мазнините

От Радослав Чабук

23 януари 2018 г.

Често използвах кардио тренировки, особено при подготовка преди състезание. Той ми помогна да изгарям мазнини, но ми отне много време и беше скучно. Ако прекалих с кардиото, имах проблем с мускулния разпад.

По-късно се запознах HIIT обучение. Не му вярвах много. Не можах да разбера как 10-15-минутна тренировка трябваше да ми донесе много повече полза от 45-минутна тренировка. Въпреки това недоверие започнах да го използвам. Трябва да ви кажа, че ми се отрази много добре.

Дори при работа с клиенти, разменихме дълги кардио тренировки за HIIT. Разбира се, това не е възможно навсякъде, ще обясня по-долу защо. Дори не означава, че вече не ходя на джогинг за 30-40 минути. Правя това от време на време.

Защо, можете да прочетете това по-долу.

"Класическо кардио" срещу високоинтензивно HIIT интервално обучение

Какво е кардио и защо го правите

Думата кардио произлиза от сърдечно-съдови. Това означава, че по време на това обучение укрепвате важен мускул - сърцето. Понятието аеробно обучение е свързано и с кардио тренировки. Това обучение се нарича още обучение с кислород.

Това означава, че изгарянето на мазнини се случва с доставката на кислород до мускулите. По време на цялата тренировка можете да дишате гладко и да вкарвате кислород в тялото. При кардиото трябва да включвате големи мускулни групи като гърба, краката и седалището.

по време на това обучение укрепвате важен мускул - сърцето

Какво представлява т.нар "Класическо кардио"?

Класическото кардио има няколко функции. Това е аеробна тренировка, която трябва да продължи поне 25 минути, в идеалния случай 45 минути. През първите 15-20 минути първо изгаряте бърза енергия (гликоген) и след това тялото достига до вашите мастни запаси.

За да ускорите този процес, правете кардио тренировки на гладно. В идеалния случай кардиото е на гладно сутрин или пропуснете всяко хранене поне три часа преди тренировката.

„Класическото кардио е аеробно упражнение (с редовен приток на кислород), с продължителност минимум 25 минути, при сърдечна честота от 55% - 85% от MTF (максимална сърдечна честота).“

Пулсът по време на цялото обучение трябва да бъде в диапазона от 55% - 85% от MTF (MTF - максимален пулс, може да се изчисли от формулата 220-възраст).

В зависимост от състоянието препоръчваме дейности като бързо ходене, бягане, колоездене, кънки, плуване и др. Към тези дейности можем да добавим и гребане на тренировъчна машина или елиптичен тренажор, който ще намерите във фитнес центъра.

Внимание

По време на кардио тренировки обикновено започвате да изгаряте мазнини след 15-20 минути. Не сега.

Предимства на това обучение

Най-голямото предимство на това обучение е това с правилния избор на дейност, интензивност и продължителност, той е подходящ за всеки. Ако не сте в форма или просто започнете да тренирате, това е начинът да започнете.

Освен това ще подобрите функционирането на сърцето си и ще изгорите малко мазнини.

Недостатъци на това обучение

Считам продължителността за един от основните недостатъци в настоящите бързи темпове. Това обучение ще ви отнеме много време. Освен това, ако вашата тренировка продължи повече от 30 минути, вашият хормон на стреса кортизол ще започне да се отделя в тялото ви.

Именно кортизолът води до разграждане на мускулната маса. Ето защо бегачите на дълги разстояния са толкова слаби и с минимална мускулатура.

Внимание

По време на дълги кардио тренировки (от 30 минути) кортизолът започва да се отделя в тялото, което води до разграждане на мускулната маса.

Препоръка

Включете този тип тренировка в плана си за обучение, особено ако започвате упражнение. Ако сте в добро състояние, включете това обучение като част от активната регенерация. В този случай не трябва да е по-дълго от 30 минути веднъж или два пъти седмично.

Какво е HIIT

Сега нека поговорим за HIIT (High Intensity Interval Training), т.е. интервална тренировка с висока интензивност.

Интервалното обучение означава, че вашето обучение е разделено на отделни интервали от време. Те обикновено са с различна продължителност и различна интензивност (натоварване). Ако преди това му придадем висока интензивност, това означава, че ще изпълняваме тези интервали наистина максимално.

На практика това означава 90-95% от максималната сърдечна честота (MTF). При този пулс вече говорим за анаеробна тренировка. Това означава тренировка без доставка на кислород.

Тренирате с такава интензивност, че вече не можете да дишате редовно. Не трябва да се притеснявате веднага, че трябва да тренирате с толкова висока интензивност дълго време. Това са само кратки интервали.

„HIIT е анаеробна тренировка (без кислород), трае 10-15 минути, разделя се на интервали от време и тренираме със сърдечен ритъм от 90-95% MTF.“

Как изглежда HIIT?

Нека да обясним как всъщност изглежда HIIT. По-горе споменахме, че това са различни интервали на дължина. Това означава, че редуваме интервали от 20 s - 30 s с високо натоварване (90 - 95% MTF) с 60 s - 90 с извикани интервали. почивка (60% MTF).

Предимството на това обучение е, че трае 10 -15 минути. През това време ще извършите 5 - 7 (максимум 10) такива интервала. Упражненията HIIT включват дейности, които наистина могат да ни помогнат. Това са предимно спринтове, бягане нагоре или по стълби, бокс, прескачане.

Практически пример

Как изглежда на практика. Вземете например бягане. Не трябва да ви напомням, че е необходимо да се загреете преди упражнението HIIT. Направете леко разтягане на краката, за да затоплите мускулите, преди да започнете.

Преди да направите първите 30 s интервал с голямо натоварване (спринт), бягайте 3 - 5 минути. След това започва вашият HIIT, където редувате спринта (30 s до 90 - 95% MTF) с бягане - тръс (60 - 90 s), така че да имате пулс някъде около 60% MTF.

Не означава веднага, че трябва да си купите пулсомер, но спринтът е максимумът, който можете да задържите за цели 30 секунди и след това не спирате напълно, но се опитвате да го поддържате.

Ползи

Основното предимство е, че дори и да не изгаряте директно мазнини само захари по време на тренировка, благодарение на това обучение ще изгаряте повече мазнини общо, отколкото при класическо кардио.

  • По време на възстановяването след тази тренировка, която може да отнеме 6-72 часа, вашият основен метаболизъм ще се увеличи. Основният метаболизъм е количеството калории, които изгаряте през деня, дори когато не извършвате никаква дейност.
  • Хормоналната реакция след това обучение е противоположна на класическото кардио. По-специално се отделя хормон на растежа. Това ще ви помогне да изгорите мазнините си, като същевременно спомогнете за растежа на мускулите. Колкото повече мускули имате, толкова по-висок е основният ви метаболизъм и толкова повече калории можете да изгорите.
  • Това обучение ще помогне за подобряване на вашето митохондриално здраве. Това означава, че подобрявате здравето си на клетъчно ниво.
  • Едно от последните, но много важни предимства за мнозина е продължителността. След 10 - 15 минути имате качествено обучение зад гърба си.

Недостатъци

Основният и според мен единственият недостатък на това обучение е неговата сложност. Това означава, че напълно начинаещите не трябва да влизат в него.

Ако все още не сте в форма и започвате да тренирате, изчакайте малко с HIIT. Може да се почувствате болни или болни поради тежък товар. Затова бъдете внимателни и приемайте това обучение като обучение, подходящо за напреднали трениращи.