Суперхраните се превърнаха в тенденция не само сред любителите на здравословното хранене, но постепенно стават известни на широката общественост. Суперхрана трябва да бъде храна, която осигурява на тялото комплекс от важни съставки. Семената чиа също принадлежат към тази категория?
Семена от чиа те придобиха своята популярност благодарение на богатия си хранителен състав, особено на източника на ненаситени мастни киселини - омега 3 и омега 6, фибри, антиоксиданти, минерали, витамини и дори протеини. Наистина вълшебно. Ако очаквате да напиша сега, че това не е вярно, тогава не е нужно да се притеснявате. Семената от чиа наистина съдържат всичко това, но е необходимо да се оправят нещата.
Чиа като източник на ненаситени мастни киселини ?
Въпреки че семената от чиа съдържат омега-3, те не са във формата, в която тялото ни ги използва. Те съдържат т.нар ALA киселина (алфа линолеум), който трябва да се превърне в DHA в тялото (докозапентаенова киселина) или EPA (ейкозапентаенова киселина) за използване от организма.
Проблемът е, че нашите тялото преобразува само много малко количество ALA в DHA и EPA. За да бъдем по-точни, средно 5% за EPA и по-малко от 0,5% за DHA 1 .
Можем да го сравним, когато купувате съставки в магазин за приготвяне на обяд или купувате готова храна. ALA киселината в този случай е суровина, а EPA и DHA са готовата храна. А нашето тяло предпочита готовата храна пред суровината.
Така че семената от чиа, особено като чудесен източник на омега-3 мастни киселини, не предизвикват много.
Чиа като източник на витамини ?
Семената от чиа са предимно източник на витамини от група В. Количеството витамини изглежда удивително на 100 г продукт, но когато изчислим колко получаваме в стандартна доза от 2 супени лъжици (напр. 24 г), количеството витамини наистина е незначително .
Тази партида съдържа:
- витамин В1 в количество от 0,1 mg (препоръчителната дневна доза е 1,5 mg) тоест в 2 супени лъжици получавате само 6,67% от дневната доза витамин В1 в тялото си
- витамин В3 в количество от 1,4 mg (препоръчителната дневна доза е 20 mg) тоест в 2 супени лъжици получавате само 7% от дневната доза витамин В3 в тялото си
- на витамин В9 в количество от 11,8 μg (препоръчителната дневна доза е 400 μg) тоест в 2 супени лъжици получавате само 2,95% от дневната доза витамин В9
- витамин Е в количество от 0,1 g (препоръчителната дневна доза е 20 mg) тоест в 2 супени лъжици получавате само 0,5% от дневната доза витамин Е в тялото си
- витамин С в количество от 0,4 g (препоръчителната дневна доза е 60 mg) тоест в 2 супени лъжици получавате само 0,67% от дневната доза витамин С в тялото си
Така че не можем да кажем колко богат източник на витамини са семената чиа.
Чиа като източник на фибри ?
Семената от чиа са отличен източник на разтворими и неразтворими фибри. Те съдържат два пъти повече фибри от пшеничните трици, 4-5 пъти като бадеми, соя, амарант или киноа 3 . За две супени лъжици (24 g) имаме около 9,3 g фибри (дневният прием трябва да бъде около 20-30 g).
Така в 2 супени лъжици приемате около 31-46,5% от дневната доза фибри в тялото си.
Чиа като източник на протеин ?
Семената от чиа, както повечето други семена, съдържат протеини, но не съдържат незаменими аминокиселини (с изключение на соята и киноата). За това протеините в семената от чиа са с ниско качество и като супер източник те не могат да бъдат разглеждани. За 2 супени лъжици получаваме около 4,4 g протеин (препоръчителната дневна доза е около 0,8 - 1 g на kg тегло).
Така че, ако тежите около 60 кг, в 2 супени лъжици чиа ще получите около 7,3% от дневната доза протеин. Ако тежите около 80 кг, това е по-малко, около 5,5% от дневната доза протеин.
Чиа като източник на антиоксиданти ?
Семена от чиа Те съдържат богато разнообразие от антиоксиданти, вече споменатите витамини Е и витамин С, но също така и полифеноли като кофеинова киселина, хлорогенова киселина, епикатехин, кверцетин и други биоактивни молекули, полезни за организма 4 .
Чиа като източник на минерали ?
Семената от чиа са богат източник на минерали. Те съдържат 6 пъти повече калций, 11 пъти повече фосфор и 4 пъти повече калий от кравето мляко 5, но има един улов.
Те също така съдържат фитинова киселина, който се съдържа не само в чиа, но и във всички останали семена, ядки, бобови и зърнени култури. Фитиновата киселина получи анти-хранителен етикет. Защо? Поради наличието на фосфор, той свързва минералите, разположени в околната среда и създава т.нар фитати.
Така. консумация на храна с високо съдържание на фитинова киселина, като семена от чиа, води до блокиране на абсорбцията на минерали.
Благодарение на фитиновата киселина имаме намалена абсорбция не само на минералите, които се консумират с нея, но и на минералите, които самата чиа съдържа, тъй като им е трудно да навлязат в кръвта. Абсорбцията на фитати е много ниска и обикновено не надвишава 2% 6 .
Например, такава зеленчукова салата или плодово смути с мляко, към които щедро добавяме семена от чиа е добър пример за това как можем да вкараме по-малко минерали в тялото си, отколкото ако ги консумираме без нашата „суперхрана“. Вероятно, Ще ви науча как да приготвяте чиа правилно, за да можете да ги консумирате в салати и пудинги или смутита.;-) Прочетете още.
Проблемът е в това фитиновата киселина не се разрушава при готвене (или само малко количество). Консумацията на сурови семена от чиа идва с богата доза фитинова киселина, която не само предотвратява усвояването на минералите, но при редовна консумация в сурово състояние може да доведе до нарушаване на чревната флора. Първо, защото семената дразнят лигавицата и след метаболизма се конкурират с храносмилателните ензими. Проблемите могат да се появят главно при чувствителни хора, които са с ниско кръвно, имат проблеми с усвояването на желязо или са диагностицирани с дефицити като магнезий, цинк или калций, и разбира се при хора със синдром на раздразнените черва и подобни заболявания на храносмилателния тракт.
Адаптация на храносмилателната система
Семената от чиа идват от района, простиращ се от Мексико до Гватемала и се използват като храна повече от 5500 години. В миналото като основна част от храната на маите и ацтеките 7. Така. хората, живеещи в Централна и Южна Америка, вече имат адаптирани поколения ензими за смилане на тази култура.
А какво да кажем за един европеец, на когото изведнъж му казаха, че това е по-добро от това, което имаше у дома? Например такъв мак има много подобен хранителен състав като семена от чиа, но за разлика от чиа, макът се използва в словашката кухня от поколения насам. Трябва обаче да се отбележи, че макът не е храна, която бихме консумирали ежедневно.
Въпросът е как такава редовна консумация на култури като семена от чиа влияе на храносмилателния ни тракт. Необходими са дългосрочни проучвания, за да се покаже колко време отнема на организма да се адаптира към диета, богата на фитинова киселина и други анти-хранителни вещества в европейското население, отглеждано главно с храна за животни.
Сравнение на мак срещу Семена от чиа
Какво да отнеме от тази статия?
- На първо място, невероятните ефекти на семената от чиа трябва да се вземат със зърно.
- Осъзнайте, че те не са много добър източник на омега-3 мастни киселини.
- Да не мислим, че яденето на тези семена по някакъв начин значително ще обогати диетата ни с витамини и протеини.
- Имайте предвид, че чиа съдържа фитинова киселина, която блокира усвояването на минералите, така че когато ги консумирате, трябва да следвате процедурата, за да подобрите храносмилането им.
- Консумацията им е подходяща с цел по-високо съдържание на фибри и някои антиоксиданти.
Как да се отървем от фитиновата киселина?
Първо, накисването във вода намалява количеството фитинова киселина в повечето бобови растения, ядки и семена. Въпреки това, семената от чиа са склонни да отделят полизахариди при контакт с вода, които образуват гел обвивка около семената. Така че дали накисването във вода ще помогне за премахването на фитиновата киселина и колко не е ясно. Във всеки случай, накисването подобрява техните свойства, семената са по-достъпни за храносмилателните ензими, те не дразнят лигавицата на храносмилателния тракт, а тялото ни ги облагодетелства повече.
Как да го направя?
- Поставете 1/4 чаша семена от чиа в 1 чаша дестилирана вода в стъклен буркан с капак. Затворете контейнера, разбъркайте няколко пъти и приберете в хладилника за 8-12 часа. След това време можем да ги добавяме към ястията. Те могат да останат в хладилника почти една седмица.
- По-високите дози витамин С могат да помогнат за преодоляване на ефекта на фитиновата киселина. Препоръчва се доза от около 50-80 mg витамин С, за да се ограничат 25 mg фитинова киселина (напр. Големи портокали/100 g ягоди).
В заключение, семената от чиа не са толкова невероятни, колкото е представена храната. Не трябва да се консумира суров поради ефекта му върху чревната лигавица, съдържанието на фитинова киселина и ефекта му върху абсорбцията на минерали и ензимната активност. Трябва обаче да се добави, че консумирането на семена от чиа от време на време не вреди.
Въпреки че не получаваме максимално количество минерали от хранене със семена от чиа, тялото компенсира това, като консумира други храни. Също така самата фитинова киселина и нейните метаболити, до които тя се превръща в храносмилателния тракт, имат антиоксидантно и противовъзпалително действие. Все още обаче е спорно колко от тях влизат в кръвта 6. Кой знае, когато започнем да храним култури от чужди страни по този начин в продължение на поколения, нашите ензими и цялостното храносмилане може да се адаптират с течение на времето, но това е тема за допълнителна дискусия.
Ако искате да започнете да консумирате мак вместо чиа и да търсите вдъхновение за рецепти, вижте нашата книга От фитнес до кухня специално II:
Вижте рецепти за мак и в нашия блог:
Източници:
1. Plourde и сътр. Изключително ограничен синтез на дълговерижни полиненаситени вещества при възрастни: последици за тяхната диетична необходимост и употреба като добавки. Приложна физиология, хранене и метаболизъм, 2007, 32 (4): 619-634
2. Симопулос. Значението на съотношението на омега-6/омега-3 есенциални мастни киселини. Biomed Pharmacother, 2002 октомври; 56 (8): 365-79.
3. Хранителна база данни за хранителни вещества за стандартна справка, издание 24. Начална страница на лабораторията за хранителни вещества.US; 2011. Министерство на земеделието, Служба за земеделски изследвания.
4. Reyes-Caudillo et al. Съдържание на диетични фибри и антиоксидантна активност на фенолни съединения, присъстващи в мексиканските семена от чиа (Salvia hispanica L.). Food Chem 2008; 107: (2): 656–663.
5. Beltrán-Orozco et al. Кучето, храната на хилядолетието. 2003. Мексико, Катедра за следдипломни изследвания в храните.
6. Фитат в храните и значение за хората: Хранителни източници, прием, преработка, бионаличност, защитна роля и анализ Ulrich Schlemmer1, Mol. Nutr. Хранителна Рез. 2009, 53, S330 –S375
7. Marcinek K et al. Семена от чиа (Saliva hispanica): Свойства, насърчаващи здравето и терапевтични приложения - Преглед. Rocz Panstw Zakl Hig, 2017; 68 (2): 123-129
- Заслужава ли си да ядете био или органична храна? Пълно обобщение на фактите и как да купувате - 27 февруари 2019 г.
- Словакия е една от 3-те държави с най-висока честота на колоректален рак. Как можем да променим това? - 11 февруари 2019 г.
- Пробиотици и пребиотици. От какво се нуждаем и къде можем да ги намерим? - 23 август 2018 г.
Статията е добавена на 02/11/2017 и е поставена в категорията: Кетъринг | Автор: Jana Sremaňáková