цикличната

Ще говорим за това защо ХБН не е най-добрият начин за изграждане на мускулна маса и как е препоръчително да се консумират въглехидрати, протеини и мазнини, за да се определи правилно времето. Нашият сътрудник Мартин Чуди, консултант за оптимално здраве и хранене (http://martinchudy.blogspot.sk), ни даде експертно мнение.

Един от начините за цикъл на прием на въглехидрати и постигане на слаба фигура е цикличната кетогенна диета (ХБН).

Приемът на отделни макронутриенти по време на цикъла трябва да бъде както следва:

ВЪГЛЕХИДРАТИ - през първите 5-6 дни максимум 30-50 g на ден. Основният източник трябва да бъдат зеленчуците без нишесте. Последните 1-2 дни трябва да бъдат прием от 7-9 g на kg телесно тегло през първите 24 часа и 4-5 g/kg през следващите 12-24 часа. Въглехидратите с висок GI трябва да се консумират през първите 24 часа, а въглехидратите с нисък GI през вторите 24 часа.

ПРОТЕИНИ - през първите 3 седмици от началото на практиката на ХБН се препоръчва дневен прием от 1,9 g протеин на kg телесно тегло, или 150 g, ако човек тежи по-малко, за да предотврати загуба на мускулна маса. След 3 седмици, когато тялото се адаптира към ХБН, се препоръчва прием на протеин от 1,9 g на kg телесно тегло. За човек от 70 кг това ще бъдат 133 г протеин на ден.

ДЕБЕЛ - осигурете оставащия енергиен прием. Мазнините наистина не са необходими, за да предизвикат кетоза и е достатъчно да намалите дневния си прием на въглехидрати (30-50 g) и поддържайте адекватен прием на протеини (1,9 g/kg). Енергийният дефицит сам по себе си би предизвикал кетоза и тялото би изгорило подкожните мазнини.

Всъщност тялото ни не прави разлика между хранителните мазнини и тези, освободени от мастните депа. Независимо от това, приемът на мазнини по време на ХБН е необходим за допълване на необходимия енергиен прием и за приема на есенциални мастни киселини.

Препоръчителното количество калории, консумирани в началото на цикъла е около 27 kcal/kg телесно тегло и през първите 24 часа въглехидратна вълна се препоръчва приемът на почти два пъти повече калории, около 51 kcal/kg. Възможен втори ден на вълната, приемът на калории е малко по-висок, отколкото през първите 5-6 дни от цикъла, около 29 kcal/kg.

За човек от 70 кг това е:

  • 1890 ккал дневно през първите 5-6 дни
  • 3 570 kcal през първия ден на вълната
  • и около 2030 kcal през ден 2 от вълната

Като цяло, през първите 24 часа от въглехидратната вълна съотношение на макроелементи приблизително:

  • 70% въглехидрати
  • 15% протеин
  • 15% мазнини

Следващите 24 часа са:

  • 60% въглехидрати
  • 25% протеин
  • 15% мазнини

От горните числа и съотношения можем да изчислим необходимото количество мазнини и други макронутриенти. За човек с тегло 70 кг това ще бъде следното количество през първите 5-6 дни от цикъла след повече от 3 седмици ХБН:

  • 30 г въглехидрати = 120 ккал
  • 133 g протеин (150 g първите 3 седмици) = 532 kcal
  • 1890 калории - 120 - 532 = 1238 ккал
  • 1,238/9 = 138 г мазнини

През първия ден на вълната:

  • 630 g въглехидрати (9 g/kg) = 2 520 kcal
  • 133 g протеин = 532 kcal
  • 3,570 калории - 2 520 - 532 = 518 ккал
  • 518/9 = 58 г мазнини

През втория ден на вълната:

  • 315 g въглехидрати (4,5 g/kg) = 1260 kcal
  • 133 g протеин = 532 kcal
  • 2030 калории - 1260 - 532 = 238 ккал
  • 238/9 = 26 г мазнини

Също толкова важно е времето на приема на въглехидрати преди началото на въглехидратната вълна, както и самото упражнение. Намалената с калории кетоза е катаболно състояние за организма, когато енергията се разгражда. Следователно, ХБН не е най-подходящият начин за изграждане на мускулна маса.

За да приведете тялото в анаболно състояние, необходимо е да започнете да консумирате въглехидрати около 5 часа преди последното упражнение в цикъла. Просто консумирайте 25-50 г въглехидрати, което може да бъде консумира се заедно с протеини и ненаситени мазнини.

Тази процедура служи за регулиране на чернодробните ензими, отговорни за метаболизма на въглехидратите. Приблизително 2 часа преди началото на последното упражнение се препоръчва да се консумират допълнителни въглехидрати за допълване на чернодробния гликоген, което ще спре производството на кетони и ще върне черния дроб в анаболно състояние.

Тъй като отнема около 2 часа, за да се обърне метаболизма на черния дроб, е необходимо да се придържате към посочените времена на консумация на въглехидрати. Чернодробният гликоген се зарежда най-добре с комбинация от глюкоза, фруктоза и евентуално глутаминu (аминокиселина).

Глюкозата сама по себе си не е подходяща за презареждане на чернодробния гликоген, така че подходящ въглехидрат може да бъде плодът. Отново доза с количество около 25-50 г въглехидрати. Добавянето на глутамин затруднява някои хора да се върнат към кетоза в началото на следващия цикъл, така че го използвайте с повишено внимание.