В следващата статия бих искал да опиша всички важни макронутриенти, тяхното основно разпределение, функции и да посоча няколко примера за храни, които не трябва да липсват в нито един балансиран хранителен план.
Като цяло диетата е много важна селекция от качествени протеини, сложни въглехидрати, здравословни мазнини и достатъчен прием на фибри, витамини и минерали. Изберете качествени съставки вместо полуфабрикати и продукти за бързо хранене и имайте разнообразно меню.
Основни макронутриенти, тяхната функция, разделение и някои примери
Протеини
Протеините или протеините са основният градивен елемент на всички тъкани, осигуряват свиване на мускулите, транспортират много важни вещества през кръвта, осигуряват правилното регулиране на хидратацията на тялото и правилното функциониране на имунната система. Те се състоят от аминокиселини, които се разделят на незаменими (тялото не може да ги направи сами и ние трябва да ги приемаме с диетата) и несъществени (тялото може да ги направи само). Те също така помагат за регенерацията на тялото, тъй като достатъчният запас от протеини осигурява положителен азотен баланс, който помага на тялото ни да възстанови увредените мускули.
Що се отнася до оптималния дневен прием на протеини, диапазонът трябва да бъде някъде между 0,8 и 2 g на kg телесно тегло, в зависимост от вашата обща цел, зададения ви дневен прием на калории и нивото на спортна активност, която правите. Процентът трябва да бъде някъде между 10 и 25% от дневния калориен прием. Определено е необходимо да експериментирате малко с тялото и тъй като всеки ще реагира по различен начин на различно количество протеин, е необходимо да наблюдавате резултатите и да регулирате количеството индивидуално.
Разделяме протеините на животински и растителни. Повечето животински протеини са сложни, силно бионалични и съдържат всички основни градивни елементи, от които се нуждае нашето тяло. Лек недостатък може да бъде, че те се изразходват малко по-дълго и съдържат по-висок холестерол и наситени мазнини. Основните животински протеини включват по-специално месо, риба, сирене, яйца, мляко, млечни продукти и други подобни.
Що се отнася до растителните протеини, те са добър източник на незаменими мастни киселини, минерали, витамини, ензими и фибри. Необходимо е обаче да се комбинират различни източници на протеин, тъй като растителните протеини не съдържат всички необходими незаменими аминокиселини. Растителните протеини включват предимно зърнени култури, зеленчуци, бобови растения, ядки или семена.
Въглехидрати
Основните функции на въглехидратите включват:
-енергичен - организмът използва енергия за всички житейски събития
-строителство
-функция за съхранение
-въглехидрати като част от ензими, хормони и нуклеинови киселини
Раздел:
Прости (монозахариди) - открити в класическите хранителни захари като източник на сладък вкус, те осигуряват на тялото бърз източник на енергия. Те могат да се използват от тялото веднага или да се съхраняват в черния дроб и мускулите под формата на гликоген.
Недостатъкът им е, че те повишават рязко нивата на кръвната си захар и се смилат бързо, така че почти ще умрем от глад, след като ги изядем. От гледна точка на здравословното хранене, трябва да сведем до минимум техния прием и да изберем предимно сложни въглехидрати като източници. Изключение може да бъде приемът на прости въглехидрати в периода след тренировка, когато те са най-подходящи и трябва да ги приемаме под формата на плодове, или приемането на мед като източник на антиоксиданти.
Най-често срещаните храни, съдържащи прости въглехидрати, включват - плодове, сладкиши, подсладени напитки, бяла захар, различни ароматизанти, продукти от бяло брашно, шоколад, алкохол и други подобни.
Съединение (полизахариди) - усвояват се по-дълго, насища тялото повече и съдържа по-голямо количество фибри в сравнение с прости въглехидрати, което е полезно за нашето тяло. Преди тялото да ги получи, постепенно ги разгражда до прости захари. Следователно панкреасът и тялото не са изложени на големи колебания в нивата на кръвната захар и инсулинът не се колебае нагоре и надолу и тялото получава усещане за продължителна ситост. Те включват съхранение (нишесте, гликоген) и изграждане (целулоза).
Сложни въглехидрати, които трябва да консумираме - картофи, сладки картофи, бобови растения, ориз, киноа, булгур, елда, овесени ядки, зеленчуци и други подобни.
По отношение на индивидуалните цели дневният прием на въглехидрати трябва да съставлява около 45-65% от общия калориен прием, което може да бъде 200 грама, но също и 400 грама за някого. Въглехидратите не бива да се подценяват, тъй като те са отличен източник на енергия и особено при редовното изпълнение на спортни дейности са по-полезни, отколкото вредни.
Мазнини
В човешкото тяло мазнините служат главно като източник на енергия и играят важна роля в усвояването на витамини и минерали. Те също така помагат за регулиране на телесната температура, защитават органите, нервите и тъканите и не на последно място участват в хормоналните процеси в човешкото тяло.
Мазнините основно се разделят на „здравословни“, които се съдържат в храни като риба, орехи, бадеми, авокадо, семена, качествени масла и други подобни. Те спомагат за поддържането на здрава сърдечно-съдова система, важни са за поддържане на теглото и са много полезни в адекватни количества. Особено предпочитание трябва да се дава на храни с омега-3 мастни киселини, като риба, и да се внимава за омега-6 мастни киселини.
"Нездравословни" мазнини се намират в храни като мехлем, масло, някои масла и повишават нивата на холестерола, възпалението и риска от сърдечни заболявания. Те се съдържат и в много цели продукти, пържени храни и промишлено преработени храни.
Дневният прием на мазнини трябва да бъде на нивото от 0,8 - 1,2 g на kg човешко тегло, което трябва да представлява около 20-35% от общия дневен прием на макронутриенти. Те са най-калорични в калории, тъй като отчитат до 9 kcal на грам, в сравнение с 4 kcal за протеини и въглехидрати на грам.
Диетични фибри
Често подценяваното, но не по-малко важно хранително вещество в диетата са фибрите. Помага ни за храносмилането, облекчава или спира запека, помага за регулиране на нивата на инсулин, не повишава кръвната захар, намалява риска от диабет и сърдечни заболявания и не на последно място предизвиква усещане за ситост и пълнота.
Най-лесният начин е да увеличите количеството фибри във вашата диета?
- Опитайте да включите зърнени храни, особено овесени ядки, или пълнозърнест хляб, приготвен от ечемик, пшеница или овес.
- Заменете белия хляб и кифличките с многозърнест или пълнозърнест хляб
- Опитайте се да ядете кафяв неолющен ориз вместо бял олющен ориз
- Планирайте редовно порции зеленчуци и плодове
Що се отнася до препоръчителния дневен прием на фибри, той може да бъде между 20-30g на ден.
Витамини и минерали
При повишена физическа активност и модифицирана диета често има дефицит на витамини и минерали в диетата и е необходимо да ги допълвате отделно или да обърнете голямо внимание на достатъчния прием на тези елементи в диетата.
Основните витамини и минерали, които са важни не само за спортистите, включват калций, витамин D, витамини от група В, желязо, цинк, магнезий и антиоксиданти като витамин С, Е, бета каротин и селен.
Можем да увеличим приема на отделни компоненти от диетата, както следва:
Калций - елда, грах, броколи, спанак, тиква, лимони, слънчогледови семки, сардини, риба, бадеми, бобови растения, сирене, мляко и други млечни продукти
Витамин D - риба - сьомга, камбала, скумрия, мляко, яйца, зърнени храни, рибено масло, слънце
Витамини от група В - месо, черен дроб, риба, мляко, ядки, бобови растения, пълнозърнести храни, листни зеленчуци, сливи, авокадо, фурми
Желязо - червено месо, цвекло, зърнени храни - царевично брашно, пълнозърнест хляб, хлорела, спирулина, зелен ечемик, див лук, келраби, маруля, праскови, кайсии, сливи, грозде, лен, мак, кокос
Цинк - червено месо, птици, бобови растения (хумус, леща), зеленчуци (гъби, спанак, броколи), ядки, семена
Магнезий - плодове (фурми, банани, кайсии), спанак, артишок, леща, грах, риба тон, пилешки гърди, бадеми, кашу
Витамин С - чушки, люти чушки, касис, лимони и други цитрусови плодове, киви, броколи, ягоди, шипки
Витамин Е - кълнове от зърнени култури, ядки, зелени листни зеленчуци, яйца, зърнени храни, риба
Бета каротин - моркови, сладки картофи, домати, ягоди, пъпеш, черен пипер
Селен - морски дарове, черен дроб, яйчен жълтък, овесени ядки, гъби, броколи, зърнени храни
Ако все пак ни липсват някои витамини и минерали, е подходящо да ги допълваме под формата на различни препарати от аптеки или специализирани спортни магазини.
Това е всичко за днес и следващия път ще говорим за ежедневната диета и основните правила за здравословно хранене.