30-40 секунди

Хората, които редовно работят върху издръжливостта си, са от полза за тялото си. Но трябва да се внимава да се упражнява цялото тяло. Упражняването на мускулите на корема и гърба е добро за стойката, упражняването на краката им придава хубава форма. Упражняването на гърдите благоприятства развитието му, в противен случай бихме могли да действаме асиметрично и т.н.

Така че упражненията за издръжливост не са просто бягане, а цялостна физическа форма. Защото ако просто тичате, другите мускули няма да са достатъчни и ще го почувствате в цялостното си физическо състояние. Затова след всяко нагревателно колело правете упражнения за сила и разтягане. Можете също да ги включите в края на заниманието.

Упражненията за сила и разтягане също се използват за предотвратяване на скъсяването на мускулите. Мускулите, които са твърде напрегнати и след това не ги разтягат достатъчно, са склонни да се съкращават, което тогава е доста болезнено. Можете да изберете всяко разтягане, предназначено за дадена мускулна област, за да разтегнете мускулите.

Спринт до стълбите
Застанете под стълбите и изтичайте горе на бързи стъпки. Движете енергично ръцете си напред-назад. Повдигнете коленете високо, за предпочитане под прав ъгъл. Това упражнение е добро за скорост, правилна техника на бягане, тренировка на кръвообращението, укрепване на краката и торса.

Жаби
Застанете така, че стъпалата да са в ширината на таза, ръцете да са свободно по тялото. След това клякайте, подскачайте с двата крака, за да скочите и в същото време добавете движение нагоре. Постепенно увеличавайте скоковете, докато накрая цялото тяло се изправи по време на скока. Упражнението е полезно за мускулите на прасците и бедрата.

Щъркелово отношение
Застанете на земята, краката са по ширината на таза. Повдигнете единия крак, хванете го за коляното и го придърпайте към гърдите си. Задръжте тази позиция за 30-40 секунди, след което повторете упражнението с другия крак. Също така ангажирайте коремните си мускули по време на това упражнение. Упражнението е за координиране на баланса, разтягане на задните бедрени мускули.

Разтягане на бедрата
Застанете с гръб към парапета или пейката. Повдигнете левия си крак и го заключете в парапета. Опрете ръцете си зад гърба върху парапета, издърпайте раменете назад и надолу, издърпайте коремните мускули и бавно избутайте таза напред. Задръжте 30-40 секунди, след това поставете таза назад и повторете с другия крак. Упражнението разтяга предните мускули на бедрото.

Укрепване на корема
Легнете по гръб и сгънете крака. Краката докосват земята само с петите. Повдигнете торса нагоре и отстрани, така че ръцете ви да докосват външната страна на коленете с протегнати ръце. След това бавно поставете торса, така че раменете да останат над земята. Повторете упражнението 10-20 пъти.

Укрепване на гърба
Легнете по корем, краката са изпънати ръце вдигнати. Повдигнете едновременно леко краката и ръцете си от земята. Задръжте за около 30 секунди. Внимавайте да не се огънете. Упражнението разтяга и укрепва мускулите на гърба, краката и мускулите на раменете.