Доколко ежедневните ни навици, като диета и упражнения, влияят на риска от рак? Много повече, отколкото си представяме. Изследванията показват, че лошата диета и ниската активност са два ключови фактора, които увеличават риска от рак при хората.
В допълнение към премахването на тютюнопушенето, можете да намалите риска от рак, като следвате определени правила. През целия си живот се опитвайте да наддавате и поддържате здравословно тегло. Бъдете редовно физически активни. Изберете здравословна диета и предпочитайте растителна диета.
Около 20% от всички диагнози на рак са свързани с наднормено тегло, ниска физическа активност, повишена консумация на алкохол и/или недохранване.
Проверете теглото си
Опитът за наддаване и поддържане на здравословно тегло е важен, за да се избегнат рак и други хронични заболявания като инфаркт и диабет. Наднорменото тегло и затлъстяването крият риск от няколко ракови заболявания, като рак на гърдата, дебелото черво, ректума, матката, хранопровода, панкреаса, бъбреците и много други видове рак.
Наднорменото тегло ви излага на много рискове от рак. Едно от тях е, че след това тялото произвежда и излива повече естроген и инсулин и хормони в него, а това стимулира растежа на рака.
Проверете теглото си с помощта на вашия ИТМ. За да намалите риска от рак, опитайте се да постигнете ИТМ под 25. Ако се опитвате да запазите или отслабнете, добро начало е, ако започнете да контролирате размера на порциите, хранителните калории, мазнините и захарта. Също така ограничете диетата си от бързо хранене! Отслабването дори с няколко килограма тегло може да има благоприятни последици за вашето здраве.
Бъдете по-активни
Вторият ключ към по-здравословното тегло е физическата активност. Това ще подобри нивата на хормоните ви и как работи вашата имунна система. Физическата активност също намалява риска от сърдечни заболявания и диабет. Ако сте възрастен, поглезете се с поне 150 минути физическа активност с умерена интензивност или 75 минути интензивна физическа активност (или комбинация от двете) всяка седмица, в идеалния случай разпределени през седмицата. Използвайте стълбите вместо асансьора или вършете домакинска работа. За деца и тийнейджъри се препоръчват 60 минути лека или интензивна физическа активност всеки ден, интензивна активност поне 3 дни всяка седмица.
Активността с лека интензивност е тази, при която дишате приблизително по същия начин, както при бързо ходене. Например можете да ходите, да карате колело, да вършите домакинска работа и да градините. Интензивните дейности ви принуждават да използвате по-големи мускулни групи и сърцето ви бие по-бързо, дишате по-бързо и по-дълбоко и освен това се потите.
Храня се здравословно
Храненето добре и здравословно е важна част от подобряването на вашето здраве и намаляване на риска от рак. Погледнете внимателно какво обикновено консумирате всеки ден и се опитайте да приложите следните принципи към себе си и семейството си:
Ако пиете алкохол, ограничете количеството му.
Хората, които пият алкохол, трябва да ограничат количеството му. Жените не трябва да надвишават една алкохолна напитка на ден, защото тялото им е по-малко и разгражда алкохола по-бавно. Мъжете не трябва да пият повече от две чаши. Чаша алкохол означава 12 унции бира (1 унция е 28,3 г), 5 унции вино или 1 унция 80% дестилиран алкохол (твърд алкохол). Важно е количеството, а не видът алкохол.
Възприемането на по-здравословен начин на живот е по-лесно за хората, които работят, живеят, ходят на училище в среда, която насърчава здравословния начин на живот. Можем да станем част от тази промяна и да говорим за здравословна диета на работното място, в училищата. Поискайте здравословна диета вместо бърза храна, яжте по-малки порции, по-малко калорична храна, пълнозърнести храни и повече се движим и бъдем активни.