Колоезденето има няколко аспекта. За мнозина най-интересното е нейното страница за изпълнение. Възможност да вървите по-бързо, да покорявате по-дълги маршрути и по-големи хълмове. Ако започнете да откривате красотата на натискането на собствените си граници, вие сте на правилното място. Този текст ще ви запознае с основните принципи на адаптиране на човешкото тяло към физическо натоварване. За да тренирате ефективно, трябва да знаете от какво тялото произвежда енергия, как я използва и какво всъщност подобрява фитнеса. Ако термини като анаеробен праг, лактатна крива, зони на натоварване или суперкомпенсация все още не са ви напълно ясни, започнете да четете. Текстът е написан въз основа на поредица от статии на чешкия спортен лекар MUDr. Ondřej Vojtěchovský. Ако се интересувате от тази тема, препоръчвам да я посетите официален уебсайт и четете други професионални текстове.

човешко

Важно е да се разбере още в самото начало функциониране на човешкото тяло по време на спортно натоварване. Метаболизмът, т.е. производството на енергия и последващото й потребление е сложен процес. Колоездачът използва главно за производство на енергия мазнини а въглехидрати. Има основни разлики в тяхната обработка и използване. Следователно всеки велосипедист трябва да знае кога да отиде "на мазнини" и кога на "захари". Именно за тези разлики има различни зони на натоварване. Те могат да бъдат разделени на аеробни (основна издръжливост, интензивна издръжливост) и анаеробни (анаеробен праг, максимална интензивност).

Енергиен източник

В началото на спортната дейност тялото винаги го използва първо въглехидрати. Метаболизмът за изгаряне на мазнини се активира едва след около половин час упражнения. Важно е да знаете дали целта ви е да отслабнете. За да се избегнат кратки, почасови вози. Това няма да ви помогне много в начинанието, защото в действителност ще изгаряте мазнини само 30 минути от такава дейност.

Ако продължително време караме с леко темпо (основна издръжливост), тялото се задвижва почти изключително от мазнини. Имаме практически неограничен брой от тях - дори 70-килограмов велосипедист с 5% ниво на мазнини носи 3,5 кг със себе си 🙂 Следователно можем да продължим безпроблемно в това темпо дълги часове. Въпреки това, веднага щом увеличим натоварването и надвишим нивото аеробен праг, тялото също започва да използва метаболизма на захарите, за да произвежда енергия и да взема енергия от този скъпоценен източник. Запасите от въглехидрати в организма са много ограничени и запазени главно за функционирането на мозъка (похвала).

С увеличаване на интензивността, натоварването на "въглехидратния" двигател се увеличава. Когато стигнем до ключовата точка, т.е. анаеробен праг. Както подсказва името, от този момент нататък белите дробове и сърцето вече не са в състояние да осигурят достатъчно кислород за тялото и ние се возим на кислороден дълг. Тъй като кислородът е от съществено значение за изгарянето на мазнини, нашият "дизелов" двигател не може да увеличи производителността. Следователно той е представен от въглехидрати. Въпреки че действа дори когато липсва кислород, той започва да произвежда лактат. На нивото на анаеробния праг обаче е интересно, че тялото все още може да обработва лактат в онези мускули, които не са толкова стресирани. Ето защо това ниво е толкова важно в професионалното колоездене - ние го постигаме с него максимум устойчиво представяне. Мазнинният двигател работи на пълни обороти, а въглехидратният двигател също е на най-високото устойчиво ниво. След като увеличим интензивността още малко, над анаеробния праг, мускулите започват да произвеждат значително повече лактат и количеството му става неустойчиво. Скоро ще се появи старото познато изгаряне в краката, което ще ни принуди да се забавим. Следователно, продължителността на всяка интензивна дейност над анаеробния праг е ограничена във времето, от порядъка на няколко минути.

Какво означава това за вас и тренировките по колоездене? Например, ако искате да подобрите издръжливостта, трябва да работите с „дизелов“ двигател - рационализиране на метаболизма на мазнините. Ако искате да подобрите скоростта си, можете да работите в интензивни зони. От решаващо значение е да се следи нивото на лактат в кръвта. Адаптирайте тялото, така че да произвежда по-малко лактат при по-голямо натоварване. Съответно, за да може да издържи по-голямо количество от него. Само с тези промени във функционирането на тялото можете да увеличите производителността и да се изкачите по любимия си хълм по-бързо. За лаик в началото може би голяма хапка, но тези механизми са в статиите на MUDr. Vojtěchovský много ясно описан на примера на подводница. За работата си използва два двигателя - дизел, който задвижва дизел (мазнини) и бензин, който използва бензин (захари). Всичко обяснено подробно ще намерите в статията Двигател като основа.

Основен въглехидратен баланс

Както се вижда от предишния текст, използването на мазнини под товар е относително просто. Всичко, от което се нуждаете, е кислород и това гориво може да произвежда енергия в продължение на часове без никакви проблеми. С въглехидратите е малко по-сложно. Нивото на захар в организма постоянно се колебае, различните видове храни могат да го увеличат повече или по-малко интензивно. И е от решаващо значение за организма винаги да ги разполагаме по подходящ начин. Всеки дефицит или излишък от въглехидрати има отрицателно въздействие върху работата ни и в дългосрочен план върху здравето.

На първо място, трябва да знаем доколко диетата ни влияе върху нивата на кръвната ни захар. Затова ние разделяме храната според т.нар. гликемичен индекс на храните. Захарта от храни с висок индекс се абсорбира бързо и значително повишава нивата на кръвната захар. И обратно, захарта от храни с нисък индекс се усвоява по-бавно. Като част от принципите на здравословното хранене се препоръчва да се яде колкото се може повече храна с нисък, най-много среден гликемичен индекс. Високата кръвна захар не е полезна за вашето здраве. Измитият инсулин се грижи за излишната захар, но обикновено толкова добре, че нивото му в кръвта отново пада значително за известно време. Следователно ние отново чувстваме глад и жажда за нещо сладко. и така нататък, върти се безкраен кръг от ядене и преяждане.

Колоезденето обаче е енергоемък спорт. Както следва от първата статия, дори „дебел“ двигател не работи без въглехидрати, камо ли интензивно натоварване. Ето защо е препоръчително да се ядат храни с по-висок гликемичен индекс преди и по време на по-взискателно каране. Ако при по-продължителна активност останем без резерви от захар, ще се появи старото добре познато „смути“. Усещане за абсолютна слабост и умора, което не е нищо приятно. Храните с висок гликемичен индекс също играят важна роля за регенерацията. След интензивно шофиране е необходимо да се попълни нивото на захарта в организма, в противен случай освен лоша адаптация има и риск от заболяване. Разбира се, за храни с по-висок гликемичен индекс е важно да избирате особено по-здравословни варианти, като банани, мед, фурми и други подобни. Пържените картофи с чипс определено никога няма да ви помогнат. Можете да видите разбивката на храната по индекс, например ТУК.

Внимавайте обаче, че не трябва да прекалявате със захарите дори по време на шофиране. Ако се отдадете на твърде много енергийни гелове, ще изстреляте нивото на захар твърде високо. Количеството измит инсулин ще се опита да го оправи, но в комбинация с натоварването рискувате да останете без захари и да останете без енергия. Наистина спортното хранене понякога е алхимия. Ето защо знанието за това как работи организмът е важно. И, разбира се, трябва да се вслушате в съветите на експерти, които имат доказан опит. Можете да намерите други интересни неща за функционирането и използването на мазнини и захари по време на тренировка в статията Дизел или бензин?

Анаеробен праг и лактатна крива

Ключовият показател за натоварването на тялото е нивото лактат в кръвта. Лактатът е сол на млечната киселина и се образува като страничен продукт при производството на енергия. С малки количества мускулите могат да го обработят. С по-голямо количество обаче се проявява в болка, изгаряне в мускулите, което ни принуждава да забавим темпото. Спортните лекари могат точно да измерват нивото на лактат в кръвта и съответно да определят степента на натоварване и в крайна сметка състоянието на тялото. Целта на тренировката е да се адаптира тялото към натоварването, така че да произвежда по-малко количество лактат по време на тренировка. В същото време тялото ще бъде по-устойчиво, така че може да работи интензивно дълго време, дори при по-високи нива на лактат.

Нивото на лактат в кръвта се измерва в mmol/l. В покой той достига практически нулева стойност и с увеличаване на натоварването нараства до нивото от 15 mmol/l. Ако тренирате под наблюдението на професионален треньор, е абсолютно задължително да наблюдавате нивата на лактат с нарастващо натоварване. Той се преработва в графика и обикновено се изразява или чрез сърдечната честота, или чрез представянето ви. Само по този начин можете обективно да измервате и доказвате дали тренирате правилно и тялото ви произвежда по-малко лактат, отколкото в началото на тренировъчния процес. Всеки велосипедист е индивидуален, но поне за идея - аеробният праг обикновено се определя на 2 mmol/l, а анаеробният праг е 4 mmol/l. Както можете да видите и на графиката, от нивото на анаеробния праг, нивото на лактат започва да се увеличава значително с увеличаване на натоварването. Това е доказателство за споменатото по-горе - анаеробният праг е най-високата интензивност, която тялото е в състояние да поддържа дълго време. Ако вървите по-бързо, лактатът ще започне да се натрупва в краката ви. Следователно след няколко минути те ще изпитат пареща болка и ще трябва да забавите темпото.

Ако се интересувате от подробности за лактатната крива или анаеробния праг, повече информация можете да намерите в статията Карам според емоцията. Там ще намерите и интересен пример за сравняване на развитието на нивата на лактат при нормален любител и при трениран спортист, в симулирана надпревара.

Разпределение на товарните зони

■ ЗОНА ЗА КОМПЕНСАЦИЯ (55% - 65% SF MAX) - може да изглежда ненужно, но е точно обратното. Всяко каране трябва да започне около 10 минути в тази зона, то е идеално за загряване и подготовка на тялото за упражнения. Подходящ е и веднага след тренировка, за промиване на лактат. И трето, карането в тази зона е оправдано, дори ако го завършите в деня след предизвикателно пътуване - такова неизискващо занимание ще бъде от полза за регенерацията на тялото определено повече от това да лежите на дивана.

■ ОСНОВНА ЗОНА ЗА УСТОЙЧИВОСТ (66% - 75% SF MAX) - шофирането в тази зона е идеално за развитие на основно състояние, издръжливост. Поради ниската интензивност на тази зона и неограниченото количество гориво, което тялото използва в нея (мазнини), можете да поддържате това темпо на практика неограничен период от време. Следователно, за да се развие реално този тип състояние, е необходимо постепенно да се увеличи продължителността. В допълнение към начинаещите, минималната продължителност на такова обучение се препоръчва да бъде два часа и половина. Този тип тренировки са особено важни в уводната част на сезона (зима-пролет). Без създаването на прилична основа не може да се очаква значително подобрение в по-високите, интензивни зони.

■ ЗОНА НА ИНТЕНЗИВНА УСТОЙЧИВОСТ (76% - 82% SF max) - тази зона е ограничена от аеробния праг отдолу и анаеробния праг от горната част. Изключително важно е при шофиране в хълмовете, защото обикновено няма достатъчно с основна издръжливост. Това е по-взискателно натоварване, свързано с по-високи енергийни разходи и по-значително производство на лактат. Но тя все още е устойчива, което означава, че обучен колоездач може да кара в тази зона няколко часа.

■ АНАЕРОБНА ЗОНА ПРАГ (83% - 90% SF MAX) - както писахме в предишните параграфи, това е зоната на максимално устойчиво представяне. Това обикновено се отнася до темпо, което сте в състояние да поддържате за един час. Организмът в тази зона използва в пълна степен аеробната система и в максимално възможна степен анаеробния метаболизъм. Тъй като включвате и двете метаболитни системи, ползите са забележителни и за двата вида фитнес - както за издръжливост, така и за сила. С такова натоварване вече тренирате способността на тялото да се справя с наистина интензивни натоварвания. Това е взискателна тренировка, придружена от значително производство на лактат и следователно изисква достатъчна регенерация.

■ НАД ЗОНА (91% - 95% SF MAX) - в тази зона се решават състезания и записите се записват на DIET 🙂 Това темпо може да се поддържа около 10 минути. Целевото обучение в тази зона е от съществено значение, ако искате да разширите границите си. Най-ефективният инструмент е структурираните интервали с висока интензивност. Това са изключително взискателни обучения. В допълнение към огромното количество лактат, те също причиняват леки мускулни увреждания. Следователно трябва да се обърне добро внимание на добрата регенерация. Но ако правите това обучение правилно, в идеалния случай под наблюдението на експерт, ще бъдете възнаградени със значително увеличение на представянето.

■ МАКСИМАЛНА ЗОНА (96% - 100% SF MAX) - само за ценители 🙂 Интензивност, която можете да издържите няколко десетки секунди. Спринт или край на изкачването. Включването на такъв товар в тренировката се препоръчва само ако искате да увеличите максималната си сила.

Ако се интересувате от повече подробности за зоните на стрес, можете да продължите да четете ТУК.

Регенерация - ключът към подобряване на фитнеса

Регенерацията е ключов компонент за повишаване на фитнеса и представянето, също толкова важен, колкото и самата тренировка. Въпреки че е записано във всяка професионална статия и книга, много велосипедисти отказват да го приемат. И го правят ненужно. За да разберете ролята на регенерацията, трябва да знаете какви са подобренията в производителността. Как тялото се адаптира към натоварването?

Ако преминете през езда, в която преодолеете необходимото ниво на натоварване, тялото реагира на този стимул. А именно чрез подобряване на неговия капацитет, издръжливост или производителност, така че да е по-добре подготвен за бъдещето. С други думи, вашето състояние, скорост или сила ще се подобрят над първоначалното ниво. Тази сделка с тежестта и подобрението се случва на етапа регенерация. Следователно това трябва да следва винаги в подходящото време, след всяко интензивно каране. Тук стигаме до принципа на ефективното обучение - суперкомпенсация. Състои се в обучение по отношение на фазата на стрес и регенерация. Всеки път, когато организмът се възстанови на по-високо ниво от първоначалното, ние преминаваме през друго, малко по-взискателно обучение. По този начин го стимулираме да увеличи допълнително състоянието си. Това може лесно да бъде показано на графиката:

Що се отнася до самата регенерация, тя трябва да се разглежда на няколко нива. Той трябва да бъде част от всеки цикъл на обучение, на микро, мезо и макро нива:

■ МИКРО: почивни дни в рамките на една седмица (особено след взискателни разходки)

■ MEZO: редовно повтаряща се по-свободна седмица (например веднъж месечно, на всеки 4-та седмица)

■ МАКРО: цялостен по-лек период в годината (напр. след сезона, ноември)

Можете да прочетете повече информация за регенерацията в статията например Яма и махало.

Ако сте по-ясни за това как тялото работи по време на тренировка и искате да научите повече за конкретни тренировки по колоездене, вижте следващите ни раздели относно обучението а обучителни видеоклипове.