От време на време всички ние трябва да си починем от безкрайните работни изисквания и отговорности на нашето ежедневие. Следователно трябва да ценим свободното време и да го използваме пълноценно, за да допълним както физическата, така и умствената сила. Свободното време има отлични укрепващи ефекти и в комбинация с правилната диета можем напълно да го прекараме според нашите идеи.
Ако предпочитате да се „отпуснете“ в спорта, трябва да знаете кои храни ще ви помогнат да се представите най-добре. Много топ спортисти имат специално пригодено меню за максимално представяне. Дори да не планирате да успеете на най-високо ниво, можете да получите много полезни съвети от спортисти. Най-важното „гориво“, необходимо за физическа активност, са въглехидратите, които са непосредствен източник на енергия. По време на храносмилането въглехидратите се разграждат до глюкоза. Ако тялото не го използва за незабавно попълване на енергията, излишъкът се превръща в гликоген, който се съхранява в мускулите и черния дроб. Ако е необходимо, този запас се превръща обратно в глюкоза и храносмилателната система помага да се поддържа постоянно ниво на кръвната захар. Така че можете да тренирате, без да се чувствате уморени. Всички, а не само любителите на спорта, трябва да ядат повече храни с по-високо съдържание на въглехидрати. В допълнение към енергията, те съдържат и полезни с важни фибри.
Храните, след които нивата на кръвната захар бързо се повишават при консумация, имат висок гликемичен индекс. Те включват хляб, банани, картофи, зърнени храни и изотонични напитки. За разлика от тях, храни, които отделят енергия бавно и съдържат нисък гликемичен индекс, са например тестени изделия, сирене, кисело мляко, мляко или нахут. Ако ще тренирате - независимо дали тренирате във фитнеса или бягате на по-дълга писта, трябва да се интересувате от това кои храни е подходящо да ядете, преди да го направите. Два до три часа преди заниманието, яжте храни с нисък гликемичен индекс (пълнозърнести тестени изделия, леща, нахут), чийто процес отнема много време и ще поддържа нивото на кръвната Ви захар по време на тренировка.
Протеинът като източник на сила
Ако не сте най-добрият спортист, препоръчително е да включите по-голям процент протеини в менюто си. В повечето случаи е по-добре да се храните балансирано. Нека включваме протеини в диетата си редовно и от различни източници на храна. Яжте риба, постно месо, яйца, млечни продукти, боб, леща, зърнени храни, семена и ядки.
Добри и лоши мазнини
Не всички мазнини са вредни - някои дори са от съществено значение за здравето. Мазнините обгръщат телесните ни органи и свързват витамините А, D, Е, К. Известно количество мазнини също са необходими за производството на естроген при жените. В тялото на жената мазнините съставляват 18-25% от телесното тегло. Жените, които имат съдържание на мазнини в тялото по-малко от 10%, като танцьорките, може да имат нередовен или никакъв менструален цикъл. Мазнините, които ядете (наситени или ненаситени), имат решаващ ефект върху нашето състояние. Препоръчват се мазни риби - сьомга, скумрия, сардини, пъстърва - те съдържат линоленова киселина, която е от съществено значение за правилната сърдечна дейност. Изберете млечни продукти с по-ниско съдържание на мазнини (важен източник на калций). Обогатете кухнята със зехтин и рапично масло.
Значението на течностите
По време на тренировка освобождавате течности след това и лесно може да доведе до дехидратация, което има много негативен ефект върху работата и консумира енергия. Ето защо е важно да приемате течности преди, по време и след тренировка. Трябва да приемаме поне два литра течности на ден - но ако тренирате редовно, приемът на течности трябва да се увеличи. Водата е най-добра, но можем да добавим и плодове и зеленчукови сокове или чайове. Винаги е по-добре да пиете след чаши, отколкото да чакате, докато ожаднеете.
Време за упражнения
Ако спортувате сутрин и пропускате закуска, не забравяйте да се насладите на десета височина сутрин с високо съдържание на въглехидрати, като банан, блокче от зърнени храни или пълнозърнеста торта. Не разчитайте на стимуланти като подсладен горещ шоколад или енергийни напитки. Ако правите упражнението вечер, препоръчително е да имате нещо леко следобед - като сандвич, преместете основното хранене за деня на вечерта, но изчакайте поне час след вечеря.
Независимо дали използвате свободното си време за посещение на фитнес центъра, или докато бягате или се разхождате сред природата, изберете диета, която ще ви помогне да управлявате дейностите си. Ще прекарате свободното си време в още по-голямо психическо благополучие и тялото ви ще се справи с по-голям натиск от активност, благодарение на което ще се чувствате наистина страхотно.