буквар

Подобряването на тялото ви е пълно със ситуации:

  • Трябва да ядете много, за да изградите много мускули, но това означава, че вероятно ще получите и малко мазнини.
  • Загуба на мазнини Нуждаете се от калориен дефицит, който често се отразява негативно на вашите тренировки и дори може да доведе до загуба на мускули и сила.
  • Тежките тренировки ви укрепват и могат да ви направят по-мускулести, но могат да ви натоварят и да злоупотребяват с вашите стави и сухожилия.
  • Можете да изградите мускули, като правите по-лесна работа, която отпуска нервната система и ставите. Но можете да загубите власт.

Трудно е и още по-трудно е да комбинирате различни видове тренировки, като спринт, развлекателни спортове, силови тренировки, хипертрофия, фитнес тренировки и т.н.

] Всичко това е защо Пол Картър и аз имаме подход към храненето/обучението, наречен "Primer 52". Изисква много агресивно намаляване на калориите в продължение на няколко дни и поддръжка или дори прекомерна консумация в продължение на пет дни.

Въпреки това Primer 52 отива още една стъпка напред и се фокусира върху основите на напредналата биохимия и специфична комбинация от упражнения и хранене. Програмата е революционна, тъй като ви позволява да правите това, което искате да направите с тялото си, или чрез изграждане на мускули, загуба на мазнини или и двете. Те буквално премахнаха всички тези улови. Преди да обясня спецификата на Primera 52, първо трябва да изброя трите фактора на мускулния растеж (MGF), които са необходими за мускулния растеж, и да обясня стойността на калорийния дефицит и как можем лесно да манипулираме mTOR и AMPK.

MGF 1

Да, прочетохте правилно. Треньорите за „доказателства“ ще искат да ме унищожат, но имам наука, която ме подкрепя, когато казвам, че не ви трябват повече калории за изграждане на мускули. Всъщност прекомерните калории дори не са основна променлива, когато става въпрос за изграждане на мускули. Това важи само косвено.

Преди няколко години д-р. Стюарт Филипс и група способни учени от университета Макмастър имат две групи от 20 мъже. И двете групи получават диета, която им дава 40% калориен дефицит дневно в продължение на 4 седмици. (Всички ястия са им били давани по добре контролиран начин.) Една група е приемала дневен протеин от 1,2 g/kg (0,54 g на килограм, приблизително 108 g на 200 килограма човек). Втората група получава приблизително два пъти повече протеини или 2,4 g/kg (1,1 g на килограм, приблизително 220 g за човек с тегло 200 килограма).

Всички мъже са отглеждани 4 дни в седмицата и 2 дни в седмицата. След 4 седмици и двете групи загубиха значително количество мазнини (около 3,5 кг). Нископротеиновата група загуби малко количество мускули, докато високопротеиновата група всъщност изгради мускули. (1)

Очевидно протеинът е хранителната стойност, необходима за растежа на мускулите, а не излишните калории.

MGF 2 - Нуждаете се от достатъчно енергия за изграждане на мускули.

Този фактор може да звучи така, сякаш противоречи на това, което току-що написах, че не ви трябват излишни калории за изграждане на мускули, но не. Слушай ме.

Имате нужда от гориво за изграждане на мускули. Изграждането на нови мускули изисква енергия. Необходими са ви 3 калории, за да синтезирате 1 g протеин, за да бъдете точни. В 1 кг мускул има 220 г протеин, така че имате нужда от поне 660 калории, за да синтезирате достатъчно протеин, за да направите един килограм мускул.

Но в действителност той е много по-висок от дневния оборот на протеина (те постоянно разграждат мускулната тъкан и отново). Колкото повече тренирате, толкова по-високи са продажбите. Въпреки че точният брой не е толкова важен, със сигурност може да се каже, че ще ви трябват поне 1000 калории, за да стимулирате процеса на изграждане на килограм мускули.

Отново звучи, че ви трябват излишни калории за изграждане на мускули, но вие не. Ако се нуждаете от повече енергия, отколкото консумирате, просто се потопете в резерви (складирани телесни мазнини или гликоген). Същото важи и за мускулния растеж. Ако имате нужда от енергия за задвижване на този процес, но сте в дефицит, използвайте съхранената енергия, за да компенсирате дефицита. По-силните индивиди имат много по-голям резерв и няма опасност за оцеляването им, ако използвате тази складирана енергия за подпомагане на мускулния растеж.

MGF 3 - Наистина трябва да стимулирате протеиновия синтез. Не е достатъчно да имате достатъчно протеин, за да изградите мускули и енергия, за да задвижвате процеса. Ако не увеличите синтеза на мускулни протеини, няма да изградите мускули. И тук излишните калории зависят, макар и косвено, от повишаването на инсулина (което се случва, ако ядете повече въглехидрати, отколкото протеините) и IGF-1 (черният дроб се нуждае от инсулин и растежен хормон, за да освободи IGF-1). ). Повишените нива на инсулин са важни, тъй като разграждането на мускулния протеин и синтеза на протеини се стимулират от увеличаване на mTOR. Имайте предвид, че тренировките за устойчивост могат да увеличат mTOR и да увеличат локалния IGF-1, ако умората на мускулите/освобождаването на лактат е достатъчно висока, така че честотата на тренировките може да е важна, когато се опитвате да изградите мускули.

Ако освободите IGF-1 и можете да увеличите mTOR в точното време и имате достатъчно протеин, можете да изградите мускули дори когато не сте в излишък. Primer 52 използва mTOR дни за максимизиране, за да стимулира растежа и дни, когато умишлено се поддържа ниско, за да насърчи здравето, загубата на мазнини и ефектите против стареене.

Ролята на дефицита на калории при загуба на мазнини [19659011] Едно нещо, което е 100% истинска загуба на мазнини: трябва да сте в състояние на дефицит на калории. Не е единственото нещо, което има значение, но ако не сте в дефицит, няма значение.

Да, чувствителността към инсулина играе роля. Колкото по-чувствителен е към хормона, толкова по-малко вероятно е запасената енергия (мазнини) да намалее в часовете след хранене.

За да загубите половин килограм мазнини, вероятно ще трябва да имате дефицит от почти 7000 калории. (2)

Типична практика е да се създава малък дневен дефицит (или 500-750 калории на ден) в продължение на 7 дни. Ако обаче се справите със същия общ дефицит в продължение на няколко дни, например два дни, загубата на мазнини ще бъде същата. В дългосрочен план този метод може дори да доведе до още по-голяма загуба на мазнини, тъй като регулаторният хормон лептин е по-малко вероятно, тъй като не страда постоянно от дефицит.

Какво прави Primer 52 52: Създайте голям калориен дефицит 2 дни в седмицата заедно с 2 дни преяждане. два дни, през които сте с хранителни калории или имате лек дефицит (в зависимост от целта); и лек/нисък дневен дефицит. Следователно обучението е планирано, както го вземете този ден.

Но всъщност е много по-умно от размахването на калориите. Всъщност манипулираме два от ключовите ензими в организма. MTOR И AMPK Както mTOR, така и AMPK са ензими, които играят важни физиологични роли. Те обикновено се считат за антагонисти (за разлика един от друг), тъй като AMPK може да инхибира ефектите на mTOR. Докато mTOR обикновено се счита за положителен ензим за мускулен растеж, не всичко е късмет и синьо небе. Ускореният растеж на клетките има положителен ефект върху мускулната маса. Прекомерната активност на mTOR обаче може да има и отрицателни недостатъци, като ускорен растеж на раковите клетки и преждевременно стареене.

От друга страна, AMPK увеличава приема и окисляването на глюкоза и мастни киселини, когато енергийният прием е недостатъчен (това може да помогне за загуба на мазнини). Намалява образуването на нови мастни клетки (липогенеза на мастните клетки) и увеличава загубата на мазнини.

По-интересното е обаче, че в последно време има силна връзка между AMPK и стареенето. С напредването на възрастта ние реагираме по-малко на AMPK, което води до: 1) по-малко подредено рециклиране на клетките (автофагия), 2) повишен оксидативен стрес, 3) повишено системно възпаление с ниска степен на тежест, 4) повишено съхранение на мазнини, 5) висока кръвна захар. и 6) по-висока честота на метаболитен синдром. (3)

Като такива трябва да боравим внимателно с тези два ензима. Що се отнася до mTOR, ние предпочитаме неговия израз, когато:

  • приемът на калории е по-висок (излишък)
  • въглехидратите/инсулинът са по-високи
  • протеин/аминокиселини, особено левцин, валин изолевцин и глицин са високи
  • Влак за съпротива

И обратно, ние предпочитаме AMPK експресията, когато условията, благоприятни за mTOR експресията, са повече или по-малко обърнати:

  • калорийният прием е по-нисък (1965) Дефицит [19659003] Производството на енергия е по-високо
  • Въглехидратите/инсулинът са ниски
  • Аминокиселините са ниски
  • Правите кардио работа

Това е просто, но е просто точно за нашите цели. Как съчетавате изграждането на мускули (в полза на системата mTOR) и удължавате живота и здравето (в полза на системата AMPK)? Тук се появява системата Primer 52.

Primer 52 съдържа три (или четири) различни типа маркери, всеки от които използва различна стратегия за използване на ензимните системи. Видът на тренировката, която ще изберете, зависи само от вас, както и от избора ви на ястия. Ето няколко препоръки:

1 - AMPK/Велики пости

Целта е да се постигне възможно най-голяма активност на AMPK. Това ще помогне да се забави стареенето, да се увеличи окисляването на мазнините, да се намали системното възпаление и да се поддържа чувствителността към инсулин.

Диета: Това е съвсем просто. Тези дни ще отида поне 24 часа.

Например, бихте спрели да ядете в 18:00. Предния ден и трябва да приемате само малко протеиново/мастно хранене в 20:00. Пол Картър предпочита 24-часов пост, докато аз продължавам да постим до следващата сутрин (това е около 34-36 часа пост).

Не използвайте течности, които съдържат калории (черното кафе е добре). Не приемайте никакви протеинови/аминокиселинни добавки. Можете бързо да вземете следващата сутрин или между 20 и 21 часа малко протеиново/мастно брашно (около 100 г говеждо и някои зелени зеленчуци).

Обучение: Този ден не е отменен.

Няма смисъл да тренирате, ако няма налични аминокиселини за отстраняване на щетите. Можете обаче да правите кардио, HIIT, спринтове, ходене, йога, мобилност и т.н. Ниската интензивност на активността е добре.

2 - Брой дни на хипертрофия/mTOR

Целта е максимална хипертрофия и синтез на протеини чрез силно увеличаване на активирането на mTOR, особено в областта на упражненията.

Диета: Това е ден на високо калориен излишък и високо съдържание на протеини (ниско съдържание на мазнини). Трябва да консумирате около 15-20% от излишните калории (добра отправна точка са 18-19 калории на килограм телесно тегло), с 1,25-1,5 g протеин на килограм и 80% непротеинови въглехидрати и 20% калории от мазнини.

Препоръчвам да разпределите 50% от дневните въглехидрати около тренировката (преди, по време и след тренировката); 25% вечер; а останалото се разделя на още 2-3 хранения.

Тренировка: Това е типичен ден за културизъм.

Вашите повторения в набор трябва да бъдат между 8 и 15, 6 до 8 упражнения (не за мускули, а за цялото упражнение) за всеки 3-5 сета. Можете да използвате типични методи за хипертрофия, като суперсетове, сетове за падане, комплекти за механично падане, пауза/пауза, мио повторения и др.

3-дневна сила

В този случай се фокусираме върху неврологично обучение, d. Тук не трябва да активираме толкова mTOR, колкото за хипертрофични дни.

Диета: В зависимост от основната цел, яжте между малък дефицит и малък излишък.

Добра отправна точка е 15-16 калории на килограм телесно тегло с 1-1.25 g протеин на килограм, а 80% от протеиновите калории идват от мазнини и 20% от въглехидрати. Въглехидратите трябва да се консумират през периода на тренировка.

Обучение: Помислете за пауърлифтинг, може би на 5/3/1 или в ден на максимално усилие на конюгат/запад.

Ключът е по-малко упражнения (3-5), големи комбинирани движения, по-големи тежести (набори от 1-6 повторения) и по-дълги интервали на пауза.

Можете да използвате супрамаксимални методи като тежки частици или изометрия. Можете също така да използвате силно натоварени системи за поддръжка (фермери, работещи, мечки Zercher, преси Prowler) вида работа/диета, която искате, въз основа на вашата цел:

  • Ако основната ви цел е загуба на мазнини, отидете на Low Carb, High Protein, Mild Fat и правете спринт сесии.
  • Ако основната ви цел е мускулен растеж, направете третия ден на mTOR с хипертрофична работа за по-слабите си части на тялото.
  • Ако силата е вашата основна цел, направете трети силен ден с ниско съдържание на въглехидрати/средни мазнини/висок прием на протеини.
  • Ако основната ви цел е дълголетие/здраве, тя съчетава работата на енергийната система (Спринтове, Стронгман, Кардио, HIIT и др.) С нисковъглехидратен и нискобелтъчен калориен дефицит. [19659006] По отношение на калориите, добра отправна точка е 12-14 калории на килограм телесно тегло с 0,85-1,0 g протеин на килограм и 80% непротеинови калории, мазнини и 20% въглехидрати., (Въглехидратите трябва да се консумират по време на тренировка.) Можете да регулирате приема на калории според вашите цели.

Ако обаче използвате този „адаптивен“ ден като третия ден на хипертрофия, важи следното: Диетата е същата като при другите хипертрофични упражнения.

Забележка: Този ден не е необходимо да се третира като пореден ден на сила или като ден на хипертрофия. Като алтернатива можете да правите спринтове, скокове, хвърляния, олимпийски упражнения и т.н. С това, което наричам „атлетична“ тренировка.

Грунд 52 Седмична настройка

Дните са определени да подготвят тялото за следващия ден всеки ден. Например, денят на гладно увеличава анаболния отговор на високо протеинови/въглехидратни продукти, които ще използвате на следващия ден. Високите въглехидрати ще ви заредят и ще укрепят вашата сила. Ниско въглехидрати/дни с високо съдържание на мазнини правят дните на гладно по-ефективни при активиране на AMPK.

Това е типична седмица:

  • Неделя: На гладно/кардио (AMPK ден за активиране)
  • Понеделник: Хипертрофия на горната част на тялото/високо съдържание на въглехидрати/високо съдържание на протеини/ниско съдържание на мазнини (mTOR ден за активиране)
  • Вторник: Долна сила на тялото/Ниско съдържание на въглехидрати/Високо съдържание на протеини/Леки мазнини
  • Сряда: на гладно/кардио (AMPK ден за активиране)
  • Четвъртък: Хипертрофия/Високи въглехидрати в тялото с високо съдържание на протеини/ниско съдържание на мазнини (mTOR ден за активиране)
  • Петък: Сила на горната част на тялото/Ниско съдържание на въглехидрати/Високо съдържание на протеини/Леки мазнини
  • Събота: спринтове или стронгмен/ниско съдържание на въглехидрати/леки протеини/леки мазнини
  • Забележка: Можете бързо да превключите към различни дни (напр. Вторник/събота), но винаги ще бъдете положителни в дните на хипертрофия/mTOR през следващите дни, които устройството прави.

Какво Primer 52 ще направи за вас

Primer 52 е най-лесният начин за изграждане на мускули и загуба на мазнини едновременно с подобряването на множество здравни показатели едновременно. Също така открих, че това е чудесна прошка за случайния ден на измама (който се надяваме да се случи само във вашите хипертрофични дни).

След като сте на позиция, ще откриете, че това е най-лесният и лесен начин да получите физически всичко, което искате.