Словакия обича да се разхожда. И не само защото нашият пешеходец Матей Тот носи медали от важни събития. Разходките са чудесен начин да поддържате форма, дори в напреднала възраст. Колко стъпки трябва да предприемете на ден? И откъде знаеш, че походката ти е достатъчно бърза?
Това зависи от сърдечната честота
Всички обаче знаем, че експертите препоръчват лека физическа активност, като ходене с по-бързи темпове, за да ни запази здрави. Когато обаче го разгледаме по-подробно, определението за бързо ходене се превръща в неясна и твърде техническа концепция. Според повечето експерти такава бърза разходка се счита за такава, когато сърдечните удари достигнат 70 процента от максималния пулс.
Международна здравна организация я е определила като ходеща, докато е неподвижна човек може да говори, но вече да не пее. Леката физическа активност отново трябва да съответства на три MET (метаболитен еквивалент, който изразява консумацията на кислород в покой на килограм телесно тегло), което означава, че трябва да консумираме три пъти повече енергия, отколкото когато седим.
100 стъпки в минута
Учени от Масачузетския технологичен институт, които сравниха 38 изследвания по темата, се опитаха да обединят всички тези възгледи в своето проучване. Те оцениха благоприятните ефекти на ходенето по отношение на броя стъпки в минута, сърдечната честота и дишането. Изследването, което включва стотици мъже и жени на различни възрасти и тегло, е ръководено от Катрин Тюдор-Лок. Тя заключи, че бърза разходка средно представлява 100 стъпки в минута. Това вероятно е по-малко, отколкото си представяхме, защото за тези, които могат, може да изглежда доста малко.
„Измерването е лесно, просто направете десет стъпки за шест секунди. Умножаваме го по десет, получаваме 100 стъпки в минута. Или можем да измерим скоростта на ходене, като преброим колко стъпки правим в минута. " обяснява американски учен. „Естествено, не е достатъчно да правите само 100 крачки на ден с тази скорост“, добавя.
Факторите са различни
„Ако говорим за 100 стъпки в минута, това е стандартизация, тя съответства на усилията със средна интензивност. За човек с десет килограма наднормено тегло това е по-голяма физическа активност, докато за обучен човек е лесна дейност. Също така размерът на стъпалото и следователно разстоянието, което човек изминава, е различен: единият ще направи стъпка 50, а другият 70 сантиметра, " обяснява Джанфранко Белтрами, експерт по спортна медицина. Консумацията на калории също варира в зависимост от теглото на индивида, колко време е ангажирано в дейността и докъде ще пътува.
Десетки хиляди е идеален
И така, как да започнем да го правим добро за нашето здраве? „До шестдесетгодишна възраст трябва да са 10 000 стъпки на ден, поне пет дни в седмицата, поне част от нея със 100 стъпки в минута. Това означава разходка от един час и 40 минути. След шейсет, 8000 стъпки ще бъдат от полза за здравето, а след седемдесет 5000 стъпки са достатъчни, " заявява Белтрами.
За да сме здрави и да се измием за нас ендорфини, които предизвикват добро настроение, са необходими достатъчно интензивни дейности, т.е. достигане на 70 до 80 процента от максималната сърдечна честота. Как го изчисляваме? Просто извадете възрастта на индивида от числото 220. За 20-годишно дете ще бъде 200 (220-20), за четиридесетгодишно ще бъде 180 (220-40). Само добре обучени хора могат да надвишават тези параметри за дълго време. „Прекалено бързото ходене парадоксално може да доведе до рискове. Затлъстял човек, който достигне максималната честота, вместо 70 до 80 процента от тази честота, може да изтощи сърцето. " обяснява Джанфранко Белтрами.
Помогнете си с крачкомер
Разбира се, можем да направим повече за здравето, например 130 до 140 стъпки в минута, докато достигнем бавно бягане. С крачкомер, които всички днес имаме на мобилния си телефон, можем да проверяваме всеки ден, за да видим дали сме постигнали тази цел.
Трябва да направим тези 10 000 стъпки наведнъж? „Да, поне 3000 стъпки, да, в противен случай е достатъчно да се броят например пътуването до кафенето или извозването на боклука“ Отговаря Белтрами.
Измервате ли дневния брой предприети стъпки? Пишете на други читатели в дискусията под статията.