Фитнес треньорът Майкъл Ахбергер този път е подготвил меню за вас със специфична демонстрация на здравословни ястия. Най-важното е, че диетата е балансирана.

фитнес

Диета за три дни според фитнес треньора Майкъл Ахбергер

Всички търсят идеалното меню, всеки експерт препоръчва нещо различно, има много подходи и решения. Бих казал, че всеки един метод е както правилен, така и грешен. Храненето е съвсем индивидуален въпрос. Но ако не знаете какво да правите, всички съвети са добри. В тази моя статия днес ще ви предложа менюта за здраве.

Благодарение на него ще можете да дадете повече физически и умствени резултати, ще бъдете по-здрави, ще подкрепите редовността на менструалните процеси или при мъжете производството на тестостерон. А хората със спортно мислене отново ще изпитат повишено спортно представяне.

Менюто се основава на общи и валидни съвети на световни диетолози, чийто интерес е не само модифицирането на менюто под формата на намаляване на енергията, но и голямо внимание към здравната страна. Това не е палео, едностранна диета, мазна диета, АКО или нещо модерно и специфично.

Условието за успешна загуба на тегло обаче е по-големият разход на енергия, няма да е достатъчно да се изкачите по стълбите, да изтичате до автобуса, а ще искате нещо повече, движение в духа на спорта.
Най-общо казано, диетата на физически годни хора следва сходни правила, с определени различия, адаптирани към конкретния спорт и човека, който го тренира.

Меню за здраве за три дни според фитнес треньора Майкъл Ахбергер

Основата на здравословното хранене са въглехидратите, които трябва да формират основата на хранителната пирамида. По принцип въглехидратите съставляват 55 до 65 процента от общия дневен енергиен прием, 20 до 30 процента от енергията се състоят от мазнини, а 10 до 15 процента от енергия идва от протеини. В зависимост от вида на физическата активност тези стойности се променят и трябва да вземем предвид и приема на витамини и минерали.

Ще преобразувам безсмислени числа в конкретни групи храни, съставът на диетата е следният:

  • хляб, зърнени храни, ориз и тестени изделия (6 до 11 порции/на ден)
  • зеленчуци (3 до 5 порции/ден)
  • плодове (2 до 4 порции/ден)
  • мляко, кисело мляко и сирена (2 до 3 порции/ден)
  • птици, риба, боб, яйца, червено месо и ядки (2 до 3 порции на ден)
  • мазнини, масла и сладкиши (от време на време)
  • Така че не е нужно да се отказвате от никоя хранителна съставка, здравословната диета трябва да бъде разнообразна и балансирана.

Кога да давате въглехидрати и кога е време за протеини

Въглехидратите трябва да преобладават през първата трета до средата на деня, да достигнат до протеини следобед. Давайте ги на тялото на закуска, преди тренировка и особено след нея, когато настъпи така нареченият анаболен прозорец. В никакъв случай не трябва да елиминирате мазнините от вашата диета. Важно е за нашето тяло и по време на тренировка тялото черпи енергия от него, особено по време на аеробни дейности.

Какво и кога да ядете зависи от това защо спортувате. Ако искате да отслабнете, трябва да ядете до 1,5 часа след тренировка. Добавените с въглехидрати протеини са добър избор. Ако целта на вашето упражнение е да качите мускулна маса, трябва да попълните въглехидратите в рамките на половин час след тренировка и да ядете храна, богата на протеини и въглехидрати в рамките на два часа.

Пример за правилно и разнообразно меню за три дни

Как изглежда подобно хранене е показано в следващото меню, подходящо за всеки, който практикува или се занимава с анаеробни спортове или като цяло има увеличен разход на енергия.

1 ден

Закуска: 1 варено яйце, 1 парче плод, 1 филия пълнозърнест хляб, 200 мл нискомаслено мляко

Водя: оризови сандвичи 2бр, 1/2 л минерална вода, плодове - 1бр

Обяд: 100 мл нискомаслено бяло кисело мляко или сирене, 300 г плодова салата, 2 пълнозърнести сандвичи, 200 мл нискомаслено мляко

Водя: оризови сандвичи 2бр, 1/2 л минерална вода, плодове

Вечеря: 125 г постно месо, 200 г ориз, 400 г зеленчуци на пара, голяма зеленчукова салата със зехтин, билков чай

Ден 2

Закуска: 300 g смес от житни люспи, 150 ml нискомаслено мляко, пресни плодове, билков чай

Водя: 600 g зеленчукова салата, 200 ml нискомаслено мляко

Обяд: Голяма зеленчукова салата от 80 г риба тон с дресинг от зехтин, лимонов сок и подправки, 1 филия пълнозърнест хляб, 200 мл нискомаслено мляко

Водя: 600 g зеленчукова салата, 200 ml нискомаслено мляко

Вечеря: 100 g варено постно месо, 200 ml бульон от месо, 400 g зеленчуци на пара, 1 картоф

Ден 3

Закуска: 200 г бяло нискомаслено кисело мляко, смесено с пресни плодове и ядки

Водя: 30 г твърдо сирене с ниско съдържание на мазнини, 2 парчета пълнозърнести сандвичи, 100 г плодове

Обяд: 200 мл доматен сок, 80 г постно варено месо, 1 филия пълнозърнест хляб, зеленчукова салата

Водя: 30 г твърдо сирене с ниско съдържание на мазнини, 2 оризови сандвича, 100 г плодове

Вечеря: 300 г варени тестени изделия, 80 г риба на пара, задушени зеленчуци (2 парчета домати, 1/2 лук, 1 парче тиквички), салата от пресни зеленчуци