Цинкът изпълнява много задачи в тялото.

дефицит

Той поддържа клетъчната функция, като помага на около сто ензима - молекули, които позволяват химични реакции - да изпълнят своята мисия.

Цинкът изпълнява и други задачи, включително:

  • укрепва имунните функции,
  • помага при клетъчното делене,
  • поддържа обонятелните и вкусовите сетива,
  • помага при заздравяването на рани.

Той също така допринася за растежа и развитието на човека и като такъв е основен минерал за бременни жени и растящи деца.

Тъй като човешкото тяло не съхранява цинк, достатъчен прием на минерали от храната е важен, за да се предотврати дефицитът му.

Ежедневна препоръчителна доза цинк

Препоръчителната дневна доза цинк от всички източници варира в зависимост от възрастта, пола и бременността (1, 2):

Възраст Човече Жена Бременност Кърмене
0-6 месеца 2 mg * 2 mg *
7-12 месеца 3 mg 3 mg
1-3 години 3 mg 3 mg
4-8 години 5 mg 5 mg
9-13 години 8 mg 8 mg
14-18 години 11 mg 9 mg 12 mg 13 mg
19+ години 11 mg 8 mg 11 mg 12 mg

Максимална горна граница на дневната доза цинк

Поносима висока доза цинк е четиридесет милиграма на ден за възрастен. Това обаче не се отнася за хора с дефицит на цинк, които може да се нуждаят от добавки с високи дози. Ако приемате добавки, изберете абсорбиращи се като форма на цинков цитрат или цинков глюконат. Ръце далеч от цинков оксид, който трудно се абсорбира (38).

Възраст Човече Жена Бременност Кърмене
0-6 месеца 4 mg 4 mg
7-12 месеца 5 mg 5 mg
1-3 години 7 mg 7 mg
4-8 години 12 mg 12 mg
9-13 години 23 mg 23 mg
14-18 години 34 mg 34 mg 34 mg 34 mg
19+ години 40 mg 40 mg 40 mg 40 mg

Недостиг на цинк и симптоми

Недостигът на цинк се проявява с бавен растеж, загуба на апетит и нарушена имунна функция. В по-тежки случаи причинява косопад, диария, забавено полово съзряване, безплодие, хипогонадизъм при мъжете (разстройство на половите жлези, проявяващо се с недостатъчно производство на тестостерон) или лезии на очите и кожата [2, 8, 27, 28]. Загуба на тегло, забавено зарастване на рани, необичаен глад или психическа слабост също могат да се появят [5, 8, 29, 30, 31, 32, 33]. Много от тези симптоми не са специфични за недостига на цинк и често са свързани с други медицински състояния. Следователно е необходим медицински преглед за откриване на недостиг на цинк.

Хранителният статус на цинка е труден за правилно измерване с помощта на лабораторни тестове [2, 34, 35], тъй като той се намира в тялото като част от различни протеини и нуклеинови киселини [36]. Най-често използваният индикатор за недостиг на цинк са неговите нива в кръвната плазма или кръвен серум, но за определени хомеостатични контролни механизми той не отразява непременно състоянието на цинк в клетките [8]. Клинични прояви на недостиг на цинк могат да се появят, дори ако не се появят необичайни лабораторни параметри [8]. Когато решават да използват добавки с цинк, лекарите вземат предвид рискови фактори като недостатъчен прием на калории, алкохолизъм или стомашно-чревни разстройства и симптоми на недостиг на цинк като нарушен растеж при кърмачета и деца [2].

Причини за недостиг на цинк

Според проучване в научното списание Scientific Reports приблизително 1,1 милиарда души по света страдат от недостиг на цинк, тъй като нямат адекватен доход.

Има три основни причини за недостиг на цинк:

  • недостатъчен прием на цинк в диетата,
  • загуба на излишен цинк от тялото, например поради лошо усвояване,
  • хронични състояния.

Хората със следните хронични заболявания могат да получат недостиг на цинк:

  • алкохолна зависимост
  • рак
  • цьолиакия
  • хронична диария
  • хронично бъбречно заболяване
  • хронично чернодробно заболяване
  • болест на Крон
  • диабет
  • Панкреатит
  • сърповидно-клетъчна болест
  • язвен колит

Връзка с вегетарианството

Обикновено вегетарианците имат по-ниски нива на цинк, тъй като тялото по-ефективно разгражда цинка от месото.

Вегетарианците са склонни да ядат повече бобови растения, соя, боб, ядки и пълнозърнести храни. Въпреки че това е здравословен избор на храни, поради наличната фитинова киселина, те могат да отслабят способността на организма да абсорбира цинк. Тъй като киселината се свързва с цинка, тялото не може да го усвои.

Връзка с възрастта

Възрастните хора са изложени на риск от недостиг на цинк, защото може да не ядат или да имат достъп до разнообразни храни. Приемът на някои лекарства може също да увеличи освобождаването на цинк от тялото. Такива са тиазидните диуретици като хлорталидон или хидрохлоротиазид.

Има и рядко вродено заболяване, известно като acrodermatitis enteropathica, което засяга способността на организма да абсорбира цинк.

Групи от хора, изложени на риск от недостиг на цинк

Привидният недостиг на цинк не е често срещан [2]. Когато се случи, това се дължи на липса на прием или абсорбция, повишено изтичане от тялото или повишени нужди от хранителни вещества [29, 30, 37]. Хората, изложени на риск от недостиг на цинк, трябва да го включат в ежедневната си диета. Хранителните добавки също са подходящи при определени обстоятелства.

Хора с храносмилателни и други заболявания

Стомашно-чревна хирургия и лошо храносмилане като улцерозен колит, болест на Crohn и синдром на късото черво могат да намалят абсорбцията на цинк и да увеличат загубите му главно в храносмилателния тракт, в по-малка степен в бъбреците [2, 29, 38, 39]. Други заболявания, свързани с недостиг на цинк, включват синдром на малабсорбция, хронично чернодробно заболяване, хронично бъбречно заболяване, сърповидно-клетъчна болест, диабет, рак и други хронични заболявания. Хроничната диария също причинява прекомерна загуба на цинк [27].

Вегетарианци

Тъй като вегетарианците не ядат месо, което е естествено богато на цинк и може да увеличи усвояването му, бионаличността на цинк в диетата им е по-ниска, отколкото при не-вегетарианците. Освен това те обикновено ядат големи количества бобови растения и пълнозърнести храни, съдържащи фитинова киселина, която свързва цинка и предотвратява неговото усвояване [34, 41].

В сравнение с други вегетарианци, те понякога се нуждаят от половината от препоръчителната дневна доза цинк [2]. Някои методи за приготвяне на храна, които намаляват свързването на цинк с фитинова киселина и увеличават бионаличността на хранителното вещество, могат да бъдат полезни за вегетарианците. Такива методи включват накисване на зърна, зърна и семена във вода за няколко часа преди готвене и оставянето им да покълнат [41]. Вегетарианците също могат да увеличат приема на цинк, като ядат повече заквасени зърнени храни, отколкото хляб, по-често от безквасни като бисквити, защото ферментацията частично ще разгради фитиновата киселина.

Бременни и кърмещи жени

Бременните жени, особено тези с екстремни нива на цинк в началото на бременността, имат повишен риск от дефицит на цинк, отчасти поради високите изисквания на плода към това хранително вещество [42]. Кърменето може също да намали майчините резерви на цинк [43]. Поради тази причина препоръчителната дневна доза цинк е по-висока за бременни и кърмещи жени в сравнение с други [2].

По-възрастни бебета, които се хранят изключително с кърма

Кърмата осигурява достатъчно цинк, два милиграма на ден, през първите четири до шест месеца от живота, но дефицит за кърмачета на възраст от седем до дванадесет месеца, които се нуждаят от три милиграма на ден [2, 36]. В допълнение към кърмата, кърмачетата на възраст от седем до 12 месеца трябва да ядат подходящи за възрастта храни или хранене, съдържащо цинк [2]. Цинковите добавки подобряват темповете на растеж при някои деца, които развиват лека до умерена недостатъчност на растежа и които имат дефицит на цинк [27, 44].

Хора със сърповидно-клетъчна анемия

Резултатите от голямо проучване на разпространението показват, че 44% от децата със сърповидно-клетъчна анемия имат ниски плазмени нива на цинк [45]. Това вероятно се дължи на повишените нужди от хранителни вещества и/или лош хранителен статус [46]. Недостигът на цинк засяга също приблизително шестдесет до седемдесет процента от възрастните със сърповидно-клетъчна болест [47]. Доказано е, че добавките с цинк подпомагат растежа на деца с анемия [46].

Тъй като приемът на етанол намалява чревната абсорбция на цинк и увеличава отделянето с урината, приблизително тридесет до петдесет процента от алкохолиците може да имат ниски нива на цинк [47]. Освен това количеството и разнообразието от храни на много алкохолици са ограничени, което води до недостатъчен прием на цинк [2, 49, 50].

Ами ако имате недостиг на цинк

Промени в диетата

Дългосрочното лечение на недостиг на цинк започва с промяна в диетата. Като начало помислете за ядене повече:

  • червено месо
  • домашни птици
  • семена
  • пшеничен зародиш
  • див ориз
  • стриди

Ако сте вегетарианец, може да ви е по-трудно да получите необходимото количество цинк от храните, които ядете. Помислете за печен боб, кашу, грах и бадеми като заместител на цинка.

Министерството на земеделието на САЩ поддържа актуален и изчерпателен списък на храни, богати на цинк. За да предотвратите недостиг на цинк, добавете повече такива храни към вашата диета.

Хранителни добавки

Можете да лекувате дефицита на цинк веднага с хранителни добавки. Цинкът се съдържа в много мултивитаминни добавки. Той се съдържа и в някои лекарства за настинка, но не трябва да ги приемате, освен ако не сте болни. Предлагат се и аксесоари само с цинк.

Внимавайте обаче, когато приемате добавки за повишаване нивата на цинк. Цинкът може да реагира с някои антибиотици, лекарства за артрит и диуретици.

Как да приемате достатъчно цинк

Много животински и растителни храни са богати на цинк, което улеснява приема на достатъчно количество. Храните, богати на цинк, включват (32):

  • Мекотели: стриди, раци, омари, миди и други миди
  • Месо: говеждо, свинско, агнешко, бизон
  • Птици: пуйка и пиле
  • Риба: писия, сардини, сьомга, подметка
  • Бобови растения: нахут, леща, черен боб, боб и др
  • Ядки и семена: тиква, кашу, коноп и др
  • Млечни продукти: мляко, кисело мляко и сирена
  • Яйца
  • Пълнозърнести храни: овес, киноа, кафяв ориз и др
  • Избрани зеленчуци: гъби, зимно зеле, аспержи и цвекло

Животински продукти като месото съдържат голямо количество цинк, който лесно се усвоява от организма. Имайте предвид обаче, че цинкът от растителни източници като бобови и пълнозърнести храни се абсорбира по-малко ефективно чрез предотвратяване на растителни съединения (33).

Някои храни, като предварително приготвени зърнени закуски, пръчки и брашно за печене, са пълни с цинк (34).

Дума в края

Недостигът на цинк се изпитва от хора по целия свят. Тя може да бъде обърната чрез промени в диетата и добавките. Хората с недостиг на цинк могат да се доближат до проблема, като се фокусират върху хранителните източници и обръщат внимание на това, което ядат.

Точно както може да имате недостиг на цинк, можете да имате и излишък. Това обикновено се случва, когато приемате прекалено много добавки в усилие да укрепите имунната си система.

Прекомерният прием на цинк може да доведе до симптоми, вариращи от гадене, повръщане до нарушена имунна функция. Следователно възрастните на възраст над деветнадесет години не трябва да приемат повече от четиридесет милиграма цинк на ден.

Ако смятате, че имате недостиг на цинк, обърнете се към Вашия лекар за съвет относно лечението и добавките.