Правилно избраните принципи на отслабване увеличават шансовете за трайно отслабване

загуба

  1. Калорична дисциплина [диета]

Без системно спазване на калоричната (енергийна) дисциплина при редуцирането и по-късно при поддържащата диета, няма шанс за траен успех при отслабване и намаляване на наднорменото тегло. Това е "лошата новина". „Добрата новина“ обаче е, че дори нискокалоричната диета може да бъде вкусна и привлекателна за гастрономията. Освен това той може (и дори трябва!) Да се ​​насити, стига да се провежда в съответствие с правилните принципи. Принципът е такъв Не сме пълни с „калории“, а с обема на консумираната храна. Според Германското общество по хранене, възрастен мъж със заседнала работа се нуждае от среден дневен енергиен прием от 2400 kcal/10 080 kJ, докато средната възрастна жена се нуждае само от 1900 kcal/8000 kJ. Професионалните компании препоръчват намаляване на калорийния прием с 500 kcal/2100 kJ на ден по по-консервативен начин за намаляване на наднорменото тегло. За някои хора често е необходимо да се намали енергийният прием с 1000 kcal/4200 kJ на ден, за да се предизвика загуба на тегло. Това обикновено води до загуба на тегло от около 0,5 кг на ден. Консервативните форми на отслабване имат предимството пред бързите „диети“, че са устойчиви и нямат толкова голям риск от бързо напълняване, колкото може да се види при гладуване и едностранчиви строги диети.

  1. Правилното упражнение и движение [физическа активност]

Човекът първоначално беше бегач (когато бягаше от мамут, той трябваше да знае как да бяга бързо; и със сигурност не бягаше и не ходеше, дори ако ловеше мамути или други животни). Ефективна и лесна за прилагане дейност е да следвате добре познатия принцип от 10 000 стъпки на ден. С този брой стъпки ще изминем около 7,5 - 8,0 километра. Можете също така да се поизпотите, докато вървите бързо (повече от 60 стъпки за 1 минута), но все пак можете да говорите или да провеждате телефонни разговори и да пеете любимата си песен. Идеално е да преминете дадено разстояние до „една кожа“. Това обаче може да отнеме около 1,5 часа и първоначално малко по-дълго. Разходката може да бъде разделена на два - три времеви периода. Можем да комбинираме такава здравословна разходка с необходимия транспорт и преместване на собственото ни работно място от едно място на друго (напр. Пътят от/до работа, училище и т.н.). В допълнение към бързото ходене е идеално да включите по-интензивни тренировки за движение поне два пъти седмично в комбинация от аеробни и укрепващи упражнения. СЗО препоръчва поне 150 минути физически и спортни дейности на седмица с умерена интензивност. В идеалния случай ще са необходими 60 минути упражнения, спорт и/или упражнения всеки ден.

  1. Укрепващи упражнения [физическа активност]

Скелетните мускули (мускулна маса) са орган, който (1) изгаря енергията, получена от храната; и което (2) представлява доставка на телесни протеини [в случай на необходимост]. Колкото повече мускули имате и колкото повече и повече го натоварвате, толкова повече калории ще изгори. Хората с бавен „мързелив“ метаболизъм обикновено имат малко мускулна маса спрямо телесните мазнини. Тези хора почти винаги трудно свалят килограми наднормено тегло и ако намалят, те отслабват сравнително бързо, дори ако все пак искат да отслабнат. Всяко отслабване със загуба на тегло трябва непременно да бъде свързано с укрепване на мускулната маса в комбинация с аеробни упражнения.

  1. Пазете се от сладкиши [диета]

  1. Достатъчно протеини [диета]

Достатъчното количество протеини в ежедневната диета е важен фактор за загуба на тегло, който съпътства успеха на отслабването. Повечето автори препоръчват протеините в редукционната диета да покриват до 30% от енергията през целия ден - подобно на мазнините (30%), а останалите ще бъдат покрити от въглехидрати (40%). Източникът на протеини трябва да бъдат храни с ниско съдържание на мазнини, като постно птиче месо, риба, млечни храни с ниско съдържание на мазнини, бобови растения и соя.

6. Пълнозърнести въглехидрати [диета]

В случай на хляб, сладкиши, тестени изделия и ориз е от съществено значение да се даде приоритет на пълнозърнестите видове и да се ограничи броят (за много хора това означава значително намаляване на обичайните порции) на приложенията. Пълнозърнестите храни от зърнени храни (за разлика от тези, приготвени от бяло, смляно брашно) съдържат забележително количество фибри, което допринася за по-продължителното усвояване на въглехидратите от червата в кръвта и намалява техния гликемичен индекс. Пълнозърнестите храни причиняват по-малки колебания в нивата на кръвната захар и инсулина и следователно са по-подходящи за (не само) редукционна диета. Въпреки това, консумираното количество трябва да бъде умерено, въпреки цялостния им размер на зърната.

  1. Подкрепа и мотивация [навици]

Някои изследвания са фокусирани върху практическите аспекти на отслабването при отслабване. Груповото отслабване и използването на специални компютърни приложения, насочени към предоставяне на онлайн услуги под формата на помощ при намаляване на диетите или физическа активност, допринасят за успешното и трайно намаляване на наднорменото тегло. Това могат да бъдат например енергийни и хранителни таблици с храна с възможност за създаване на собствени менюта или специални GPS приложения, предназначени за бегачи. Такива приложения се предлагат и на таблети и смартфони.

  1. Режим на пиене [диета]

Не забравяйте, че водата може да се насити и като храна. Водата също помага да се справите с чувството на глад и вкус, които принуждават неволно и неконтролируемо хранене извън основните ежедневни хранения (задавяне). Пийте повече от 2 литра некалорична течност на ден - обикновено е вода, за някои може да е неподсладен чай. На практика всички обичайни режими на пиене трябва да бъдат покрити с калорична вода (питейна, трапезна, изворна, минерална и повишено изпотяване) при отслабване. Калорийните напитки, съдържащи захари и/или алкохол, не са подходящи като част от нормалния режим на пиене за отслабване, но понякога можем да се отдадем на по-малко количество (ако ни се иска). Консумацията им е свързана с енергиен прием и според коректността трябва да го включите в енергийния си прием.

  1. Режим и начин на живот [навици]

Успешното отслабване и по-специално управлението на дългосрочното поддържане на здравословно телесно тегло се подпомага от: (1) редовно претегляне и контрол на теглото; (2) достатъчен сън; (3) бавно хранене - консумирането на основното хранене в продължение на 20 до 30 минути обикновено предизвиква чувство на ситост дори при по-малки порции храна и с по-ниско съдържание на калории; (4) не купувайте храна гладна; (5) следете любимата си „калорийна бомба“ и особено ако знаете, че не можете да устоите на изкушението. Винаги имайте под ръка еквивалентни или поне подобни заместители; (6) използвайте малки чинии, в които може да се побере само малко количество храна. По правило това води до намаляване на порциите храна. Единственото изключение са зеленчуците - това трябва да се постави на голяма чиния, защото е необходимо да се ядат 3-5 порции на ден; (7) поставяне на ясно определени и реалистични цели, не само тези, които са далеч отвъд хоризонта, но и тези, които можете да постигнете по-рано. За всяка цел определете също времевия хоризонт, когато искате да постигнете целта и средствата, чрез които искате да постигнете целите си; (8) Награждавайте се редовно за всяко постижение.

  1. Знанието мотивира и подкрепя успеха [навици]

Познаването на енергийното и хранителното съдържание на храната и създаването на собствени менюта с изчислено съдържание на калории, вероятно също протеини и мазнини подкрепя успеха. Тези, които (особено в ранните етапи на отслабване) водят диетични дневници и протоколи, обикновено са успешни в отслабването. Той не само насърчава самоконтрол и дисциплина, но също така ще даде възможност за истински поглед върху себе си. Обикновено не е нужно да правите това много дълго време.