Каква част от деня отделяте за кардио тренировки? Подхожда ви сутрин преди работа или го запазвате включен следобед, евентуално вечер? Ранното обучение има няколко предимства, които не могат да бъдат отречени, но ние се интересувахме от неговото значение при изгарянето на мазнините. Прочетете в статията дали наистина е така по-добре станете и отидете да тренирате вече сутринта.

Сутрешна тренировка - преди или след закуска?

Упражнявайте на гладно има своите поддръжници и противници, което е разбираемо, защото на много от нас може да не им е удобно тренирайте веднага след събуждане. Разгледана беше темата за сутрешното обучение няколко проучвания, и затова е най-добре да се запознаете мнението на експертите по целия въпрос.

През 1999г излезе книга Тяло за ЖИВОТ, в който авторът Бил Филипс популяризира кардио обучение на гладно. Въз основа на тази книга организмът може най-добре да изгаряте мазнини чрез упражнения на гладно. Според автора тялото без захранване с енергия във форма въглехидрати пуска в изгаряне на мазнини. Книгата стана популярна и кардио тренировките на гладно са популярни и днес. Остава обаче въпросът дали засяга всички, и дали изобщо е безопасно да упражнявате тялото преди да получите енергия. [6]

cardio

Темата за сутрешните тренировки разделя хората за два лагера - преди и след хранене. Привърженици обучение на гладно те спорят по-добро изгаряне на мазнини. Фенове тренировка след закуска те твърдят, че упражненията след хранене могат започнете кръвна захар, благодарение на което ще се подобри интензивност на тренировката. Другите им аргументи са защита срещу умора и неразположение. И така, коя страна е права? [1]

Ако ще спортувате преди закуска, тялото ви трябва да намери енергия за това. Станахте, облякохте се и отидохте направо във фитнеса, може би сте пили кафе преди. Вашият тялото е Следователно принуден да използвам мастните депа като източник на енергия. Това звучи съвсем логично, но проблемът е, че критиците на кардио тренировките на гладно твърдят, че тялото може смилат протеин. Този доклад е малко вероятно да зарадва културисти и активни хора, които се опитват да тренират качват и поддържат мускулна маса. Тяло през нощта разцепва аминокиселините до глюкоза, ранното кардио активира като гориво повече мазнини и потенциално също аминокиселини. Ако растежът и поддържането на мускулната маса са важни за вас, този процес не е точно положителен. Можете обаче да го избегнете, като приемате протеин след сутрешното бягане. Консумирайте бързо смилаем протеин, например суроватка , заедно с бавно смилаем казеин . [2] [7]

Какво казват резултатите от изследването?

Той сравнява тренировките преди и след хранене изследвания от 2010г. Целта на изследването беше релевантна измерване на въздействието на обучението на изгаряне на мазнини а увеличение на общото тегло за участници, които те са тренирали преди хранене. Участниците бяха млади мъже, чиято роля беше Увеличете приема на калории с 20% и в същото време с 50% повече мазнини. След това бяха разделени на три групи, обучена е една група доброволци сутринта преди закуска, втората група след закуска а задачата на третия беше да не упражнява. Пасивна група разбира се качил килограми и също се проявява най-много в тях инсулинова резистентност. Група s тренировка след закуска спечели приблизително наполовина по-малко, отколкото участниците от заседнала група и също се проявиха проблеми с инсулина. Predraňajková група тя не спечели почти нищо, те запазиха здравословни нива на инсулин и в допълнение, те изгаряха повече дебел през деня. [3]

Проучването разкрива за първи път предимства на тренировката преди закуска в улеснение корекция на мускулите, подобряване на цялото тяло глюкозен толеранс а инсулинова чувствителност на висококалорична диета с високо съдържание на мазнини. [4]

Проведени са подобни изследвания през 2013 година, където задачата на мъжете участници беше да ходят на джогинг сутрин. Бегачите бяха разделени на две групи за сравнение, първата избяга на гладно и втората до след закуска. Според резултатите бегачите са изгорели преди закуска средно от 20% повече мазнини. [2]

По-добри резултати при изгаряне на мазнини на гладно резултатите също го доказват изследвания от 2017г. Може да бъде причинено от по-значителна загуба на мазнини по-ниско ниво на захар при бегачи, които са тичали на гладно. От друга страна беше установено, че ако мъжете консумират първа закуска, те изгарят повече калории по време на тренировка. [1]

Друго проучване картографира въздействието аеробни тренировки преди и след закуска в 20 млади жени. Тяхната задача беше да изпълняват 3 пъти седмично бягане или ходене в продължение на 4 седмици. Разбира се, участниците бяха разделени на групи на гладно и след закуска. Резултатите обаче не показват значително намаление по време на тренировка на гладно. Изследването предполага, че аеробни упражнения свързани хипокалоричната диета обуславя промените в състава на тялото и в двете групи. [2] [5]

И така, какво е заключението? Кардио тренировките на гладно могат да бъдат от полза за определен тип хора и да се отървете от излишни мазнини от проблемни зони. Може да бъде полезно за Жени със съдържание телесни мазнини наоколо 13-14% а мъже с едноцифрено съдържание на мазнини например 5-6%. Въпреки че няма потвърдителни проучвания по тази теория, ако сте с ниско съдържание на мазнини "Предизвикателни области", упражнявайте на гладно мога да помогна тези мастни клетки конвертирате в гориво. [7]

За да твърдим надеждно това Упражненията на гладно значително подобряват изгарянето на мазнини все още е много малко изследвания. Включен учени, за по-нататъшно разглеждане на тази идея и осъзнах ти на много по-големи проби и групи участници. Упражнението преди закуска обаче може да има положителен ефект върху тялото ви по-важен фактор при изгаряне на мазнини остава уравнението на приходите и разходите. [12]

Ще изгаряте повече мазнини сутрин, отколкото вечер?

Ако започнете да се занимавате със статии, насочени към дясната част от деня за кардио тренировки, ще срещнете чести сравнения на тренировките преди и след закуска. Съществува проучване, кои потвърдете предимствата на тренировките на гладно, но също изследвания с резултати без главозамайващи различия между упражненията преди и след хранене.

Винаги е необходимо да се вземе предвид това на гладно тяло не е в състояние да изпълнява тренирайки толкова интензивно, както след зареждане с гориво. Сутринта преди закуска изгаря повече мазнини отколкото въглехидратите, но също така и изгаряния по-малко калории. Според проучване от 2012г не е значителна част от деня в аеробните тренировки. Играе роля в упражненията, върху които е фокусиран гъвкавост и здравина. Това е виновно промяна в телесната температура през деня, дължими по-късно повишаване на температурата за теб упражнението изглежда по-лесно, особено когато става въпрос за силови тренировки. [8] [9]

Може би един от най-важните фактори за намаляване на мазнините е публикуван в проучване от 2013 г. Изследванията показват, че значителен фактор за успеха намаляване на теглото е мисъл или чувство, че можете да тренирате въпреки ограниченията, които животът носи. [9]

Защо да избирате кардио сутрин?

  1. Рутинна - необходимо обучение редовност и за мнозина е много по-лесно да тренират сутрин. Следобед повече могат да попречат на вашето обучение препятствия преди сутринта. [8]
  2. Удовлетворение през деня - Чудесно е да започнете деня с усещането, че сте успели да го направите нещо за вашето здраве. [10]
  3. Въглехидрати от закуската - ако свикнете да тренирате след закуска, вие ги използвате енергиен потенциал. Обичайните сутрешни ястия са ястия, богати на фибри и въглехидрати, например плодове. [8]
  4. Ще подобрите вниманието си - Физическата активност влияе върху концентрацията на човека, така че сутрешните тренировки могат да подобрят вниманието ви през деня. [11]
  5. По-добро настроение през деня - Вие със сигурност знаете, че ендорфините - хормоните на щастието - се отделят по време на тренировка. По-добро настроение ще ви съпътства през деня, а това ще се отрази и на работната ви среда. [12]
  6. Подобрете съня си - Проучване от 2014 г. показва подобряване на съня при хора, които практикува се в 7:00 сутринта. Сутрешното обучение предизвика по-малко събуждане през нощта и повече време прекарани в държавата дълбок сън. [11]
  7. Насладете се на сутрешната природа - Ако вече ходите на сутрешно бягане, отидете на природата. Намерете близката горичка или парк и се насладете на сутрешен мир, пеене на птици и началото на деня. [10]
  8. Ще подобрите апетита си - Упражнението също влияе върху регулирането на апетита ви поради намаления грелин, кое е хормон на глада. [11]

Интересувате ли се от други предимства на сутрешната тренировка? Прочетете за тях в нашите 9 причини да тренирате сутрин .

Какво кардио е най-добро за отслабване?

За изгаряне на мазнини от мастни натрупвания трябва да се разработи аеробна активност, който използва мазнини като първичен източник на гориво. Аеробната активност се счита за упражнение, при което сърцето и белите дробове използват кислород като източник на гориво за по-дълъг период от 15-20 минути. В аеробни упражнения, благодарение на комбинацията кислород, мазнини и въглехидрати създава ATP (аденозин трифосфат), който играе роля гориво за всички клетки. [13]

1. Бех - принадлежи на най-популярните форми Кардио тренировките и един час бягане могат да ви изгорят 600 калории. Въпреки че бягането е дейност по-висока интензивност, не надвишава "границата" на анаеробна активност, при която въглехидратите се изгарят. Освен всичко друго е така един от най-достъпните спортове, което ти е достатъчно подходящи обувки и желанието да се отървете от мазнините. [13]

2. Скачащо въже - освен самото въже за скачане, не се нуждаете от специално оборудване за тази кардио дейност. Можете да изгорите чрез скачане на въже 1000 калории на час, най-добре е обаче да го използвате кратки интервали, да избегна наранявания на тазобедрената става или крака. За най-добри резултати използвайте скачащо въже, за да се движите китки (не ръце) и само скочи малко над маршрута за прескачане на въже. [13] [14]

3. Колоездене - дали на стационарен или класически велосипед, колоезденето е забавен и ефективен начин изгаряне на калории. Можеш да го направиш изгарят до 600 калории на час, това обаче зависи от скоростта. Предимството на стационарните велосипеди са те наличност във фитнеса, тъй като те не са сред машините, които би трябвало да чакате през цялото време. Класическото колоездене на открито е изгодно по своята изменчивост - вие сами определяте трудността на пистата и интензивността. Предимството за културистите е, че можете да се занимавате и с колоездене подобряват разделянето на мускулите на квадрицепсите. [13] [15]

4. Изкачване по стълбите - дали го използвате класически стълби в сграда или степер подобно на стълбите във вашата фитнес зала, заключвате повече, отколкото си мислите. С тази дейност можете да изгаряте при с умерена скорост от 500 - 600 калории. Недостатъкът е натоварване на ставите, следователно не е най-подходящото обучение, например, за хора с проблемни колене. Ако вече сте решили стълбите във вашия жилищен блок, изберете време, когато няма да ограничавате идващите съседи чрез обучение. [14] [15]

5. Плуване - въпреки че няма да се потите, докато плувате, ще изгорите приблизително 600 калории на час. Този тип кардио е страхотен, ако се наслаждавате на водата, която искате Практикувайте всички мускулни части, и също за предотвратяване на наранявания. Зависи и от стила на плуване, защото изгаряте повече с пеперуда, отколкото с гърди. В борбата с гравитацията ще можете да изгаряте калории, да тренирате цялото си тяло и за известно време ще попаднете в съвсем различен свят. [13] [15]

В допълнение към видовете кардио тренировки, те определено ще ви бъдат полезни съвети как намаляване на излишните мазнини бързо и ефективно. Ако се интересувате от тази тема, прочетете нашата статия 17 съвета как бързо и ефективно да намалите мазнините .

Сутрешно кардио определено е чудесен начин за започнете деня, и в същото време направете нещо за вашето здраве и фигура. Някои изследвания сочат към ползи от кардио тренировките преди закуска, под въпрос е обаче дали е полезно за всеки от нас. Ако предпочитате бягане или колоездене след хранене или следобед, не го насилвайте. Вижте първо точното време и начин на обучение, в който чувстваш се добре, и ти ще бъдеш той изпълнявайте редовно. В същото време имайте предвид, че освен упражнения, това ще ви помогне и да отслабнете ефективно промяна на менюто. Ние държим пръстите ви вътре трансформация и постижения техен фитнес цели.

Източници:

[4] Van Proeyen K, Szlufcik K, Nielens H, Pelgrim K, Deldicque L, Hesselink M, Van Veldhoven PP, Hespel P - Обучението на гладно подобрява глюкозния толеранс по време на богата на мазнини диета.