Фитнес треньорът Майкъл Ахбергер наскоро е изправен пред въпрос относно храненето. Така че нека повторим заедно как трябва да изглежда подобно меню и план за тренировка за мъже.

план

Майкъл Ахбергер е съставил пълен план за обучение и менюта за вас

Като личен треньор се опитвам да изготвя индивидуален план за обучение и хранене за всеки клиент. Много жени и мъже напоследък не могат да дадат съвет и да създадат нещо за себе си. Това е причинено от поток от големи количества информация, която е свободно достъпна в Интернет.

Освен това много хора не могат да си позволят да разработят такъв план. Ето защо в следващите редове ще се опитам да покажа идеалния план за тренировка заедно с идеалния хранителен прием за мъже. Трябва обаче да бъдете достатъчно внимателни, за да прецените дали диетата ви прави добре и има ли положителен ефект върху вас. Планът за обучение не е предназначен за начинаещи. Препоръчвам да се свържете с някой във фитнес центъра, който ще ви помогне да определите кое упражнение е споменато в текста.

ПОНЕДЕЛНИК: Ракла/ТЕЛЕ/HIIT

• Пейка на права пейка с двуръчна щанга: 4 серии от 10, 8, 8, отпадане от серия 6, до изчерпване
• Разстилане с дъмбели с една ръка върху наклонена пейка: 4 серии 10, 10, 8, 8

• Реверсивни двуручни ролки за изтегляне: 4 серии от 15, 10, 8, отпадащи серии 8, до изчерпване

• Натиск върху права пейка с дъмбели с една ръка: 4 серии от 10, 8, 8, 6
• Трицепс манивела на успоредки: 4 серии до изчерпване

Супер комплект:
• Бенчпрес на машината: 3 серии от 10
• Cranks: 3 серии до изчерпване

• Пуловер: 3 серии от 15

• Стоящи удължители: 4 серии от 15
• Разширения в предния завой: 4 серии от 15
• Наклони в седнало положение: 4 серии от 15

ВТОРНИК: НАЗАД/ЗДРАВЕ

• Deadlift: 4 серии от 15, 10, 8, 6

• Двуръчно изтегляне на щанга в надвеса на предния завой: 4 серии от 12, 10, 8, 8
• Дръпване на дъмбел с една ръка в завоя напред: 4 серии от 12, 10, 10, 8
Супер комплект:

• Двуръчни издърпвания с щанга с T-d жлеб в преден завой: 4 серии от 12, 10, 8, отпаднали серии 8, 6
• Дръжки с широка ръкохватка: 4 серии до изчерпване

• Издърпване на долната скрипец (гребане): 4 серии от 10, 8, 8, 6
• Издърпване на ролката с широк захват пред главата: 4 серии от 12, 10, 8, 8

• Различни упражнения за корем под формата на 10 минути непрекъснато (шорти, повдигане на крака, повдигане на крака в окачено състояние)

СРЯДА: КРАКА/ТЕЛЕ/КАРДИО

• Клякания: 5 серии от 15, 10, 8, 6, 4

• Предни клекове: 4 серии от 12, 10, 8, отпадащи серии 8, 6
• Клякане с щанга зад главата: 4 серии от 12, 10, 8, отпадащи серии 8, 6

• Преса за крака: 4 серии от 10, 8, 8, 6

• Предкопаване: 4 серии от 12, 10, 8, 8
• Погребение: 4 серии от 12, 10, 8, 8

• Стоящи удължители: 4 серии от 15
• Разширения в предния завой: 4 серии от 15
• Наклони в седнало положение: 4 серии от 15

ЧЕТВЪРТЪК: РАМЕНА/ИЗРАСТИ

• Вертикален натиск с дъмбели с една ръка в седнало положение: 4 серии от 10, 8, 8, 8
• Предварително зареждане с дъмбели с една ръка: 4 серии от 12, 10, 8, 8
• Странично затягане с дъмбели с една ръка: 4 серии от 12, 10, 8, 8

• Арнолдов натиск с дъмбели с една ръка: 3 серии от 10, 8, 8
• Предварително натоварване с ролка: 3 серии от 8-10

• Странично затягане в предния завой: 3 серии от 8-10
• Дръпване на щанга с две ръце до брадичката: 3 серии от 12-15

• Повдигане на трапец в изправено положение с двуръчна щанга: 4 серии от 15

• Различни упражнения за корем в продължение на 10 минути непрекъснато (съкратители, повдигане на крака, повдигане на крака в окачено състояние)

ПЕТЪК: РЪЦЕ/ТЕЛЕ

Супер комплект:

• Бицепсов удар с двуручна щанга: 4 серии от 10, 10, 8, отпадащи серии 8, 8
• Френски натиск с двуръчна щанга: 4 серии 12, 10, 8, серия капка 8.8

Супер комплект:

• Бицепсов удар с опора на предмишницата: 4 серии от 8-10
• Повдигане на долната ролка - повдигане на бицепс: 4 серии 8-10

Супер комплект:

• Бицепс седнал удар с дъмбели с една ръка: 4 серии от 8-10
• Удължения за трицепс: 4 серии от 10-12

Супер комплект:

• Концентрирано повдигане на бицепс с изправени гири с една ръка: 4 серии от 8-10
• Повдигане на главата на SPOZA с една ръка на щанга, фокусирана върху трицепс: 4 серии от 10-12

Самият комплект:

• Стоящи удължители: 4 серии от 15
• Разширения в предния завой: 4 серии от 15
• Удължения на седалките: 4 серии 15

СЪБОТА И НЕДЕЛЯ:

ПЛАН ЗА КЕТЕРИНГ

9:00 - 5 белтъка, 1 цяло яйце, половин чаша овесени ядки и банан
11:00 - протеинов шейк и ябълка
13:00 - пилешки гърди, салата и сладки картофи
15:30 - сандвич с шунка, плодове
18:00 - протеинов коктейл
19:30 - пържола, сладки картофи, броколи и салата
22:00 - фъстъчено масло, сандвич, мляко
23:30 - половин чаша гръцко кисело мляко и боровинки

СПОРТНО ХРАНЕНЕ

• Суроватъчен белтък
• BCAA
• Креатин
• L-глутамин
• Мултивитамини
• Рибено масло
• Ритник преди тренировка