързано с основния принцип на диетата, че не намаляваме калорийния прием, а намаляваме количеството въглехидрати.
Диетата с ниско съдържание на въглехидрати е по-здравословна от диетата с ниско съдържание на мазнини и въпреки увеличения прием на хранителни мазнини има положителен ефект върху нивата на холестерола.
И сега недостатъците на диетата
Наличието на негативите от тази диета е съмнително и индивидуално. Те могат да се появят при някои хора, но не и при други. Недостатъците включват липса на плодове в менюто, особено в първите етапи. Витамин, антиоксидант и някои минерални дефицити могат потенциално да възникнат.
Диетата на Аткинсън е трудна за управление за хора, които обичат плодовете или все още са пристрастени към сладкото. Тези хора много често се връщат към първоначалното меню и в крайна сметка отново наддават на тегло.
Според много експерти диетата на Аткинсън е бягане на дълги разстояния и в много случаи се наблюдава повишено задържане на вода в тялото след края на диетата - отчитат се и наддаване на тегло, леки нарушения на отделянето на инсулин.
Диетата на Аткинсън: менюта
И както ви обещахме в началото, завършваме с примерно меню от диетата на Аткинсън. Моля, имайте предвид, че теглото на всяка храна е индивидуално.
ПОНЕДЕЛНИК
- закуска: колбаси, смесена зеленчукова салата
- закуска: авокадо
- обяд: риба тон върху зеленчуци, пилешки бульон
- водя: ядки
- вечеря: пилешки гърди, чери домати, салата
ВТОРНИК
- закуска: омлет, филийки сирене
- закуска: протеинова лента
- обяд: супа от броколи, пилешко и пюре от броколи
- водя: консервирана риба тон, зеленчукова гарнитура
- вечеря: къри от пилешки гърди, със зеленчуци
СРЯДА
- закуска: яйца със смесена зеленчукова салата, парче сирене
- закуска:протеинова лента
- обяд: пържола със зеленчуци
- водя: авокадо
- вечеря: салата от сьомга
ЧЕТВЪРТЪК
- закуска: бекон с яйца, зеленчукова гарнитура
- закуска: сирене рикота
- обяд: салата от скариди с малко зехтин
- водя: смес от ядки и семена
- вечеря: спаначена супа с яйце
ПЕТЪК
- закуска: птичи колбаси със зеленчуци
- закуска: консервирани сардини в собствен сок, зеленчуци
- обяд: печено пиле със зеленчуци, бульон
- водя: варени яйца със зеленчуци
- вечеря: пилешки крилца
СЪБОТА
- закуска: шунка, меко сварени яйца със зеленчукова гарнитура
- закуска: шепа ядки
- обяд: сьомга на масло със зеленчуци
- водя: омлет със зеленчуци
- вечеря: пържола със смесена зеленчукова салата
НЕДЕЛЯ
- закуска: птичи колбаси със зеленчуци, парче сирене
- закуска: авокадо
- обяд: пилешка салата, зеленчукова супа
- водя: протеинова лента
- вечеря: пържола със спанак и яйце
ТИП: Поръчайте менюта за отслабване само за вас от диетолог.