За да има упражнението желаният ефект, тренировката трябва да бъде не само ефективна, но и забавна. Само тогава можете да спортувате редовно, с необходимата доза ангажираност и мотивация. Искате ли да съживите тренировките си и да подобрите баланса си например? Представяне или упражнения с боси крака.
Какъв бос?
Босу е помощ за баланс за упражнения, който има формата на полукълбо, чиято кръгла част наподобява напомпан филотус. Той се появи в света малко преди 2000 г. и постепенно достигна Словакия. Bosu се превърна в толкова популярен и използван инструмент за упражнения, че сега е обща част от всеки голям фитнес център. Освен това помага при рехабилитация, а физиотерапевтите също обичат да го използват.
Как работи босото упражнение?
Основната цел на босу подложките е да създадат нестабилна повърхност, върху която тренираме. Това води до изометрично свиване не само на големите и видими мускули (като седалището или краката), но и на по-малките - дълбоки мускули, които имат за задача да стабилизират тялото ни. В ежедневието не ги тренираме по някакъв специален начин, но те имат важна функция в тялото ни: осигуряват стабилност на гръбначния стълб и различни стави, предпазват ни от наранявания и правят упражненията по-ефективни.
Какви са ползите от упражненията с боси крака?
- подобрява стабилността и баланса
- подобрява координацията
- съживява обучението
- укрепва ставите и сухожилията
- ще подобри способността да осъзнавате телата си в космоса
- тренирате дълбоки стабилизатори, които допринасят за силата на центъра на тялото (ядрото)
- може да служи за предотвратяване на наранявания (можете да реагирате бързо на промените)
- психохигиена
Упражнението на бос също е предизвикателство за главата
Тренировките с боси крака не поставят високи изисквания към силата или издръжливостта: има силови тренировки и аеробни упражнения. Това, което става наистина заето обаче, е нашата глава, по-специално централната нервна система. Нашият мозък постоянно получава сигнали от рецепторите в сухожилията и мускулите, които му казват в каква позиция се намира тялото ни.
Не изграждате сила или мускули на бос крак
Ако искате да се съсредоточите върху изграждането на мускули и сила в тренировките, най-добрият начин е да не ходите боси - респ. по-голямата част от тренировките ви не трябва да се провеждат на нестабилна постелка. За да може да служи максимално
Изграждането на сила и мускули изисква систематични тренировки за сила и увеличаване на натоварването - което ще потисне нестабилните повърхности.
Безопасността трябва да е на първо място в обучението
Въпреки че босият крак също се използва за рехабилитация, понякога може да бъде коварно и не е изненадващо. Затова започнете леко, изпробвайте упражненията върху него първоначално без допълнително натоварване и се съсредоточете повече върху правилния технически дизайн и 100% концентрация, отколкото тежестта върху щангата или броя на повторенията.
Необходими са само момент на невнимание, загубен баланс и лоша стъпка с изкълчен глезен в света. А целта на упражненията с боси крака трябва да бъде предотвратяването на наранявания, а не причиняването им 😊.
Ами това? Трезно преценете силите си и спокойно изпробвайте следните упражнения. Можете също така игриво да включите упражнения с боси крака в кръгови тренировки или табата.
Упражнения за бос: 4 упражнения, с които тренирате цялото тяло
Клекнете на бос крак
Клякането без съмнение е едно от основните упражнения за развитие на мускулите на краката и седалището. Ако замените стабилната подложка с бос, допълнително ще укрепите връзките и сухожилията. Ще оцените това, например, в случай на проблеми с коляното.
Какво укрепва? Първични мускули на краката и седалището, вторичен център на тялото
Как да го направя? Обърнете бос с напомпаната част надолу. Качете се на кръговия обръч, като застанете на единия край с единия крак и хванете с ръка противоположната част, така че да можете да стъпите върху него и с другия крак. Когато стоите боси, ще откриете нагласа, в която чувствате най-добрата стабилност. Правете клекове. Движението започва с преместване на задника назад, сякаш искате да седнете на стол. По време на движението се укрепват не само краката, но и коремът. Дръжте гръбначния стълб и таза в неутрално положение, не стърчайте задника си (започването на движение на задника и стърчането на задника не е същото).
Ако упражнението изглежда много лесно, можете да го направите трудно, като добавите тежест или използвате гумен разширител. Или - ако смеете - опитайте да клякате на единия крак (така наречения пистолетен клек).
Колянки на бос крак
След клекове и укрепване на долната половина на тялото, манивелата не трябва да липсват в тренировката.
Какво укрепват? Мускули на ръцете, корема, вторичните крака и седалището
Как да го направя? Основният вариант е класическите манивели с опора на кръгъл обръч, така че напомпаната част да лежи върху подложката. Ние обаче направихме лицевите опори малко по-универсално упражнение. Обърнете бос с напомпаната част нагоре и заемете изходното положение при дръжката (подпрете хоризонтално - или дори дъската на протегнати ръце), така че с едната ръка да се опрете на пода, а с другата с надутата част на босата . Направете манивела. Когато изпълнявате, обърнете внимание на укрепването на цялото тяло и поддържането на неутрална кривина на гръбначния стълб. След като извършите манивелата, преместете ръката си от пода на бос - и ръката си от бос на пода (сменяте ръцете). Щракнете отново и повтаряйте, докато имате само едно или две повторения в резерв. Чувствайте се свободни да използвате по-простия вариант с опора за коляното.
Алпинист бос
Какво укрепва? Първични мускули на корема и ръцете, вторични крака
Как да го направя? Обърнете бос с напомпаната част надолу. Поставете се в положение на дъска с протегнати ръце (надлежащи), длани опиращи в краищата на кръговия обръч. След това постепенно издърпайте веднъж десния крак, веднъж левия крак към гърдите. Погрижете се за стегнатия корем, който ще ви помогне, така че кръстосаната част на гръбначния ви стълб да не пада. Активно се отблъсквайте от китките си, така че гърдите ви да не падат между раменете ви.
Боси крака
Кляканията са чудесни за укрепване на мускулите на краката и седалището, но при класическия дизайн те натоварват повече предната част на бедрата. За да постигнете кръгли и стегнати задни части с упражнения, можете да включите и удари, които перфектно ще допълнят тази малка липса на класически клекове.
Какво укрепват? Мускули на краката и седалището, второстепенни спрямо центъра на тялото
Как да го направя? Обърнете бос едва нагоре. Застанете на около една и половина до две крачки от боси. Направете нападение, така че кракът ви да завършва на напомпаната част на бос крак. Включете издръжливост в това положение за поне секунда, за да позволите на мускулите да стабилизират колянната става - и да увеличите максимално ефекта от упражненията с боси крака. След това се върнете в изходна позиция и повторете на другия крак. Не е толкова просто обаче?
Ако искате да направите упражнението още по-трудно, оставете ръцете си настрани. Искате важен елемент, който ви помага да поддържате баланс. Сега балансът е единствено върху силата на центъра на тялото и краката.