Автора: Даниел Петри 2013 юни 27.

ОПИСАНИЕ НА УПРАЖНЕНИЯ + ИЛЮСТРАЦИОННИ СНИМКИ.

Бицепс

  • 1x20 бицепса, изправени изправени с голяма щанга

Как?
Застанете леко в чатала. Ръцете са изпънати, дръжте щангата в ръцете си пред себе си. Можете също така да се наведете леко напред. Изстреляйте ръката си в лакътя и вдигнете щангата толкова дълго, колкото позволява лакътът. Уверете се, че горната част на ръката не се движи.

обучение

На кои мускули?
Работите върху двете половини на бицепса!

  • (1x12, 1x10, 1x 8, 1x 8, 1x15 повторения) бицепс удар с френска щанга

Как?
Хванете френската щанга според целта, или с тесен, или с широк хват. Застанете изправени с изпънати ръце пред тялото. Рамото на огъня е в лакътя и с помощта на бицепса повдигнете пръта нагоре до горната точка, където лакътът се повдига леко, но горната част на ръката все още не се движи много! Уверете се, че торсът на тялото не размахва ръцете. Ако е възможно, подпрете гръб към стена или стълб!

Кои мускули?
Ако тренирате с тесен хват, тогава ще бъдат ангажирани предимно дългият мускул на главата и ръката. При широк хват, това отново ще бъде къс мускул на главата и ръката!

  • (4x12 повторения) двуглав бицепс ход над долната ролка

Как?
Хванете дръпването, наведете се леко напред и изпънете гръбнака си. Оставете ръцете да висят изпънати пред тялото, без да движите върха на огъня си в лакътя, и дръпнете дръпването към раменете.

На кои мускули?
Ефективно упражнение от двете страни на бицепса!

  • (3x15 повторения) двустранни бицепси се повдигат над долните ролки

Как?
Регулирайте височината на ролките малко по-висока от височината на рамената. Прикрепете пръчка с една ръка и към двете. Застанете в средата между двете ролки и хванете двете пръти в централната линия. От там стреляйте с ръка в лакътя, без да движите горната част на ръцете. В горната част мускулът е правилно разтегнат и след това освободен назад, без да се движи горната част на ръката.

На кои мускули?
Това е отлично упражнение за подчертаване на горната част на бицепса!

Трицепс

  • (1x20 повторения) притискане върху горната ролка с прав прът

Как?
Хванете прикрепения прав прът. Гърбът е изпънат, в торса леко наклонен напред. Задръжте горната част на ръката във вертикално положение, без да се движите! Изпънете ръката напълно, изпънете напълно трицепса отгоре и след това освободете предмишниците обратно в изходна позиция.

На кои мускули?
По същество е ефективен върху външната и вътрешната глава на трицепса.

  • (1x12, 1x10, 1x8, 1x8, 1x15 повторения) избърсване на ръката с въже над главата

Как?
Прикрепете въжето към упражнението и коригирайте тежестта. Застанете с гръб към въжето в атакуваща позиция и хванете въжето така, че горната част на ръката да е здраво притисната към главата ви. Предмишницата трябва да е под прав ъгъл. Изпънете ръцете с въжето, така че горната част на ръката да не се движи, и в края на движението правилно разтегнете мускула. От там освободете въжето обратно в първоначалното му положение!

Кои мускули?
Мускулите на трицепса работят

  • (4x12 повторения) избърсване на ръката, лежаща на гърба пред тялото

Как?
Това е по-малко известно и класифицирано упражнение, но в същото време много ефективно и освен това по-малко напрегнат лакът от по-често включваните упражнения за трицепс. Легнете по гръб на права пейка и изпънете едната ръка нагоре. Рамото на огъня в лакътя и без да премествате горната част на ръката, спуснете предмишницата към гърдите, след това я изпънете до изходна позиция и разтегнете!

На кои мускули?
Това е страхотно упражнение за трицепс! В зависимост от позицията на китката коя част от трицепса е по-ангажирана.
Можете също да промените позицията на китката си, когато извършвате индивидуални повторения в серия.

  • (3x15 повторения) манивела между две пейки

Как?
Поставете две пейки на правилното разстояние една от друга. Разположете краката си върху единия, облегнете се на ръба на другия, така че пръстите ви да сочат напред! Спуснете тялото, като сгънете ръката в лактите, които трябва да сочат назад. След това изтласкайте тежестта си назад. Ако това ви се струва твърде трудно, поставете краката си по-ниско, дори на пода. Ако упражнението ви се струва лесно, тогава поставете краката си по-високо или поставете тежест върху себе си!

На кои мускули?
Отлично упражнение за трицепс!

Пожелаваме ви добро обучение!

Последни статии

  • ЧЕСТО ЗАДАВАНИ ВЪПРОСИ ЗА СГОРЯНЕТО НА МАЗНИНИ
    2017 юли. 21.
  • ЖЕНИ И ОБЕМ I.
    2017 юли. 19.
  • НАЗАД КЪМ ОСНОВИТЕ
    2017 юли. 11.
  • СПОРТНИ АКСЕСОАРИ: КРАТКО РЪКОВОДСТВО ЗА НАЧАЛНИЦИ
    2017 юни 30.
  • МЕСТНО ИЗГОРЯНЕ НА МАЗНИНИ - КАКВА Е ИСТИНАТА?
    2017 юни 16.
  • РОЛЯТА НА ВИТАМИНИТЕ В ОТСЛАБВАНЕТО
    2017 юни 08.

Усещането за успех

Следвайте любимите си и бъдете информирани за нашите ексклузивни предложения. Очакват ви специални оферти, продуктови тестове и много полезна информация, за да можете да направите всичко възможно.