знаехте

Царевицата е една от най-популярните зърнени култури в света. Първоначално от Централна Америка, сега се отглежда в безброй сортове по целия свят.

Пуканките и сладката царевица са популярни сортове, но царевицата също често се консумира като рафиниран продукт като съставка в преработените храни.

Те включват тортили, тортила чипс, полента, царевично брашно, царевичен сироп и царевично масло.

Пълнозърнестата царевица е здравословна като всяко зърнено зърно, тъй като е богата на фибри и много витамини, минерали и антиоксиданти.

Царевицата обикновено е жълта, но се отглежда в различни други цветове като червено, оранжево, лилаво, синьо, бяло и черно.

Тази статия ще ви разкаже всичко, което трябва да знаете за царевицата.

Хранителни стойности

Ето хранителните стойности на 100 грама варена жълта царевица:

  • Калории: 96
  • Вода: 73%
  • Протеин: 3,4 g
  • Въглехидрати: 21 грама
  • Захар: 4,5 g
  • Фибри: 2,4 g
  • Мазнини: 1,5 грама

Въглехидрати

Както всички зърнени култури, царевицата се състои предимно от захари.

Нишестето е основният му въглехидрат, който съставлява 28-80% от сухото тегло. Царевицата също така осигурява малки количества захар (1-3%).

Сладка царевица или сладка царевица е специален сорт с ниско съдържание на нишесте и по-високо съдържание на захар, което представлява 18% от сухото вещество. Повечето от тази захар е захароза.

Въпреки съдържанието на захар в сладката царевица, тя не е силно гликемична храна, тъй като има нисък или среден гликемичен индекс (GI).

GI е мярка за това колко бързо се усвояват въглехидратите. Храни, които са с висок индекс, могат да причинят нездравословно повишаване на нивата на кръвната захар.

Диетични фибри

Царевицата съдържа достатъчно количество фибри.

Една средна торбичка (112 грама) пуканки може да се похвали с около 16 грама фибри.

Това е 42%, респ. 64% от дневната стойност за мъже и жени. Въпреки че съдържанието на фибри в различните видове царевица варира, то обикновено е около 9-15% от сухото вещество.

Преобладаващите влакна на царевицата са неразтворими влакна като хемицелулоза, целулоза и лигнин.

Протеини

Царевицата е достоен източник на протеин.

В зависимост от сорта, съдържанието на протеин варира от 10 до 15%.

Най-често срещаните протеини в царевицата са известни като зеини, което представлява 44-79% от общото съдържание на протеин.

Като цяло качеството на протеините на зеините е лошо, тъй като им липсват някои незаменими аминокиселини.

Зините имат много промишлени приложения, използвани в производството на лепила, мастила и покрития за хапчета, бонбони и ядки.

Обобщение
Царевицата се състои главно от въглехидрати и фибри. Съдържа и прилично количество нискокачествен протеин.

Царевично олио

Съдържанието на мазнини в царевицата варира от 5-6%, което я прави нискомаслена храна.

Въпреки това царевичният зародиш, страничен продукт от смилането на царевицата, е богат на мазнини и се използва за производството на царевично масло, което е често срещан продукт, използван за готвене.

Рафинираното царевично масло се състои главно от линолова киселина, полиненаситена мастна киселина, докато останалата част се състои от мононенаситени и наситени мазнини.

Също така съдържа значителни количества витамин Е, убихинон (Q10) и фитостероли, които увеличават срока на годност и го правят потенциално ефективен при понижаване на нивата на холестерола.

Обобщение
Цялата царевица има относително ниско съдържание на мазнини, въпреки че царевичното масло - силно рафинирано хранително масло - се преработва от царевичен зародиш, страничен продукт от смилането на царевицата.

Витамини и минерали

Царевицата може да съдържа адекватни количества няколко витамини и минерали. Количеството е много променливо в зависимост от вида на царевицата.

Пуканките обикновено са богати на минерали, докато сладката царевица съдържа много витамини.

Пуканки

Това популярно ястие може да се похвали с няколко витамини и минерали, включително:

  • Манган. Основният микроелемент е манганът в големи количества в зърнени култури, бобови растения, плодове и зеленчуци. Въпреки това, поради съдържанието на фитинова киселина в този зеленчук, той се абсорбира слабо от царевицата.
  • Фосфор. Фосфорът, който се намира в по-големи количества в пуканките и сладката царевица, е минерал, който играе важна роля в растежа и поддържането на телесните тъкани.
  • Магнезий. Ниските нива на този важен минерал могат да увеличат риска от много хронични заболявания, като сърдечни заболявания.
  • Цинк. Този микроелемент има много основни функции във вашето тяло. Въпреки това, поради наличието на фитинова киселина в царевицата, усвояването й може да е лошо.
  • Мед. Антиоксидантният микроелемент, медта, обикновено е с ниско съдържание на диета в западните страни. Недостатъчният прием може да има неблагоприятни ефекти върху здравето на сърцето.

Сладка царевица

Сладката царевица може да се похвали с редица витамини, включително:

  • Пантотенова киселина. Тази киселина се нарича още витамин В5 и се намира до известна степен в почти всички храни. Следователно дефицитът му е рядък.
  • Фолиева киселина. Фолатът, наричан още витамин В9 или фолиева киселина, е основно хранително вещество, особено важно по време на бременност.
  • Витамин В6. В6 е група свързани витамини, най-често срещаният от които е пиридоксин. Той изпълнява различни функции в тялото ви.
  • Ниацин. Ниацинът в царевицата, наричан още витамин В3, не се усвоява добре. Когато готвите царевица с вар, това хранително вещество може да се усвои по-добре в тялото.
  • Калий. Основното хранително вещество, калий, е важно за контролиране на кръвното налягане и може да подобри здравето на сърцето.

Обобщение
Царевицата е добър източник на много витамини и минерали. Пуканките са склонни да съдържат повече минерали, докато сладката царевица съдържа повече витамини.

Други растителни съединения

Царевицата съдържа редица биоактивни растителни съединения, някои от които могат да помогнат за подобряване на вашето здраве.

Царевицата може да се похвали с по-големи количества антиоксиданти, отколкото много други обичайни зърнени култури:

  • Ферулова киселина. Той е един от основните полифенолни антиоксиданти в царевицата, който се съдържа тук в по-големи количества, отколкото в други зърнени култури като пшеница, овес и ориз.
  • Антокянов. Тази група антиоксидантни пигменти е отговорна за цвета на синята, лилавата и червената царевица.
  • Зеаксантин. Зеаксантинът, кръстен на научното наименование царевица (Zea mays), е един от най-често срещаните растителни каротеноиди. При хората това е свързано с подобрено здраве на очите.
  • Лутеин. Лутеинът, един от основните каротеноиди в царевицата, служи като антиоксидант и предпазва очите ви от окислителни щети, причинени от синя светлина.
  • Фитинова киселина. Този антиоксидант може да наруши усвояването на минерали в храната, като цинк и желязо.

Обобщение
Царевицата осигурява по-големи количества антиоксиданти, отколкото много други зърнени култури. Особено богато е на каротеноиди, които помагат за здравето на очите.

Пуканки

Пуканките са специален сорт царевица, който се напуква при излагане на топлина.

Това се дължи на факта, че уловената в центъра вода се превръща в пара чрез действието на топлина и създава вътрешно налягане, което кара ядрата да експлодират.

Пуканките са една от най-често срещаните пълнозърнести храни в света, консумирани като „лека закуска“, особено в САЩ.

Пълнозърнестите храни могат да имат няколко ползи за здравето, включително намален риск от сърдечни заболявания и диабет тип 2.

Редовната консумация на пуканки обаче не е свързана с подобряване на здравето на сърцето.

Въпреки че пуканките са полезни сами по себе си, често се консумират със сладки безалкохолни напитки и често се добавят с добавена сол и висококалорични олио за готвене, които повишават холестерола и увреждат здравето ви.

Ако харесвате пуканки и искате да избегнете консумацията на нездравословни мазнини в тях, можете да ги приготвите у дома от царевица до пуканки.

Обобщение
Пуканките са вид царевица, която се напуква при нагряване. Това е популярна закуска, която се класифицира като пълнозърнеста зърнена култура. За да увеличите максимално ползите за здравето от това ястие, пригответе домашни пуканки без масла или съставки.

Ползи за здравето

Редовният прием на пълнозърнеста храна може да има много ползи за здравето.

Здраве на очите

Дегенерацията на макулата и катаракта са сред най-често срещаните зрителни нарушения в света и основните причини за слепота.

Инфекциите и старостта са сред основните причини за тези заболявания, но храненето също може да играе важна роля.

Приемът на антиоксиданти в диетата, особено каротеноиди като зеаксантин и лутеин, може да подобри здравето на очите.

Лутеинът и зеаксантинът са преобладаващите каротеноиди в царевицата, което представлява приблизително 70% от общото съдържание на каротеноиди. Въпреки това, нивата им обикновено са ниски в бялата царевица.

Тези съединения, често наричани макуларни пигменти, съществуват във вашата ретина, на вътрешната повърхност на светлочувствителното око, където те предпазват от окислително увреждане, причинено от синя светлина.

Високите нива на тези каротеноиди в кръвта са силно свързани с намален риск от дегенерация на макулата и катаракта.

Някои наблюдателни проучвания също предполагат, че високият хранителен прием на лутеин и зеаксантин може да служи за предотвратяване на тези заболявания.

Едно проучване при 356 възрастни на средна възраст и възрастни хора установява 43% намаляване на риска от дегенерация на макулата при тези с най-висок прием на каротеноиди, особено лутеин и зеаксантин, в сравнение с тези с най-нисък прием.

Профилактика на дивертикуларни заболявания

Дивертикуларното заболяване (дивертикулоза) е състояние, характеризиращо се с джобове по стените на дебелото черво. Основните симптоми са спазми, метеоризъм, подуване на корема и - по-рядко - кървене и инфекции.

Някога се е смятало, че пуканките и други храни с високо съдържание на фибри причиняват това състояние.

Едно 18-годишно проучване на 47 228 мъже предполага, че пуканките действително могат да предпазват от дивертикуларна болест. Мъжете, които ядат най-много пуканки, са с 28% по-малко склонни да имат дивертикуларно заболяване, отколкото мъжете с най-нисък прием на храна.

Обобщение
Царевицата, като добър източник на лутеин и зеаксантин, може да помогне за поддържане на здравето на очите. В допълнение, той не насърчава дивертикуларното заболяване, както се смяташе преди, но изглежда функционира като превенция на това заболяване.

Заключение

Царевицата е една от най-консумираните зърнени култури в света.

Жълтата царевица е добър източник на антиоксидантни каротеноиди, като лутеин и зеаксантин, и може да подобри здравето на очите. Освен това е богат източник на много витамини и минерали.

Поради тази причина умерената консумация на пълнозърнести храни, като царевица или сладка царевица, може да бъде отлична добавка към здравословното хранене.